Φρέσκα ή αποξηραμένα; Ποια βότανα προσφέρουν το περισσότερο μαγνήσιο

Το μαγνήσιο συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία των μυών, των νεύρων και της καρδιάς, και τα βότανα μπορούν να προσθέσουν μικρές ποσότητες αυτού του πολύτιμου στοιχείου στα καθημερινά γεύματα.

Το αποξηραμένο φασκόμηλο, ο κόλιανδρος και άλλα γνωστά μυρωδικά περιέχουν μαγνήσιο, αλλά η ποσότητα που λαμβάνεται με μια τυπική δόση (π.χ. πασπάλισμα) είναι μικρή. Δείτε τι προσφέρουν στη διατροφή σας.

Ποια βότανα περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο

Τα παρακάτω 7 βότανα περιέχουν αρκετό μαγνήσιο. Οι ποσότητες είναι κατά προσέγγιση και οι μερίδες διαφέρουν, επομένως η κατάταξη δεν βασίζεται σε άμεση σύγκριση ίσων ποσοτήτων.

1. Αλεσμένο φασκόμηλο: Περίπου 8,6 mg ανά κουταλιά της σούπας
2. Φρέσκος δυόσμος: Περίπου 7,2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας
3. Φρέσκος άνηθος: Περίπου 4,9 mg ανά φλιτζάνι
4. Αποξηραμένα φύλλα κόλιανδρου: Περίπου 4,2 mg ανά κουταλιά της σούπας
5. Φρέσκος βασιλικός: Περίπου 3,8 mg ανά τέταρτο του φλιτζανιού
6. Αποξηραμένο μυρώνι: Περίπου 2,5 mg ανά κουταλιά της σούπας
7. Φρέσκο σχοινόπρασο: Περίπου 1,3 mg ανά κουταλιά της σούπας

Αυτές οι ποσότητες εξηγούν γιατί κάποια βότανα αποτελούν χρήσιμα συμπληρώματα και όχι κύριες πηγές μαγνησίου. Οι ενήλικες χρειάζονται γενικά περίπου 310–420 mg μαγνησίου ημερησίως, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.

Ποιος είναι ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό;

Το μαγνήσιο βοηθά τον οργανισμό να απελευθερώνει ενέργεια από τις τροφές και υποστηρίζει τη φυσιολογική μετάδοση νευρικών σημάτων, την μυϊκή κίνηση, τον καρδιακό ρυθμό, τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και την υγεία των οστών. Η επαρκής πρόσληψη είναι σημαντική, αλλά η προσθήκη επιπλέον μαγνησίου δεν βελτιώνει αυτόματα αυτές τις λειτουργίες εάν διαθέτετε ήδη επαρκή αποθέματα.

Για πιο ουσιαστική διατροφική συνεισφορά, συνδυάστε τα βότανα με τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο:

• φασόλια ή φακές
• σπόρους κολοκύθας
• ξηρούς καρπούς
• δημητριακά ολικής άλεσης και
• φυλλώδη λαχανικά

Για σύγκριση, 1 μερίδα (περίπου 28 g) σπόρων κολοκύθας παρέχει περίπου 156 mg μαγνησίου, ποσότητα πολύ μεγαλύτερη από εκείνη που προσφέρει μια κουταλιά αποξηραμένων βοτάνων.

Περιέχουν τα αποξηραμένα βότανα περισσότερο μαγνήσιο από τα φρέσκα;

Συνήθως ναι, αν συγκρίνουμε ίσες ποσότητες (ανά γραμμάριο). Η αποξήρανση απομακρύνει το νερό, με αποτέλεσμα να αυξάνεται η συγκέντρωση των μεταλλικών στοιχείων στο βότανο που απομένει. Δεν παράγεται επιπλέον μαγνήσιο.

Μια κουταλιά της σούπας αποξηραμένα βότανα μπορεί να περιέχει περισσότερη φυτική μάζα από μια κουταλιά της σούπας φρέσκα φύλλα, αλλά η πραγματική ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με το βότανο και τον τρόπο μέτρησης.

Καμία από τις δύο μορφές δεν είναι αυτόματα πιο υγιεινή. Χρησιμοποιήστε άφθονα φρέσκα βότανα στις σαλάτες και αποξηραμένα όταν επιθυμείτε πιο έντονη γεύση σε μικρή ποσότητα.

Μπορείτε να βασιστείτε στα βότανα για την αντιμετώπιση των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου;

Όχι. Οι συνήθεις ποσότητες κατανάλωσής τους παρέχουν μόνο ένα κλάσμα των ημερήσιων αναγκών.

Εάν υπάρχει υποψία ή επιβεβαίωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να αξιολογήσει την αιτία, τη διατροφή σας και το αν απαιτείται θεραπεία.

Μην υποθέτετε ότι οι μυϊκές κράμπες ή ο κακός ύπνος αποτελούν από μόνα τους απόδειξη έλλειψης, ούτε να ξεκινήσετε την λήψη συμπληρωμάτων υψηλής δόσης χωρίς συμβουλή ειδικού, ειδικά εάν πάσχετε από νεφρική νόσο.

Συχνές Ερωτήσεις

Καταστρέφει το μαγείρεμα το μαγνήσιο στα βότανα;

Το μαγνήσιο είναι μέταλλο, επομένως η συνηθισμένη θερμότητα μαγειρέματος δεν το καταστρέφει. Μέρος αυτού μπορεί να περάσει στο υγρό μαγειρέματος. Η χρήση αυτού του υγρού στο φαγητό βοηθά στη διατήρησή του.

Παρέχει το τσάι μέντας τόσο μαγνήσιο όσο η κατανάλωση φρέσκιας μέντας;

Όχι απαραίτητα. Η ποσότητα που εκχυλίζεται στο ρόφημα εξαρτάται από την ποσότητα των φύλλων και την μέθοδο παρασκευής. Το τσάι δεν αποτελεί αξιόπιστο τρόπο κάλυψης των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο.

Ποιοι πρέπει να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην πρόσληψη μαγνησίου;

Άτομα με ορισμένες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, διαβήτη που δεν ρυθμίζεται καλά ή άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα για μεγάλο χρονικό διάστημα ενδέχεται να είναι πιο επιρρεπή σε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Ένας επαγγελματίας υγείας μπορεί να σας συμβουλεύσει σχετικά με το αν ενδείκνυται η διενέργεια σχετικών εξετάσεων.

Συμπέρασμα

Το φασκόμηλο, η μέντα, ο άνηθος, ο κόλιανδρος, ο βασιλικός, το μυρώνι και το σχοινόπρασο συμβάλλουν όλα στην πρόσληψη μαγνησίου. Τα αποξηραμένα βότανα είναι πιο συμπυκνωμένα ως προς το βάρος, αλλά καμία μορφή δεν παρέχει σημαντικές ποσότητες στις συνήθεις μερίδες κατανάλωσης.

Απολαύστε και τις δύο μορφές για τη γεύση και την ποικιλία που προσφέρουν, βασιζόμενοι παράλληλα στα όσπρια, τους σπόρους, τους ξηρούς καρπούς, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης για την κάλυψη του μεγαλύτερου μέρους των αναγκών σας σε μαγνήσιο.

Πηγές:

• health.com
• nih.gov
• clevelandclinic.org
• harvard.edu