Πανελλήνιες εξετάσεις: Φαγητό, ύπνος, κίνηση - ο απλός «οδηγός» για καλύτερη απόδοση

Οι πανελλήνιες εξετάσεις είναι μια από τις πιο απαιτητικές περιόδους της εφηβείας - και όχι μόνο ακαδημαϊκά. Εντατικό διάβασμα, αυξημένο άγχος και ακανόνιστες ώρες ύπνου δοκιμάζουν τον οργανισμό στο σύνολό του. Πολλοί μαθητές εστιάζουν αποκλειστικά στο πόσο διαβάζουν και παραβλέπουν κάτι εξίσου σημαντικό: Το πώς λειτουργεί ο εγκέφαλός τους. Ποιοι παράγοντες βοηθούν στην εγκεφαλική λειτουργία και τι μπορούμε να κάνουμε στην πράξη;

Η Επιστημονική Ομάδα των συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL συνόψισε τα πιο χρήσιμα επιστημονικά δεδομένα για τη σχέση διατροφής και γνωστικής απόδοσης σε εφήβους - μαζί με τον ρόλο του ύπνου και της κίνησης. Όχι ως «μαγική συνταγή», αλλά ως πρακτικό οδηγό για όσους θέλουν να υποστηρίξουν τον εγκέφαλό τους σε μια δύσκολη περίοδο.

Η σημασία της διατροφής

Ξεχάστε τα «superfoods» που υπόσχονται θαύματα από τη μία μέρα στην άλλη. Αυτό που πραγματικά έχει σημασία, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα, είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο κατά την περίοδο της προετοιμασίας.

Πρωινό

Ο εγκέφαλος των εφήβων έχει υψηλές ενεργειακές ανάγκες και η τακτική κατανάλωση πρωινού έχει συσχετιστεί με καλύτερη συγκέντρωση, ενισχυμένη μνήμη και καλύτερες ακαδημαϊκές επιδόσεις. Όμως, έχει σημασία και η ποιότητά του. Βρώμη, ψωμί ολικής, φρούτα, γιαούρτι αποτελούν τρόφιμα χαμηλού γλυικαιμικού δείκτη και κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας για ώρες.

Λαχανικά και φρούτα

Τα φλαβονοειδή - αντιοξειδωτικές ενώσεις που βρίσκεις σε φρούτα, λαχανικά, μούρα και μαύρη σοκολάτα - έχουν συσχετιστεί με βελτίωση μνήμης και προσοχής. Τα μύρτιλα ξεχωρίζουν: η κατανάλωσή τους έχει συνδεθεί σε μελέτες με αξιοσημείωτη βελτίωση μνήμης και εστίασης. Προτίμησε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς - οι φυτικές ίνες κρατούν σταθερά τα επίπεδα ενέργειας και αυτό, στο διάβασμα, μετράει πολύ.

Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Τα ωμέγα-3 (EPA & DHA) δεν είναι απλώς «καλά λιπαρά». Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει εγκρίνει επίσημο ισχυρισμό υγείας που αναγνωρίζει τη συμβολή τους στη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου. Μελέτη σε εφήβους έδειξε ότι όσοι έτρωγαν λιπαρά ψάρια 3 φορές την εβδομάδα είχαν καλύτερη απόδοση και ταχύτερη επεξεργασία πληροφοριών. Στόχος: 1-2 μερίδες εβδομαδιαίως. Για όσους δυσκολεύονται, η λήψη συμπληρώματος ωμέγα-3 - πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες γιατρού ή φαρμακοποιού- είναι μια χρήσιμη εναλλακτική

Σύμπλεγμα Βιταμινών Β

Οι βιταμίνες Β6, Β9 (φυλλικό οξύ) και Β12 έχουν κεντρικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μελέτες σε εφήβους δείχνουν ότι όσοι έχουν υψηλότερα επίπεδα βιταμινών Β τείνουν να αποδίδουν καλύτερα σε γνωστικά τεστ. Σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, μαρούλι, ρόκα) για Β9, αυγά, γαλακτοκομικά και ψάρια για Β12, κοτόπουλο, ψάρια, μπανάνες και όσπρια για Β6.

Συμπληρώματα διατροφής

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη δίαιτα. Σε περιόδους αυξημένων απαιτήσεων όμως, όταν η καθημερινή διατροφή δεν καλύπτει επαρκώς τις ανάγκες, η στοχευμένη συμπλήρωση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να έχει νόημα - πάντα με την εξατομικευμένη καθοδήγηση ενός επαγγελματία υγείας.

