Οι πιο πλούσιες σε φλαβονόλες τροφές για υγιή καρδιά
Νέα μελέτη έδειξε ότι οι περισσότεροι δεν πιάνουν τον στόχο φλαβανόλων που συνδέεται με οφέλη για την καρδιά.
Η κατανάλωση περίπου 500 mg φλαβανολών την ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με έρευνα που συνδέεται με τη δοκιμή COSMOS.
Μια νέα μελέτη υποδηλώνει τώρα ότι πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν σε αυτό το επίπεδο πρόσληψης, ακόμη και όταν ακολουθούν τις γενικές διατροφικές οδηγίες για φρούτα και λαχανικά.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να... κυνηγάμε ένα θρεπτικό συστατικό ή να τρώμε τεράστιες μερίδες ενός τροφίμου. Το χρήσιμο μήνυμα είναι πιο πρακτικό: ορισμένα φρούτα, λαχανικά, όσπρια και φυτικά ποτά παρέχουν πολύ περισσότερες φλαβανόλες από άλλα, επομένως αν τα αυξήσουμε θα βελτιώσουμε την αξία μιας ήδη ισορροπημένης διατροφής για την υγεία της καρδιάς.
Τι είναι οι φλαβανόλες;
Οι φλαβανόλες είναι φυσικές φυτικές ενώσεις, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως μούρα, μήλα, δαμάσκηνα, φασόλια, τσάι και κακάο. Ανήκουν στην ευρύτερη οικογένεια φλαβονοειδών και έχουν μελετηθεί εκτενώς για τις επιπτώσεις τους στην λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, τη φλεγμονή και την καρδιαγγειακή υγεία.
Η νέα έρευνα δεν δείχνει ότι τα πλούσια σε φλαβανόλες τρόφιμα αντικαθιστούν τις αποδεδειγμένες συνήθειες για την υγεία της καρδιάς. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης, η διακοπή του καπνίσματος, η σωματική δραστηριότητα, η διαχείριση της χοληστερόλης, ο ύπνος και ένα διατροφικό πρότυπο μεσογειακού τύπου εξακολουθούν να έχουν μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μεμονωμένη σύνθεση τροφίμων.
Τι διαπίστωσε η νέα μελέτη;
Η έρευνα εξέτασε την πρόσληψη φλαβονολών, χρησιμοποιώντας δεδομένα βιοδεικτών από περισσότερα από 30.000 άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες και το Ηνωμένο Βασίλειο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι περισσότεροι δεν έφταναν το ημερήσιο επίπεδο φλαβονολών των 500 mg, το οποίο σχετίζεται με τα καρδιαγγειακά οφέλη στην προηγούμενη έρευνα COSMOS.
Είναι σημαντικό ότι η μελέτη διαπίστωσε ότι η απλή κατανάλωση «αρκετών φρούτων και λαχανικών» δεν εγγυόταν αρκετές φλαβανόλες. Οι συγκεκριμένες επιλογές είχαν σημασία. Τα μούρα, τα δαμάσκηνα, τα μήλα, τα φασόλια και το τσάι συνέβαλαν πολύ περισσότερο από πολλές επιλογές προϊόντων, που καταναλώνονται συνήθως.
Κορυφαίες τροφές με φλαβανόλες για την υγεία της καρδιάς
Το πράσινο τσάι περιλαμβάνεται, επειδή εμφανίζεται στην λίστα με τις κορυφαίες φλαβανόλες της μελέτης, αν και είναι ρόφημα και όχι φρούτο ή λαχανικό.
