Πώς η μυϊκή ενδυνάμωση αυξάνει το προσδόκιμο ζωής: Τι δείχνει νέα μελέτη

Η 90χρονη γιαγιά σου θα μπορούσε να αυξήσει τη δύναμη των ποδιών της κατά 174% μέσα σε μόλις 8 εβδομάδες προπόνησης με βάρη. Αυτό απέδειξαν γιατροί το 1990, όταν υπέβαλαν δέκα ενοίκους γηροκομείου (ηλικίας 86 έως 96 ετών) σε προγράμματα υψηλής έντασης. Η ταχύτητα βάδισης αυξήθηκε κατά 48% και η μυϊκή μάζα κατά 9%.

Το πείραμα επαναλήφθηκε τέσσερα χρόνια αργότερα σε 100 ευπαθείς ηλικιωμένους με μέσο όρο ηλικίας τα 87 έτη. Η δύναμη αυξήθηκε κατά 113% μέσα σε 10 εβδομάδες, ενώ ο μεγαλύτερος συμμετέχων ήταν 98 ετών. Ακόμη και στα 90, το σώμα μπορεί να δημιουργεί νέο μυϊκό ιστό — αρκεί να δεχτεί το κατάλληλο ερέθισμα.

Χωρίς αυτό το ερέθισμα, η μυϊκή μάζα αρχίζει να μειώνεται περίπου από την ηλικία των 30 ετών. Η απώλεια φτάνει το 3% έως 5% ανά δεκαετία μέχρι τα 60 και στη συνέχεια διπλασιάζεται. Μέχρι τα 80, από το 10% έως και το 50% των ενηλίκων έχουν χάσει τόση μυϊκή δύναμη που δυσκολεύονται να ανοίξουν ένα βάζο ή να σηκωθούν από μια καρέκλα. Οι γιατροί ονομάζουν αυτή την κατάσταση Sarcopenia. Στην πραγματικότητα, πολλά από όσα αποδίδονται στη «γήρανση» — όπως η αδυναμία, οι πτώσεις και η ευθραυστότητα — σχετίζονται άμεσα με αυτή τη διαδικασία.

Μια βρετανική μελέτη που παρακολούθησε 845 άτομα άνω των 85 ετών για σχεδόν μια δεκαετία, έδειξε ότι ένας από τους πιο αξιόπιστους δείκτες επιβίωσης ήταν η δύναμη λαβής. Γυναίκες που έχαναν 1 κιλό δύναμης λαβής ετησίως είχαν 33% υψηλότερο κίνδυνο θανάτου. Αντίθετα, σε όσους η δύναμη αυξανόταν — ακόμη και μετά τα 85 — η θνησιμότητα μειωνόταν κατά 31%.

Σε αμερικανική μελέτη με 216.339 ηλικιωμένους, οποιαδήποτε μορφή προπόνησης με βάρη συνδέθηκε με 6% χαμηλότερη συνολική θνησιμότητα και 8% λιγότερους θανάτους από καρδιαγγειακά νοσήματα. Σε παρακολούθηση 15 ετών, όσοι έκαναν βάρη δύο φορές την εβδομάδα (σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες που ελάχιστοι τηρούν) είχαν 46% μικρότερη πιθανότητα θανάτου.

Και μετά είναι οι πτώσεις. Αν είσαι 65+ και υποστείς κάταγμα ισχίου, περίπου το 27% πεθαίνει μέσα στον πρώτο χρόνο. Δέκα χρόνια μετά, μόνο το 8,5% των ασθενών παραμένει εν ζωή, έναντι περίπου 40% όσων δεν υπέστησαν τέτοιο κάταγμα. Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί διπλά: μειώνει τον κίνδυνο πτώσεων και ενισχύει την οστική πυκνότητα ώστε το σώμα να αντέχει καλύτερα τυχόν τραυματισμούς.

Η Taiwan έγινε επισήμως «υπεργηρασμένη» κοινωνία φέτος τον Ιανουάριο, με έναν στους πέντε κατοίκους να είναι άνω των 65 ετών. Έφτασε σε αυτό το σημείο μέσα σε μόλις 7 χρόνια — όταν η Ιαπωνία χρειάστηκε 11 και η Γερμανία 36. Ανάμεσα στις πολλές λύσεις που εξετάζονται, το να βάλεις ακόμη και 89χρονες γιαγιάδες μπροστά σε μια μπάρα ίσως είναι από τις πιο οικονομικές και επιστημονικά τεκμηριωμένες επιλογές.

Διαβάστε επίσης