Μόλις 78 λεπτά λιγότερου ύπνου τη νύχτα επί 1,5 μήνα μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους

Η απώλεια λίγου ύπνου κάθε βράδυ μπορεί να είναι αρκετή, για να επηρεάσει το σωματικό βάρος. Μια νέα μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που κοιμόντουσαν περίπου 78 λεπτά λιγότερο κάθε νύχτα επί 6 εβδομάδες πήραν σχεδόν μισό κιλό και πέρασαν περισσότερο χρόνο καθιστοί σε σύγκριση με όταν κοιμόντουσαν κανονικά.

Το εύρημα δεν σημαίνει ότι μια κακή νύχτα προκαλεί αύξηση βάρους. Υποδηλώνει ότι ο επαναλαμβανόμενος -έστω και ήπιος- περιορισμός ύπνου, κάτι που συμβαίνει σε πολλούς ενήλικες κατά τη διάρκεια πολυάσχολων εβδομάδων, μπορεί σταδιακά να ωθήσει το σώμα προς την αύξηση βάρους και την επιδείνωση της μεταβολικής υγείας.

Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη ύπνου

Η μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια, επαναλαμβανόμενη απώλεια ύπνου συνδέθηκε με μετρήσιμη αύξηση βάρους σε διάστημα 6 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες ήταν ενήλικες με αυξημένο κίνδυνο καρδιομεταβολικών παθήσεων, που σημαίνει ότι είχαν ήδη παράγοντες κινδύνου, που σχετίζονται με την καρδιακή ή μεταβολική υγεία.

Οι ερευνητές συνέκριναν δύο συνθήκες ύπνου. Σε μια φάση, οι συμμετέχοντες διατήρησαν το συνηθισμένο πρόγραμμα ύπνου τους. Στην άλλη φάση, καθυστέρησαν την ώρα του ύπνου κατά περίπου 90 λεπτά, γεγονός που μείωσε τον ύπνο κατά μέσο όρο 78,4 λεπτά ανά νύχτα.

Μετά τη φάση περιορισμού του ύπνου, οι συμμετέχοντες είχαν πάρει περίπου 0,45 κιλά και είχαν ελαφρώς μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης. Περνούσαν επίσης περίπου 17 λεπτά περισσότερα την ημέρα καθιστοί.

Γιατί η απώλεια ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους;

Η απώλεια ύπνου μπορεί να επηρεάσει το βάρος μέσω πολλών παράλληλων οδών. Μπορεί να αλλάξει τη ρύθμιση της όρεξης, τις επιλογές τροφίμων, τα επίπεδα ενέργειας και τα πρότυπα κίνησης.

Όταν οι άνθρωποι κοιμούνται λιγότερο, μπορεί να αισθάνονται πιο πεινασμένοι, να λαχταρούν τροφές με περισσότερες θερμίδες ή να έχουν περισσότερες ώρες αφύπνισης διαθέσιμες για σνακ. Η κόπωση μπορεί επίσης να μειώσει την αυθόρμητη κίνηση κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν η καθημερινή άσκηση δεν αλλάξει.

Σε αυτήν την μελέτη, η μέτρια έως έντονη δραστηριότητα δεν μειώθηκε πολύ, αλλά ο χρόνος καθιστικής ζωής αυξήθηκε. Αυτό έχει σημασία επειδή οι μεγάλες περίοδοι καθιστικής ζωής συνδέονται με χειρότερη μεταβολική υγεία, ακόμη και σε άτομα που ασκούνται.

Έδειξε η μελέτη αύξηση λίπους;

Η μελέτη έδειξε αύξηση βάρους, αλλά δεν απέδειξε ότι όλο το πρόσθετο βάρος ήταν σωματικό λίπος. Μετρήσεις μαγνητικής τομογραφίας υπέδειξαν αυξημένο όγκο ολόκληρου του σώματος, ενώ η αναλογία λίπους και μυών δεν άλλαξε σημαντικά.

Αυτή η διάκριση έχει σημασία. Το αποτέλεσμα δεν πρέπει να υπερεκτιμηθεί και να ισχυριστεί ότι η απώλεια 78 λεπτών ύπνου «προσθέτει αυτόματα λίπος» σε 6 εβδομάδες. Το πιο ακριβές μήνυμα είναι ότι ο ήπιος περιορισμός του ύπνου μπορεί να μετατοπίσει δυσμενώς το σωματικό βάρος και την καθιστική συμπεριφορά.

Πώς μπορείτε να προστατεύσετε τον ύπνο σας

Οι περισσότεροι ενήλικες θα πρέπει να στοχεύουν σε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου καλής ποιότητας. Η ποιότητα έχει πραγματική σημασία: ο κατακερματισμένος, ανήσυχος ύπνος μπορεί να μην προσφέρει το ίδιο όφελος με τον αδιάλειπτο, βαθύ ύπνο.

Χρήσιμα βήματα:

• διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης
• μείωση των οθονών πριν από τον ύπνο
• αποφυγή της καφεΐνης μετά το μεσημέρι
• περιορισμός του αλκοόλ κοντά στον ύπνο
• διατήρηση της κρεβατοκάμαρας δροσερής, σκοτεινής και ήσυχης

Τα βαριά γεύματα αργά το βράδυ μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο. Εάν πεινάτε πριν από τον ύπνο, επιλέξτε ένα μικρό ισορροπημένο σνακ αντί για γλυκά, μεγάλες μερίδες και αλκοόλ. Παραδείγματα:

• απλό γιαούρτι
• ένα βραστό αυγό
• μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς
• ψωμί ολικής αλέσεως με φυστικοβούτυρο

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη;

Ο ύπνος πρέπει να αποτελεί μέρος της διαχείρισης του βάρους, όχι μια σκέψη στο πίσω μέρος του μυαλού. Η διατροφή και η άσκηση εξακολουθούν να έχουν σημασία, αλλά ο κακός ύπνος μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρησή τους.

Ο ρεαλιστικός στόχος δεν είναι η τελειότητα. Είναι η μείωση του επαναλαμβανόμενου «χρέους ύπνου». Ακόμα και η μετακίνηση της ώρας ύπνου νωρίτερα κατά 20-30 λεπτά, η τήρηση ενός τακτικού προγράμματος και η αντιμετώπιση πιθανών διαταραχών ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του βάρους, της ενέργειας και της μεταβολικής υγείας με την πάροδο του χρόνου.

Συμπέρασμα

Νέα μελέτη υποδηλώνει ότι η απώλεια περίπου 78 λεπτών ύπνου κάθε νύχτα επί 6 εβδομάδες μπορεί να οδηγήσει σε μέτρια αύξηση βάρους και περισσότερο χρόνο καθιστικής ζωής σε ενήλικες με καρδιομεταβολικό κίνδυνο. Το αποτέλεσμα δεν ήταν δραματικό, αλλά ήταν μετρήσιμο και εμφανίστηκε σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Το πρακτικό συμπέρασμα είναι απλό: ο ύπνος δεν είναι παθητικός χρόνος ανάπαυσης. Ο επαρκής, συνεπής, καλής ποιότητας ύπνος αποτελεί μέρος της προστασίας του βάρους, του σακχάρου στο αίμα, της υγείας της καρδιάς και της μακροπρόθεσμης μεταβολικής σταθερότητας.

Πηγές:
healthline.com
columbia.edu
cdc.gov
news-medical.net