| Τρόφιμο | Μερίδα | Φλαβανόλες (κατά προσέγγιση) | Επιπλέον οφέλη (ίδια μερίδα) | |
| 1 | Δαμάσκηνα | 500 g | 450 mg | Φυτικές ίνες και κάλιο για την υποστήριξη του πεπτικού συστήματος και της καρδιάς |
| 2 | Κράνμπερι | 250 g | 300 mg | Βιταμίνη C και πολυφαινόλες που συνδέονται με την υποστήριξη του ουροποιητικού συστήματος |
| 3 | Βατόμουρα | 200 g | 250 mg | Υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και μαγγάνιο |
| 4 | Πράσινο τσάι | 250 ml | 200 mg | Ενυδατικό, χωρίς ζάχαρη και πλούσιο σε κατεχίνες |
| 5 | Κουκιά/φάβα | 80 g | 140 mg | Φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μέταλλα |
| 6 | Κεράσια | 400 g | 130 mg | Ανθοκυανίνες και κάλιο |
| 7 | Μήλο (με φλούδα) | 200 g | 110 mg | Πηκτίνη: φυτικές ίνες, βιταμίνη C και ένα χορταστικό σνακ |
| 8 | Φράουλες | 200 g | 90 mg | Βιταμίνη C, φυτικές ίνες και χαμηλή ενέργεια πυκνότητα |
| 9 | Μύρτιλα | 150 g | 80 mg | Ανθοκυανίνες και βιταμίνη Κ |
| 10 | Φασόλια Pinto | 40 g (ξηρά) | 70 mg | Φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη, φυλλικό οξύ και σίδηρος |
Πώς να φτάσετε τα 500 mg χωρίς να το σκεφτείτε υπερβολικά
Ένα ρεαλιστικό ημερήσιο πρόγραμμα μπορεί να περιλαμβάνει:
- 1 μήλο με την φλούδα
- 1 μερίδα μούρα και
- 1 φλιτζάνι πράσινο τσάι
Κάποιες μέρες, τα φασόλια ή τα δαμάσκηνα θα μπορούσαν να προσθέσουν περισσότερα. Ο στόχος δεν είναι να επιβάλλετε μεγάλες μερίδες, ειδικά με τρόφιμα όπως δαμάσκηνα ή κεράσια όπου η αναγραφόμενη μερίδα είναι αρκετά μεγάλη.
Για τους περισσότερους, η καλύτερη προσέγγιση είναι η ποικιλία: εναλλάξτε μούρα, μήλα, φασόλια και τσάι κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αυτό αυξάνει την πρόσληψη φλαβονολών, βελτιώνοντας παράλληλα τις φυτικές ίνες, το κάλιο, τις βιταμίνες και τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
Συχνές Ερωτήσεις
Σημαίνει αυτό ότι η σοκολάτα είναι η καλύτερη τροφή για την υγεία της καρδιάς;
Όχι. Η μελέτη COSMOS χρησιμοποίησε ένα συμπλήρωμα εκχυλίσματος κακάο, όχι συνηθισμένη σοκολάτα. Πολλά προϊόντα σοκολάτας περιέχουν προσθήκη ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών και η επεξεργασία μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε φλαβανόλες.
Χρειάζομαι ακριβώς 500 mg κάθε μέρα;
Όχι απαραίτητα. Η ποσότητα των 500 mg είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς από την έρευνα, αλλά οι καθημερινές δίαιτες ποικίλλουν. Ένα σταθερό μοτίβο πλούσιων σε φλαβανόλες τροφών είναι πιο πρακτικό από το να αντιμετωπίζουμε τον αριθμό σαν μια αυστηρή οδηγία.
Συμπέρασμα
Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών είναι σημαντική, ωστόσο ορισμένες επιλογές παρέχουν πολύ περισσότερες φλαβανόλες από άλλες.
Για καλύτερη καρδιαγγειακή υποστήριξη, συμπεριλαμβάνετε τακτικά επιλογές πλούσιες σε φλαβανόλες, όπως βατόμουρα, κράνμπερι, δαμάσκηνα, μήλα με τη φλούδα, κουκιά, φασόλια pinto, μύρτιλα, φράουλες, κεράσια και πράσινο τσάι, ως μέρος μιας ισορροπημένης, πλούσιας σε φυτά διατροφής.
Πηγές:
healthline.com
medicalxpress.com
bbc.com
