5 τρόφιμα που είναι πιο υγιεινά ωμά παρά μαγειρεμένα

Ορισμένα τρόφιμα διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά όταν τρώγονται ωμά, ειδικά όταν αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, το νερό ή τους μεγάλους χρόνους μαγειρέματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα ωμά τρόφιμα είναι πάντα πιο υγιεινά, αλλά για ορισμένα λαχανικά και καρυκεύματα, η παράλειψη της θερμότητας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της βιταμίνης C, των ενζύμων, των αντιοξειδωτικών και των φυτικών ενώσεων.

Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε βιταμίνη C, ευαίσθητα αντιοξειδωτικά ή θερμοευαίσθητες ενώσεις συχνά διατηρούνται καλύτερα σε ωμή μορφή. Το μαγείρεμα, ειδικά το βράσιμο ή το παρατεταμένο μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να μειώσει τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και ορισμένες δραστικές φυτικές ενώσεις.

1. Λαχανίδα (Kale)

Το ωμό λάχανο τύπου kale διατηρεί περισσότερη από την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και αντιοξειδωτικά από εκείνο που μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία. Το μαγείρεμα μπορεί να κάνει το λάχανο πιο μαλακό και πιο εύπεπτο, αλλά το βράσιμο μπορεί να επιτρέψει σε ορισμένα υδατοδιαλυτά θρεπτικά συστατικά να διαρρεύσουν στο νερό του μαγειρέματος.

Εάν το ωμό kale είναι πολύ σκληρό, κάντε μασάζ με λίγο ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή κόψτε το σε λεπτές φέτες σε σαλάτες. Αν το προτιμάτε μαγειρεμένο, το μαγείρεμα στον ατμό είναι συνήθως μια πιο ήπια επιλογή από το βράσιμο.

2. Μπρόκολο

Το μπρόκολο είναι ένα από τα καλύτερα παραδείγματα λαχανικών που μπορούν να προσφέρουν διαφορετικά οφέλη ανάλογα με την προετοιμασία. Το ωμό μπρόκολο βοηθά στη διατήρηση της μυροσινάσης, ενός ενζύμου που εμπλέκεται στην παραγωγή σουλφοραφάνης, μιας φυτικής ένωσης που έχει μελετηθεί για τις αντιφλεγμονώδεις και κυτταροπροστατευτικές της επιδράσεις.

Η θερμότητα μπορεί να μειώσει τη δραστηριότητα της μυροσινάσης, ειδικά με μεγαλύτερους χρόνους μαγειρέματος. Αυτό δεν καθιστά το μαγειρεμένο μπρόκολο ανθυγιεινό, αλλά η κατανάλωσή του ωμού ή ελαφρώς στον ατμό μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση περισσότερων από αυτές τις ενώσεις.

3. Σκόρδο

Το σκόρδο είναι συχνά πιο ισχυρό ωμό επειδή η σύνθλιψη ή ο τεμαχισμός του ενεργοποιεί την αλλισίνη, μια ένωση που περιέχει θείο και σχετίζεται με ορισμένες από τις πιθανές επιπτώσεις του σκόρδου στην υγεία. Η υψηλή θερμότητα μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό αλλισίνης, ειδικά όταν το σκόρδο μαγειρεύεται αμέσως μετά τον τεμαχισμό.

Συνθλίψτε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο και αφήστε το να ξεκουραστεί για λίγο πριν το προσθέσετε στο φαγητό. Το ωμό σκόρδο μπορεί να είναι δυνατό, επομένως μικρές ποσότητες σε ντρέσινγκ, ντιπ, σάλτσες ή αλείμματα με βάση το γιαούρτι είναι συνήθως πιο πρακτικές από το να το τρώτε μόνο του.

4. Αγγούρι

Τα αγγούρια είναι φυσικά κατάλληλα για κατανάλωση ωμά επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και παρέχουν μικρές ποσότητες φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών και μετάλλων. Το μαγείρεμα μπορεί να τα μαλακώσει και να μειώσει την τραγανή υφή τους, ενώ το ξεφλούδισμα αφαιρεί μερικές από τις φυτικές ίνες που βρίσκονται στην φλούδα.

Για μέγιστο όφελος, τρώτε τα αγγούρια ωμά και χωρίς φλούδα αφού τα πλύνετε καλά. Συνδυάζονται εύκολα σε σαλάτες, σάντουιτς, κρύες σούπες ή ως τραγανό συνοδευτικό με γεύματα.

5. Πιπεριές

Οι ωμές πιπεριές, ειδικά οι κόκκινες πιπεριές, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Επειδή η βιταμίνη C είναι ευαίσθητη στη θερμότητα και το νερό, το μαγείρεμα μπορεί να μειώσει την ποσότητα που διατηρείται στο φαγητό.

