Τι παρατηρήθηκε στην καρδιά όσων έτρωγαν 4-6 μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης ημερησίως
Νέα έρευνα έδειξε ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης μειώνουν διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια.
Τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν εδώ και χρόνια μέρος των συστάσεων για μια διατροφή που ωφελεί την καρδιά. Μια νέα ανάλυση υποδεικνύει ότι η κατανάλωση περίπου 4 έως 6 μερίδων την ημέρα μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερόλης, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου στο αίμα, καθώς και την περίμετρο της μέσης.
Οι επιδράσεις ήταν γενικά μέτριες, αλλά εκδηλώθηκαν ταυτόχρονα σε διάφορους μηχανισμούς καρδιαγγειακού κινδύνου.
Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη
Η μετα-ανάλυση περιέλαβε 87 τυχαιοποιημένες δοκιμές επί συνολικά 6.529 ενηλίκων από την Ασία, την Ευρώπη, τη Βόρεια Αμερική, την Αυστραλία και τη Βραζιλία. Οι ερευνητές συνέκριναν διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης δημητριακών ολικής άλεσης και εξέτασαν το σωματικό βάρος, τα λιπίδια του αίματος, τη γλυκόζη, την αρτηριακή πίεση και τους δείκτες φλεγμονής.
Τα οφέλη άρχισαν να εμφανίζονται σε ποσότητες περίπου 30 έως 40 γραμμαρίων την ημέρα (σε ξηρή μορφή). Για διάφορες παραμέτρους, το πιο ευνοϊκό εύρος ήταν περίπου 60 έως 100 γραμμάρια ημερησίως, δηλαδή περίπου 115 έως 190 γραμμάρια ως έτοιμο προς κατανάλωση τρόφιμο, ή περίπου 4-6 μερίδες, ανάλογα με το είδος του δημητριακού και τον ορισμό της μερίδας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν βελτιώσεις σε:
- LDL και ολική χοληστερόλη
- Τριγλυκερίδια
- Συστολική αρτηριακή πίεση
- Γλυκόζη αίματος νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη
- Σωματικό βάρος και περίμετρο μέσης
- Ορισμένους δείκτες φλεγμονής
Οι πιο σαφείς επιδράσεις στα λιπίδια παρατηρήθηκαν σε επίπεδα πρόσληψης περίπου 80 γραμμαρίων την ημέρα, όπου η LDL χοληστερόλη μειώθηκε κατά περίπου 0,16 mmol/L και τα τριγλυκερίδια κατά περίπου 0,08 mmol/L σε σύγκριση με την πολύ χαμηλή πρόσληψη.
Σημαίνει αυτό ότι οι 4-6 μερίδες προλαμβάνουν την καρδιοπάθεια;
Όχι. Οι δοκιμές μέτρησαν παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου και όχι καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια ή θανάτους από καρδιαγγειακά αίτια. Επίσης, οι περισσότερες μελέτες ήταν σύντομες, με διάμεση διάρκεια περίπου 2 μηνών.
Αυτό έχει σημασία διότι, αν και τα χαμηλότερα επίπεδα LDL χοληστερόλης και αρτηριακής πίεσης είναι ωφέλιμα, η συγκεκριμένη ανάλυση δεν μπορεί να δείξει σε ποιο βαθμό η εν λόγω πρόσληψη θα μείωνε τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο καρδιακής προσβολής για ένα άτομο.
Ωστόσο, τα ευρήματα ενισχύουν προγενέστερες ενδείξεις. που συνδέουν τα δημητριακά ολικής άλεσης με την καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία. Εναρμονίζονται επίσης με τις τρέχουσες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (American Heart Association), οι οποίες συνιστούν την επιλογή τροφίμων, που παρασκευάζονται κυρίως από δημητριακά ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένα δημητριακά.
