Καρκίνος του εντέρου: Τι να τρώτε και τι να αποφεύγετε για να μειώσετε τον κίνδυνο

Snapshot

• Η υψηλή κατανάλωση φυτικών ινών και η ποικιλία φυτικών τροφών μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του εντέρου, ενώ τα επεξεργασμένα κρέατα αυξάνουν τον κίνδυνο.
• Τα ζυμωμένα τρόφιμα και η ποικιλία φυτικών τροφών συμβάλλουν στη βελτίωση του εντερικού μικροβιώματος και της εντερικής υγείας.
• Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, με περιορισμένη κατανάλωση επεξεργασμένων και κόκκινων κρεάτων.
• Ο περιορισμός του αλκοόλ και η αποφυγή καπνίσματος, μαζί με φυσική δραστηριότητα και προληπτικό έλεγχο, είναι σημαντικά για τη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου.
• Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνεται σταδιακά με επαρκή κατανάλωση νερού για καλύτερη πεπτική λειτουργία και υγεία του εντέρου.

Snapshot powered by AI

Η διατροφή φαίνεται να παίζει σημαντικό ρόλο στον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, χωρίς βέβαια να αποτελεί τον μοναδικό παράγοντα.

Η κληρονομικότητα, η ηλικία, το σωματικό βάρος, η κατανάλωση αλκοόλ, το κάπνισμα και η φυσική δραστηριότητα επηρεάζουν επίσης τον συνολικό κίνδυνο. Ωστόσο, σύμφωνα με τη γαστρεντερολόγο Dr Ravindhi Murphy, ένα μέρος των περιστατικών θα μπορούσε δυνητικά να συνδέεται με διατροφικές συνήθειες και ιδιαίτερα με τη χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και την αυξημένη κατανάλωση επεξεργασμένου κρέατος.

«Αυτό που τρώμε είναι κρίσιμο για τη διαμόρφωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου», εξηγεί, υπογραμμίζοντας ότι τα τελευταία χρόνια η επιστημονική έρευνα στρέφεται όλο και περισσότερο και στο μικροβίωμα του εντέρου.

Τα τρισεκατομμύρια βακτήρια που ζουν στο πεπτικό σύστημα φαίνεται να επηρεάζονται σημαντικά από τη διατροφή μας, ενώ η μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών συνδέεται γενικά με μεγαλύτερη ποικιλομορφία του μικροβιώματος.

Πρωινό με βρώμη, γιαούρτι, φρούτα και ξηρούς καρπούς

Μία από τις προτάσεις της ειδικού είναι ένα μπολ με ελληνικό γιαούρτι, βρώμη ή χυλό βρώμης, φρέσκα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Το γιαούρτι προσφέρει πρωτεΐνη και, όταν περιέχει ζωντανές καλλιέργειες, μπορεί να συμβάλλει στην ποικιλία των μικροοργανισμών του εντέρου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσφέρουν καλά λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα, ενώ η βρώμη και τα φρούτα ενισχύουν σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών.

Μελέτες έχουν συνδέσει την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, ιδιαίτερα από δημητριακά ολικής άλεσης, με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου.

Η Dr Murphy τονίζει ότι πολλοί ενήλικες δεν φτάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών και ότι η αύξησή τους πρέπει να γίνεται σταδιακά και με επαρκή κατανάλωση νερού.

Ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα

Μία ακόμη εύκολη επιλογή είναι δύο φέτες ψωμί ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο και μπανάνα.Το συγκεκριμένο γεύμα μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών ήδη από το πρωί. Η ειδικός συνιστά φυστικοβούτυρο χωρίς πρόσθετη ζάχαρη και με όσο το δυνατόν πιο απλή σύνθεση.

Η βασική αρχή παραμένει η ίδια: όσο μεγαλύτερη ποικιλία φυτικών τροφών καταναλώνεται μέσα στην εβδομάδα, τόσο περισσότερα διαφορετικά θρεπτικά συστατικά και υποστρώματα φτάνουν στα βακτήρια του εντέρου.

Τι καλό είναι να περιορίζεται στο πρωινό

Μπέικον, λουκάνικα και άλλα επεξεργασμένα κρέατα καλό είναι να καταναλώνονται όσο το δυνατόν πιο σπάνια.Τα επεξεργασμένα κρέατα έχουν ταξινομηθεί από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ως καρκινογόνα για τον άνθρωπο, με την ισχυρότερη σύνδεση να αφορά τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Η ανησυχία αφορά μεταξύ άλλων ενώσεις όπως τα νιτρώδη και τα νιτρικά άλατα, καθώς και τις ουσίες που μπορεί να σχηματίζονται κατά την επεξεργασία και το μαγείρεμα.

Μεσημεριανό με αυγά, αβοκάντο και kimchi

Για το μεσημεριανό, η Dr Murphy προτείνει αυγά ποσέ με αβοκάντο και kimchi πάνω σε ψωμί ολικής άλεσης με σπόρους, συνοδευόμενα από σαλάτα.Το αβοκάντο, το ψωμί ολικής άλεσης και τα λαχανικά αυξάνουν σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ τα ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το kimchi, το κεφίρ, το γιαούρτι και το ξινολάχανο, μπορούν να εμπλουτίσουν τη διατροφή με ζωντανούς μικροοργανισμούς.

Ορισμένα βακτήρια του εντέρου μετατρέπουν τις φυτικές ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου, ενώσεις που βοηθούν στη διατήρηση του προστατευτικού φραγμού του εντέρου και συνδέονται με καλύτερη εντερική υγεία.

Μπολ με κινόα, ρεβίθια και πολλά λαχανικά

Μία ακόμη επιλογή είναι ένα γεύμα με βάση την κινόα και τα ρεβίθια, στο οποίο προστίθενται όσο το δυνατόν περισσότερα διαφορετικά λαχανικά.

Για dressing, η ειδικός προτείνει λεμόνι, έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φρέσκα μυρωδικά όπως μαϊντανό.Κοτόπουλο ή σολομός μπορούν να προστεθούν για πρωτεΐνη και μεγαλύτερο κορεσμό, όμως για την υγεία του εντέρου το ενδιαφέρον επικεντρώνεται κυρίως στις φυτικές ίνες και την ποικιλία φυτικών τροφών.

Και το κόκκινο κρέας;

Η σχέση του κόκκινου κρέατος με τον καρκίνο του εντέρου είναι πιο σύνθετη από εκείνη του επεξεργασμένου κρέατος.

Η Dr Murphy επισημαίνει ότι το κόκκινο κρέας παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Β12, ωστόσο δεν χρειάζεται να καταναλώνεται καθημερινά.

Η γενική κατεύθυνση είναι η μέτρια κατανάλωση και η επιλογή πιο άπαχων κομματιών, με μεγαλύτερο μέρος της εβδομαδιαίας διατροφής να βασίζεται σε όσπρια, ψάρια, πουλερικά και φυτικές τροφές.

Βραδινό με σολομό, σκόρδο και λαχανικά

Για το βραδινό, μία από τις προτάσεις είναι σολομός με σκόρδο, λεμόνι και λαχανικά όπως σπαράγγια, μπρόκολο ή γλυκοπατάτα.

Το σκόρδο περιέχει πρεβιοτικές ενώσεις που μπορούν να λειτουργήσουν ως «τροφή» για ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου, ενώ ο σολομός είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Η Dr Murphy επισημαίνει ότι τα κατεψυγμένα και τα κονσερβοποιημένα λαχανικά μπορούν επίσης να αποτελούν θρεπτική και οικονομική επιλογή και δεν είναι απαραίτητο όλα τα τρόφιμα να είναι φρέσκα.

Κοτόπουλο κάρι με νταλ και καστανό ρύζι

Μία ακόμη ολοκληρωμένη επιλογή είναι κοτόπουλο κάρι με φακές ή νταλ και καστανό ρύζι. Η προσθήκη μπαχαρικών όπως κουρκουμάς, τζίντζερ και σκόρδο, μαζί με λαχανικά όπως μπρόκολο και σπανάκι, αυξάνει την ποικιλία των φυτικών συστατικών του γεύματος.

Το καστανό ρύζι και οι φακές συμβάλλουν σημαντικά στην ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών, κάτι που αποτελεί έναν από τους βασικότερους διατροφικούς στόχους για την υγεία του εντέρου. Το βασικό μήνυμαΔεν υπάρχει μία συγκεκριμένη τροφή που να «προλαμβάνει» τον καρκίνο του εντέρου.

Η συνολική διατροφή είναι αυτή που φαίνεται να έχει τη μεγαλύτερη σημασία. Μια καθημερινότητα με περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μαζί με περιορισμό των επεξεργασμένων κρεάτων και των ιδιαίτερα επεξεργασμένων τροφών, είναι η κατεύθυνση που υποστηρίζεται περισσότερο από τα μέχρι σήμερα επιστημονικά δεδομένα.

