Υψηλή συστολική αρτηριακή πίεση: Πώς να τη ρίξετε και πότε πρέπει να πάτε σε γιατρό

Η συστολική αρτηριακή πίεση είναι ο μεγαλύτερος αριθμός σε μια τυπική μέτρηση της αρτηριακής πίεσης. Δείχνει την πίεση στις αρτηρίες σας, όταν η καρδιά αντλεί αίμα και θεωρείται υψηλή, όταν φτάνει και ξεπερνάει τα 130 mmHg.

Η μείωση της συστολικής αρτηριακής πίεσης συνήθως απαιτεί έναν συνδυασμό από καλές μετρήσεις, αλλαγές διατροφής, τακτική κίνηση, διαχείριση βάρους, καλύτερο ύπνο, λιγότερο νάτριο και, για πολλούς ανθρώπους, συνταγογραφούμενη φαρμακευτική αγωγή. Η υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά δεν έχει συμπτώματα, αλλά μπορεί να βλάψει την καρδιά, τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τα μάτια με την πάροδο του χρόνου.

Ξεκινήστε μετρώντας σωστά την πίεσή σας

Πριν αλλάξετε οτιδήποτε, βεβαιωθείτε ότι οι μετρήσεις που παίρνετε είναι αξιόπιστες. Η αρτηριακή πίεση μπορεί να φαίνεται υψηλότερη μετά από καφεΐνη, αλκοόλ, κάπνισμα, άσκηση, στρες, γεμάτη κύστη (!) και κακή θέση καθίσματος κατά την μέτρηση. Οι οδηγίες των ειδικών είναι να κάθεστε με την πλάτη στηριγμένη, τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα, το χέρι να στηρίζεται στο ύψος του στήθους, τη μανσέτα του πιεσόμετρου να ακουμπά σε γυμνό δέρμα και να μην μιλάτε κατά τη διάρκεια της μέτρησης.

Αν χρησιμοποιείτε δικό σας πιεσόμετρο στο σπίτι, κάντε μετρήσεις την ίδια ώρα κάθε μέρα, καταγράψτε τις και κάντε τουλάχιστον δύο μετρήσεις με διαφορά 1–2 λεπτών. Το γενικό μοτίβο/τάση των μετρήσεων έχει μεγαλύτερη σημασία από μία μεμονωμένη ακραία μέτρηση.

Ακολουθήστε ένα φιλικό προς την αρτηριακή πίεση διατροφικό μοτίβο

Το διατροφικό πρόγραμμα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) είναι μια από τις καλύτερα υποστηριζόμενες διατροφικές προσεγγίσεις για την μείωση της αρτηριακής πίεσης. Επικεντρώνεται σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, ψάρια και άπαχες πρωτεΐνες, ενώ περιορίζει το νάτριο (αλάτι), το κόκκινο κρέας, τα πρόσθετα σάκχαρα και τα ζαχαρούχα ποτά.

Αυτό δεν απαιτεί κάποια ειδική «δίαιτα υπέρτασης». Σημαίνει τη δημιουργία γευμάτων γύρω από ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα και την μείωση της συχνότητας των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι.

Μερικές καλές καθημερινές αλλαγές είναι:

• Προσθέστε φρούτα και λαχανικά στα περισσότερα γεύματα
• Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών
• Χρησιμοποιείτε πιο συχνά φασόλια, φακές, ψάρι και άπαχα πουλερικά
• Αντικαταστήστε τα αλμυρά σνακ με φρούτα και ανάλατους ξηρούς καρπούς
• Χρησιμοποιήστε βότανα, λεμόνι, ξύδι, σκόρδο ή μπαχαρικά αντί για επιπλέον αλάτι
• Κόψτε το πρόσθετο αλάτι στο τραπέζι

Η μείωση του αλατιού μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, αλλά το μεγαλύτερο μέρος του προέρχεται συνήθως από συσκευασμένα, επεξεργασμένα τρόφιμα και τρόφιμα εστιατορίου (π.χ. πρόχειρο φαγητό) όχι μόνο από την αλατιέρα στο τραπέζι. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά όχι περισσότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα, με ιδανικό όριο τα 1.500 mg για πολλούς ενήλικες, ειδικά εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Οι πιο «ένοχες» πηγές νατρίου είναι σε σούπες, σάλτσες, αλλαντικά, πίτσες, αλμυρά σνακ, κονσέρβες, έτοιμα γεύματα και γεύματα εστιατορίου. Επιλέξτε εκδόσεις χαμηλότερης περιεκτικότητας σε νάτριο και ξεπλύνετε τα κονσερβοποιημένα φασόλια ή λαχανικά όποτε μπορείτε.