Οι πιπεριές είναι υγιεινές και όταν μαγειρεύονται, αλλά η κατανάλωσή τους ωμές είναι ένας απλός τρόπος για να πάρετε περισσότερη βιταμίνη C. Προσθέστε τις σε σαλάτες, τυλιχτά, ντιπ ή σνακ με χούμους ή σάλτσες με βάση το γιαούρτι.

Είναι οι ωμές τροφές πάντα πιο υγιεινές;

Όχι. Η ωμή τροφή δεν είναι αυτόματα καλύτερη. Το μαγείρεμα μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών, να μαλακώσει τις φυτικές ίνες, να μειώσει ορισμένες φυσικές ενώσεις, που παρεμβαίνουν στην απορρόφηση μετάλλων και να κάνει τα τρόφιμα ασφαλέστερα.

Για παράδειγμα, οι ντομάτες μπορούν να παρέχουν περισσότερο λυκοπένιο μετά το μαγείρεμα, ενώ ορισμένοι άνθρωποι ανέχονται τα μαγειρεμένα λαχανικά καλύτερα από τα ωμά. Το ωμό κρέας, τα ωμά αυγά, τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και ορισμένα ωμά θαλασσινά μπορούν να ενέχουν σοβαρούς κινδύνους για την ασφάλεια των τροφίμων και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται με τον ίδιο τρόπο όπως τα ωμά λαχανικά.

Πώς να τρώτε ωμές τροφές με ασφάλεια

Τα ωμά προϊόντα πρέπει να χειρίζονται προσεκτικά, επειδή δεν περνούν από ένα στάδιο μαγειρέματος που θα μείωνε τα μικρόβια.

Πλύνετε τα φρούτα και τα λαχανικά με τρεχούμενο νερό πριν τα φάτε ή τα κόψετε. Αποφύγετε τη χρήση σαπουνιού και απορρυπαντικού. Κρατήστε τα ωμά προϊόντα ξεχωριστά από το ωμό κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά και τους χυμούς τους και χρησιμοποιήστε καθαρές σανίδες κοπής και μαχαίρια.

Συχνές Ερωτήσεις

Ποια μέθοδος μαγειρέματος διατηρεί τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά;

Το μαγείρεμα στον ατμό, τον φούρνο μικροκυμάτων και το γρήγορο σοτάρισμα συνήθως διατηρούν τα θρεπτικά συστατικά καλύτερα από το βράσιμο για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Το βράσιμο διεγείρει τη διαρροή υδατοδιαλυτών θρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C και ορισμένες βιταμίνες Β, στο νερό μαγειρέματος, ειδικά αν αυτό το νερό απορριφθεί.

Μπορούν τα ωμά λαχανικά να προκαλέσουν φούσκωμα;

Ναι. Τα ωμά λαχανικά μπορεί να είναι πιο εύπεπτα για ορισμένα άτομα επειδή είναι σφιχτά, πλούσια σε φυτικές ίνες και ογκώδη. Άτομα με ευαίσθητη πέψη, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή φλεγμονώδη νόσο του εντέρου μπορεί να ανέχονται καλύτερα τα ελαφρώς μαγειρεμένα λαχανικά.

Πρέπει να ξεφλουδίζω τα ωμά λαχανικά;

Όχι πάντα. Οι φλούδες συχνά περιέχουν φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις, ειδικά σε τρόφιμα όπως τα αγγούρια. Ωστόσο, τα προϊόντα πρέπει να πλένονται καλά κάτω από τρεχούμενο νερό πριν από την κατανάλωση, το κόψιμο ή το ξεφλούδισμα.

Συμπέρασμα

Το λάχανο, το μπρόκολο, το σκόρδο, τα αγγούρια και οι πιπεριές μπορούν να προσφέρουν ιδιαίτερα πλεονεκτήματα όταν καταναλώνονται ωμά, επειδή ορισμένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά και οι φυτικές ενώσεις τους είναι ευαίσθητα στη θερμότητα.

Ωστόσο, τα ωμά τρόφιμα δεν είναι αυτόματα ανώτερα. Η πιο υγιεινή προσέγγιση είναι να συνδυάζετε ωμά και μαγειρεμένα λαχανικά, να επιλέγετε απαλές μεθόδους μαγειρέματος όταν χρειάζεται και να χειρίζεστε τα ωμά προϊόντα με ασφάλεια.

Πηγές:
verywellhealth.com
harvard.edu (1)
nih.gov
fda.gov
harvard.edu (2)