Παράλληλα, η πρόληψη δεν σταματά στη διατροφή: η φυσική δραστηριότητα, η διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, ο περιορισμός του αλκοόλ, η αποφυγή καπνίσματος και η συμμετοχή στα προγράμματα προληπτικού ελέγχου είναι εξίσου σημαντικά.

Κουρκουμάς, τζίντζερ, φακές και όσο το δυνατόν λιγότερο αλκοόλ

Η Dr Ravindhi Murphy επισημαίνει ότι ένα βραδινό με κοτόπουλο κάρι, νταλ και καστανό ρύζι μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερα καλή επιλογή για την υγεία του εντέρου, καθώς συνδυάζει διαφορετικούς τύπους φυτικών ινών με συστατικά που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

«Ο κουρκουμάς και το τζίντζερ είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, ενώ το γάλα καρύδας προσφέρει λιπαρά που μπορούν να συμβάλουν στη θρέψη των κυττάρων του εντέρου», αναφέρει.

Το νταλ, που βασίζεται στις φακές, θεωρείται επίσης ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος, καθώς είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Ένα μπολ νταλ μπορεί να περιέχει περίπου 12 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που αντιστοιχεί σε περισσότερο από το ένα τρίτο της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Όταν συνδυαστεί με το υπόλοιπο γεύμα, η συνολική ποσότητα μπορεί να φτάσει περίπου τα 20 γραμμάρια.

Γιατί έχει σημασία ο συνδυασμός διαλυτών και αδιάλυτων ινών

Η συγκεκριμένη επιλογή ξεχωρίζει επειδή προσφέρει και διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες.Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται μεταξύ άλλων στις φακές, λειτουργούν ως «τροφή» για τα βακτήρια του εντέρου και συμβάλλουν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος.

Οι αδιάλυτες ίνες, που περιέχονται στο καστανό ρύζι και στα λαχανικά, βοηθούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και τη φυσιολογική κινητικότητα του εντέρου.

Αλκοόλ: Όσο λιγότερο, τόσο καλύτερα

Η Dr Murphy τονίζει ότι μια διατροφή που στοχεύει στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του εντέρου θα πρέπει να περιλαμβάνει όσο το δυνατόν μικρότερη κατανάλωση αλκοόλ.

Μελέτες έχουν συνδέσει την αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του εντέρου, γι’ αυτό και η σύσταση είναι ο περιορισμός του στο ελάχιστο.

Τι γίνεται με τα σνακ

Σε αντίθεση με την αντίληψη ότι κάθε ενδιάμεσο γεύμα είναι επιβαρυντικό, η ειδικός εξηγεί ότι τα σνακ μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή διατροφή, αρκεί να έχουν σωστή σύνθεση.

Η βασική αρχή είναι να επιλέγονται τρόφιμα που προσφέρουν φυτικές ίνες, θρεπτικά συστατικά και υποστηρίζουν το μικροβίωμα, χωρίς να είναι υπερβολικά θερμιδικά ή πλούσια σε ζάχαρη.

Καλές επιλογές είναι λαχανικά κομμένα σε μπαστουνάκια με χούμους, φέτες μήλου ή αχλαδιού με βούτυρο ξηρών καρπών, καθώς και μικρές ποσότητες αποξηραμένων φρούτων, όπως δαμάσκηνα ή σταφίδες.

Για όσους θέλουν κάτι επιπλέον, η Dr Murphy προτείνει και ένα ποτήρι κεφίρ, ένα ζυμωμένο γαλακτοκομικό προϊόν που περιέχει ζωντανές καλλιέργειες και μπορεί να συμβάλλει στην ποικιλία του εντερικού μικροβιώματος.

Η στρατηγική για την υγεία του εντέρου δεν βασίζεται σε ένα «μαγικό» τρόφιμο, αλλά σε έναν συνδυασμό πολλών φυτικών τροφών, επαρκών φυτικών ινών, ζυμωμένων προϊόντων και περιορισμού του αλκοόλ και των επεξεργασμένων κρεάτων.

Με άλλα λόγια, όσο μεγαλύτερη ποικιλία υπάρχει στο πιάτο και όσο πιο κοντά βρίσκεται η διατροφή σε ένα μοντέλο βασισμένο σε λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους, τόσο καλύτερα για τη συνολική υγεία του εντέρου.

Διαβάστε επίσης