Γιατί είναι ωφέλιμα τα δημητριακά ολικής άλεσης;
Τα δημητριακά ολικής άλεσης διατηρούν το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του σιταριού, επομένως παρέχουν γενικά περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά.
Οι φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην μείωση της χοληστερόλης LDL, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μετά το γεύμα και στην ενίσχυση του αισθήματος κορεσμού. Τα δημητριακά ολικής άλεσης παρέχουν επίσης μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά, που εμπλέκονται στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και της γλυκόζης.
Τι θεωρείται δημητριακό ολικής άλεσης;
Στις καλές επιλογές περιλαμβάνονται:
- Βρώμη και νιφάδες βρώμης
- Ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καστανό ρύζι
- Κριθάρι και σίκαλη
- Πλιγούρι
- Κινόα
- Φαγόπυρο
Το ψωμί «πολύσπορο» ή το ψωμί με καφέ χρώμα δεν είναι απαραίτητα «ολικής άλεσης». Ελέγξτε την λίστα των συστατικών, για να δείτε αν αναφέρεται κάποιο δημητριακό ολικής άλεσης (π.χ. σιτάρι ή σίκαλη ολικής άλεσης) στα πρώτα συστατικά της λίστας.
Ένα τυπικό ημερήσιο πρόγραμμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει βρώμη στο πρωινό, ψωμί ολικής άλεσης στο μεσημεριανό και καστανό ρύζι ή κριθάρι στο βραδινό. Η εκτίμηση για 4-6 έξι μερίδες δεν πρέπει να ερμηνεύεται ως κατανάλωση… 6 μεγάλων μπολ δημητριακών.
Θα πρέπει να προσθέσετε δημητριακά ολικής άλεσης ή να αντικαταστήσετε τα επεξεργασμένα δημητριακά;
Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών αποτελεί την πιο ωφέλιμη στρατηγική. Η αντικατάσταση του λευκού ψωμιού, του λευκού ρυζιού ή των επεξεργασμένων δημητριακών πρωινού με ελάχιστα επεξεργασμένες εκδοχές ολικής άλεσης αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών και τη θρεπτική αξία, χωρίς να προσθέτει απλώς επιπλέον θερμίδες.
Συνεπώς, οι ειδικοί ερμηνεύουν τα ευρήματα ως ένδειξη υπέρ της κατανάλωσης ποσοτήτων, που πλησιάζουν το ανώτερο όριο των συστάσεων για τα δημητριακά ολικής άλεσης, και όχι ως ένδειξη ότι τα δημητριακά ολικής άλεσης αποτελούν από μόνα τους μια θεραπευτική μέθοδο.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι όλα τα τρόφιμα ολικής άλεσης εξίσου υγιεινά;
Όχι. Ένα μπολ βρώμης και ένα σνακ υψηλής επεξεργασίας που περιέχει μικρή ποσότητα αλευριού ολικής άλεσης δεν είναι διατροφικά ισοδύναμα. Η προσθήκη ζάχαρης, αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και ο βαθμός επεξεργασίας εξακολουθούν να παίζουν σημαντικό ρόλο.
Μπορούν τα άτομα με διαβήτη να τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως;
Συνήθως, ναι. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες μπορεί να προκαλέσει βραδύτερη απόκριση στη γλυκόζη σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Οι μερίδες και η συνολική πρόσληψη υδατανθράκων εξακολουθούν να έχουν σημασία.
Συμπέρασμα
Νέα έρευνα ενισχύει την άποψη ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν τακτικό μέρος της διατροφής. Περίπου 4-6 μερίδες την ημέρα συσχετίστηκαν με τις ευρύτερες βελτιώσεις στους καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, αλλά τα αποτελέσματα ήταν μέτρια και οι δοκιμές δεν μέτρησαν άμεσα καρδιακές προσβολές ή εγκεφαλικά επεισόδια.
Το απλούστερο συμπέρασμα είναι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με ελάχιστα επεξεργασμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, όποτε αυτό είναι εφικτό.
Πηγές:
