Διαλειμματική νηστεία: Τα μεγαλύτερα λάθη που παρατηρούν οι γιατροί - Τι να αλλάξετε

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να βοηθήσει αρκετούς να χάσουν βάρος, αλλά δεν είναι “μαγική λύση” και είναι εύκολο να γίνει με τρόπο που να αποβεί “μπούμερανγκ”.

Τα μεγαλύτερα λάθη που συχνά βλέπουν οι γιατροί είναι:

1. υπερβολική επιθετική έναρξη
2. κακή διατροφή κατά τη διάρκεια του παραθύρου σίτισης
3. υπερκατανάλωση τροφής μετά τη νηστεία
4. αγνόηση των προειδοποιητικών σημαδιών και
5. αντιμετώπιση της νηστείας ως άκαμπτου κανόνα και όχι ως ευέλικτου εργαλείου

Η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο πότε τρώτε αντί να σας εγκλωβίζει σε μια συγκεκριμένη δίαιτα. Οι συνήθεις προσεγγίσεις περιλαμβάνουν 12ωρη ολονύκτια νηστεία, ένα πρόγραμμα 14:10 ή τη δημοφιλή μέθοδο 16:8. Η μέθοδος μπορεί να λειτουργήσει, αλλά κυρίως όταν βοηθά στην μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων χωρίς να βλάπτει τη διατροφή, την ενέργεια, τη διάθεση και τον ύπνο.

Λάθος 1: Ξεκινάτε με ένα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα νηστείας

Το απευθείας άλμα σε νηστείες 16:8 ή μεγαλύτερες μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους, κόπωση, ευερεθιστότητα, υπερφαγία και πρόωρη επαγγελματική εξουθένωση. Μια καλύτερη αρχή είναι συχνά μια 12ωρη ολονύκτια νηστεία, όπως το να τελειώσετε το δείπνο στις 8 μ.μ. και να φάτε πρωινό στις 8 π.μ.

Εάν αυτό σας φαίνεται διαχειρίσιμο, το χρονικό διάστημα νηστείας μπορεί να παραταθεί σταδιακά. Στόχος είναι η συνέπεια, όχι η απόδειξη αντοχής.

Λάθος 2: Τρώτε πολύ λίγο κατά τη διάρκεια του χρονικού διαστήματος σίτισης

Η διαλειμματική νηστεία δεν πρέπει να σημαίνει υποσιτισμό. Εάν τα γεύματα είναι πολύ μικρά ή κακώς ισορροπημένα, μπορεί να χάσετε μυς, να αισθάνεστε εξαντλημένοι ή να αναπτύξετε έντονες λιγούρες.

Ένα καλύτερο παράθυρο σίτισης περιλαμβάνει:

• Πρωτεΐνη στα γεύματα
• Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες όπως λαχανικά, φρούτα, φασόλια, φακές και δημητριακά ολικής αλέσεως
• Υγιεινά λίπη από τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αβοκάντο
• Αρκετά υγρά
• Κυρίως ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα

Για την απώλεια βάρους, το χρονικό διάστημα σίτισης χρειάζεται δομή. Η νηστεία δεν μπορεί να αντισταθμίσει τα γεύματα χαμηλής ποιότητας.

Λάθος 3: Υπερκατανάλωση τροφής μετά το τέλος της νηστείας

Αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους η διαλειμματική νηστεία σταματά να λειτουργεί. Μερικοί άνθρωποι νηστεύουν επί πολλές ώρες και μετά τρώνε μεγαλύτερες μερίδες, τσιμπολογούν πολλά ή επιλέγουν τροφές με πολλές θερμίδες, επειδή αισθάνονται ότι «το αξίζουν».

Το πρώτο γεύμα μετά από την περίοδο νηστείας πρέπει να είναι κανονικό, όχι γεύμα ανταμοιβής. Ξεκινήστε με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, τρώτε αργά και αποφύγετε να σπάσετε τη νηστεία με γλυκά, τηγανητά ή μεγάλες μερίδες επεξεργασμένων υδατανθράκων.

Λάθος 4: Αγνοείτε τον τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας

Η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες ή οι θηλάζουσες, τα άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών και τα άτομα με διαβήτη ή με ανάγκες σε φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν τη νηστεία ή να την εφαρμόσουν μόνο με ιατρική επίβλεψη.

Προειδοποιητικά σημάδια ότι η νηστεία μπορεί να μην λειτουργεί καλά περιλαμβάνουν ζάλη, κακό ύπνο, πονοκεφάλους, άγχος, ιδεοληπτικές σκέψεις για το φαγητό, επιδείνωση των προπονήσεων, υπερβολική κατανάλωση φαγητού ή αίσθημα ασυνήθιστης αδυναμίας.