Το EVIOL Brain Function είναι το πρώτο σε πωλήσεις στην κατηγορία του και αποτελεί μία ειδικά σχεδιασμένη φόρμουλα για την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής απόδοσης. Περιέχει έναν μοναδικό συνδυασμό θρεπτικών συστατικών με βιταμίνες Β, φωσφατιδική σερίνη, γλουταμίνη, τυροσίνη, αργινίνη, βιταμίνη Ε και Ginkgo biloba - ένα φυτικό εκχύλισμα που έχει μελετηθεί για τον ρόλο του στη βελτίωση της κυκλοφορίας στα μικρά αγγεία του εγκεφάλου και διαθέτει αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συντελώντας στη φυσιολογική γνωστική και νοητική λειτουργία.*

*Τα παραπάνω υποστηρίζονται από δημοσιεύσεις σε παγκοσμίου κύρους επιστημονικά περιοδικά.

Τα συμπληρώματα διατροφής EVIOL παράγονται με αυστηρές διεθνείς προδιαγραφές, αντίστοιχες με αυτές των φαρμακευτικών προϊόντων, και η πλειονότητά τους κυκλοφορεί σε μορφή μαλακής κάψουλας, για εύκολη κατάποση και ταχύτατη απορρόφηση. Για οποιαδήποτε απόφαση σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων, συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό.

Σωστή ενυδάτωση

Μία μικρή λεπτομέρεια μεγάλης σημασίας. Ακόμη και μια ήπια έλλειψη υγρών μπορεί να μειώσει την εγρήγορση, τη συγκέντρωση και τη βραχυπρόθεσμη μνήμη. Φρόντισε να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι νερό -και να θυμάσαι ότι όταν αρχίσεις να διψάς, μπορεί να είναι ήδη αργά.

Τι αξίζει να έχεις υπόψη

Σε μια περίοδο άγχους, είναι φυσικό να βρίσκει κανείς ανακούφιση και απόλαυση στο φαγητό. Τα δεδομένα όμως δείχνουν ότι διατροφικά πρότυπα πλούσια σε junk food και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνδεθεί με χαμηλότερη γνωστική λειτουργία σε εφήβους. Επιπλέον, τα ενεργειακά ποτά που συχνά γίνονται σύντροφος της εξεταστικής έχουν συσχετιστεί με στιγμιαία εγρήγορση που ακολουθείται από απότομη πτώση συγκέντρωσης, ενώ η συχνή κατανάλωσή τους συνδέεται με διαταραχές ύπνου, αυξημένο άγχος, γαστρεντερικά προβλήματα και χειρότερες ακαδημαϊκές επιδόσεις.

Λίγη κίνηση, μεγάλη διαφορά

Σε περιόδους με αυξημένες υποχρεώσεις, η άσκηση είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που παραλείπεται. Κι όμως, τα δεδομένα είναι σαφή: Aκόμα και 30 λεπτά φυσικής δραστηριότητας, ένας περίπατος, μια βόλτα με ποδήλατο, λίγα λεπτά στο πάρκο, αρκούν για να βελτιωθεί η ικανότητα συγκέντρωσης και να μειωθεί το αίσθημα άγχους. Η κίνηση δεν «κλέβει» χρόνο από το διάβασμα, σε βοηθά να τον αξιοποιείς καλύτερα.

Η σημασία του ύπνου

Ο ύπνος είναι ίσως η πιο υποτιμημένη παράμετρος στις εξετάσεις. Κατά τη διάρκειά του, ο εγκέφαλος μεταφέρει πληροφορίες από τη βραχυπρόθεσμη στη μακροπρόθεσμη μνήμη. Η λογική «κλέβω ώρες ύπνου για να διαβάσω περισσότερο» έχει, συχνά, αντίθετο αποτέλεσμα. Για εφήβους 13–18 ετών συστήνονται 8–10 ώρες ημερησίως. Μερικές συνήθειες που βοηθούν: Σταθερή ώρα ύπνου και αφύπνισης, αποφυγή οθονών 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο και αποφυγή καφεΐνης τις απογευματινές ώρες.

Οι πανελλήνιες είναι μια απαιτητική περίοδος, κατά την οποία η φροντίδα του εαυτού μας έχει ίσως μεγαλύτερη σημασία από ποτέ. Η διατροφή, ο ύπνος και η κίνηση είναι μέρος της προετοιμασίας, δεν είναι πολυτέλεια -και η επιστήμη επιβεβαιώνει αυτό που ήδη ξέρουμε: Ο εγκέφαλος αποδίδει καλύτερα όταν τον φροντίζουμε.

Καλή επιτυχία!

Ανακαλύψτε τη σειρά συμπληρωμάτων διατροφής EVIOL στο eviol.gr.

Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη δίαιτα και δεν προορίζονται για θεραπεία ανθρώπινης νόσου. Συμβουλευτείτε τον ιατρό ή τον φαρμακοποιό σας.