Κινηθείτε τακτικά, αλλά ξεκινήστε ρεαλιστικά

Η τακτική σωματική δραστηριότητα βοηθά την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία να λειτουργούν καλύτερα. Οι ειδικοί συνιστούν περίπου 30 λεπτά την ημέρα, επί 5 ημέρες την εβδομάδα ή τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Το περπάτημα, η ποδηλασία, το κολύμπι και ο χορός μετράνε. Η προπόνηση με αντιστάσεις (π.χ. βάρη) μπορεί επίσης να βοηθήσει, ειδικά όταν συνδυάζεται με αερόβια άσκηση. Ξεκινήστε σταδιακά εάν έχετε μείνει αδρανείς ή έχετε θέματα με καρδιά, νεφρό ή άλλες χρόνιες παθήσεις.

Περιορίστε το αλκοόλ, σταματήστε το κάπνισμα και προστατέψτε τον ύπνο σας

Το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Το κάπνισμα βλάπτει επίσης τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού, αν και το κόψιμο δεν «διορθώνει» αμέσως τα νούμερα της αρτηριακής πίεσης.

Σημασία έχει και ο ύπνος. Ο κακός ύπνος, το χρόνιο στρες και καταστάσεις όπως η άπνοια ύπνου μπορεί να κάνουν πιο δύσκολο τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν ροχαλίζετε δυνατά, ξυπνάτε λαχανιασμένοι ή αισθάνεστε εξαντλημένοι παρά τις αρκετές ώρες ύπνου, ρωτήστε έναν γιατρό για την υπνική άπνοια.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η συστολική πίεση να είναι υψηλή και η διαστολική φυσιολογική;

Ναι. Αυτό ονομάζεται μεμονωμένη συστολική υπέρταση και είναι πιο συχνή με τη γήρανση, επειδή οι αρτηρίες μπορεί να γίνουν πιο δύσκαμπτες.

Πόσο γρήγορα μπορεί να βελτιωθεί η συστολική αρτηριακή πίεση;

Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση εντός ωρών έως ημερών, αλλά οι αλλαγές στον τρόπο ζωής συνήθως χρειάζονται αρκετές εβδομάδες. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέρχονται από συνεχείς συνήθειες και όχι από μια βραχυπρόθεσμη αλλαγή.

Ποια μέτρηση είναι επικίνδυνα υψηλή;

Μια μέτρηση περίπου 180/120 mmHg είναι «καμπανάκι» και πάνω θα πρέπει να επαναλαμβάνεται μετά από λίγα λεπτά ανάπαυσης. Εάν παραμένει ψηλά ή εάν υπάρχει πόνος στο στήθος, δύσπνοια, αδυναμία, σύγχυση, έντονος πονοκέφαλος ή αλλαγές στην όραση, αναζητήστε επείγουσα ιατρική βοήθεια.

Συμπέρασμα

Για να μειώσετε τη συστολική αρτηριακή πίεση, ξεκινήστε με ακριβείς μετρήσεις και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε συνήθειες με διαρκή απόδοση: διατροφή τύπου DASH, λιγότερο αλάτι, τακτική άσκηση, υγιές βάρος, λιγότερο αλκοόλ, αποχή από το κάπνισμα, καλύτερος ύπνος και έλεγχος του στρες.

Εάν η συστολική πίεση παραμένει υψηλή, μπορεί να χρειαστείτε φαρμακευτική αγωγή. Στόχος δεν είναι μια γρήγορη λύση, αλλά ο σταθερός έλεγχος που μειώνει τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο εγκεφαλικού, καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου και άλλων επιπλοκών.

Πηγές:
verywellhealth.com
cdc.gov (1)
cdc.gov (2)
nih.gov
heart.org