Λάθος 5: Υπερβολική αυστηρότητα

Ένα αυστηρό πρόγραμμα νηστείας μπορεί να γίνει δύσκολο να τηρηθεί γύρω από την εργασία, τα οικογενειακά γεύματα, τα ταξίδια, την άσκηση και την κοινωνική ζωή. Αν το σχέδιο σας φαίνεται κουραστικό, συνήθως δεν θα διαρκέσει.

Μια πιο βιώσιμη προσέγγιση επιτρέπει κάποια ευελιξία. Αν μια μέρα απαιτεί ένα πρωινό νωρίτερα ή ένα βραδινό αργότερα, αυτό δεν σημαίνει ότι ολόκληρο το σχέδιο έχει αποτύχει. Η μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους εξαρτάται περισσότερο από επαναλαμβανόμενες συνήθειες παρά από τον τέλειο συγχρονισμό.

Πώς να κάνετε τη διαλειμματική νηστεία να λειτουργήσει καλύτερα

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι απλή: ξεκινήστε ήπια, τρώτε ισορροπημένα γεύματα, αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής, μείνετε ενυδατωμένοι και προσαρμόστε την με βάση την ενέργεια, τον ύπνο και την πείνα σας.

Ένα πρακτικό σχέδιο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

• Ξεκινήστε με νηστεία 12:12 ή 14:10 πριν φτάσετε στην 16:8
• Διατηρήστε το πρώτο γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες
• Αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το παράθυρο σίτισης για συνεχή σνακ
• Κάντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για να βοηθήσετε στη διατήρηση των μυών
• Σταματήστε ή επανεκτιμήστε εάν η νηστεία επιδεινώνει τη διάθεση, τον ύπνο ή τη διατροφική συμπεριφορά

Η διαλειμματική νηστεία θα πρέπει να κάνει την υγιεινή διατροφή ευκολότερη, όχι να μετατρέπει το φαγητό σε καθημερινή δοκιμασία θέλησης.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορώ να πίνω καφέ κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής νηστείας;

Ο σκέτος καφές επιτρέπεται συνήθως κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου νηστείας επειδή έχει ελάχιστες θερμίδες. Η κρέμα γάλακτος, η ζάχαρη, τα σιρόπια και το ζαχαρούχο γάλα σπάνε τη νηστεία και μπορούν επίσης να κάνουν την πρόσληψη θερμίδων πιο δύσκολη στη διαχείριση.

Είναι καλύτερο να παραλείπω το πρωινό ή το βραδινό;

Δεν υπάρχει μία και μοναδική καλύτερη επιλογή. Μερικοί αισθάνονται καλύτερα τρώγοντας νωρίτερα μέσα στην ημέρα και ολοκληρώνοντας το βραδινό γεύμα νωρίτερα, ενώ άλλοι προτιμούν να αναβάλλουν το πρωινό. Το βέλτιστο πρόγραμμα είναι εκείνο που υποστηρίζει την ενέργεια, τον ύπνο και την υγιεινή διατροφή.

Μπορώ να κάνω γυμναστική ενώ είμαι νηστικός;

Μερικοί ανέχονται την ελαφριά ή μέτρια άσκηση στο παράθυρο νηστείας. Οι μεγαλύτερες, πιο σκληρές προπονήσεις μπορεί να απαιτούν φαγητό πριν ή μετά την προπόνηση, ειδικά εάν η νηστεία προκαλεί ζάλη, αδυναμία ή κακή απόδοση.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να λειτουργήσει η διαλειμματική νηστεία;

Μερικοί παρατηρούν αλλαγές στην όρεξη ή στη ρουτίνα μέσα σε λίγες εβδομάδες, αλλά η ουσιαστική απώλεια βάρους συνήθως εξαρτάται από τη συνέπεια στην ισορροπία θερμίδων με την πάροδο του χρόνου. Εάν το χρονικό διάστημα νηστείας οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, η απώλεια βάρους μπορεί να μην συμβεί ποτέ.

Συμπέρασμα

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, αλλά μόνο όταν δημιουργεί ένα βιώσιμο διατροφικό πρότυπο. Τα μεγαλύτερα λάθη είναι η πολύ επιθετική νηστεία, η πολύ μικρή κατανάλωση τροφής στη νηστεία, η υπερκατανάλωση τροφής αργότερα, η αγνόηση των προειδοποιητικών σημαδιών και η υπερβολική αυστηρότητα.

Η καλύτερη εκδοχή είναι η μέτρια και πρακτική οδός: επιλέξτε ένα χρονικό διάστημα νηστείας με το οποίο μπορείτε να ζήσετε, τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εγγυηθείτε την πρόσληψη πρωτεϊνών και προσαρμόστε το πρόγραμμα εάν το σώμα σας δεν ανταποκρίνεται καλά.

Πηγές:
healthline.com
hopkinsmedicine.org
harvard.edu
cochrane.org
bhf.org.uk