Πώς να κοιμηθείτε μέσα σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Το να κοιμηθείτε μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα ακούγεται απίστευτο, ειδικά όταν το μυαλό είναι ενεργό και το σώμα αισθάνεται κουρασμένο, αλλά ανήσυχο. Στην πραγματικότητα, αυτές οι τεχνικές δεν λειτουργούν σαν διακόπτης. Είναι μέθοδοι χαλάρωσης που μπορούν να βοηθήσουν τον εγκέφαλο και το σώμα να φτάσουν προς τον ύπνο πιο γρήγορα.

Το κλειδί δεν είναι να «επιβάλλετε» τον ύπνο σε μυαλό και σώμα. Η υπερβολική προσπάθεια μπορεί να κάνει τον ύπνο να μοιάζει με παράσταση, κάτι που συχνά αυξάνει την ένταση. Αυτές οι μέθοδοι λειτουργούν καλύτερα όταν αντιμετωπίζονται ως ηρεμιστικές ρουτίνες και όχι ως αυστηρά πλαίσια.

Μπορείτε πραγματικά να κοιμηθείτε μέσα σε 10 δευτερόλεπτα;

Για τους περισσότερους, το να κοιμηθούν σε 10 δευτερόλεπτα δεν είναι ρεαλιστικό. Η λεγόμενη προσέγγιση των 10 δευτερολέπτων συνήθως περιγράφεται ως το τελικό στάδιο μιας ευρύτερης ρουτίνας χαλάρωσης, η οποία συχνά συνδέεται με τη «στρατιωτική μέθοδο ύπνου».

Η ιδέα είναι να χαλαρώσετε το σώμα τόσο βαθιά ώστε το τελευταίο βήμα, ο καθαρισμός του μυαλού, να βοηθήσει τον ύπνο να έρθει γρήγορα. Μια απλή εκδοχή μοιάζει κάπως έτσι:

1. Χαλαρώστε το πρόσωπό σας, συμπεριλαμβανομένου του σαγονιού, της γλώσσας και του μετώπου σας
2. Χαμηλώστε τους ώμους σας και αφήστε τα χέρια σας να «βαρύνουν»
3. Εκπνεύστε αργά και μαλακώστε το στήθος σας
4. Χαλαρώστε τα πόδια σας, από τους μηρούς έως τα πέλματα
5. Φανταστείτε μια ήρεμη σκηνή ή επαναλάβετε ήπια μια ουδέτερη φράση

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της σωματικής έντασης, αλλά συνήθως απαιτεί εξάσκηση. Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως μια εγγυημένη θεραπεία 10 δευτερολέπτων για την αϋπνία.

Πώς λειτουργεί η μέθοδος των 60 δευτερολέπτων;

Η προσέγγιση των 60 δευτερολέπτων συνήθως αναφέρεται στην ελεγχόμενη αναπνοή και ειδικότερα στην τεχνική αναπνοής 4-7-8. Μπορεί να βοηθήσει επειδή η αργή αναπνοή απομακρύνει την προσοχή από τις καταιγιστικές σκέψεις και ενθαρρύνει την αντίδραση χαλάρωσης του σώματος.

Πώς να την κάνετε:

1. Εισπνεύστε από την μύτη για 4 δευτερόλεπτα
2. Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
3. Εκπνεύστε αργά από το στόμα για 8 δευτερόλεπτα
4. Επαναλάβετε για μερικούς κύκλους εισπνοής-συγκράτησης-εκπνοής

Μερικοί μπορεί να χρειαστεί να μειώσουν τους χρόνους, ειδικά αν το κράτημα της αναπνοής σας είναι άβολο. Στόχος δεν είναι ο τέλειος συγχρονισμός, αλλά η πιο αργή, σταθερή αναπνοή. Άτομα με αναπνευστικά προβλήματα, καρδιακές παθήσεις ή σημαντική ζάλη θα πρέπει να είναι προσεκτικά και να χρησιμοποιούν έναν πιο ήπιο ρυθμό.

Τι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε μέσα σε 120 δευτερόλεπτα;

Η μέθοδος των 120 δευτερολέπτων γίνεται καλύτερα κατανοητή ως μια χαλαρωτική επαναφορά 2 λεπτών. Μπορεί να περιλαμβάνει τη στρατιωτική μέθοδο ύπνου, την προοδευτική μυϊκή χαλάρωση και την οπτικοποίηση.

Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν το σώμα αισθάνεται τεταμένο. Τεντώνετε απαλά μια μυϊκή ομάδα, την απελευθερώνετε και στη συνέχεια μετακινείστε στην επόμενη περιοχή. Αυτό διδάσκει στο σώμα τη διαφορά μεταξύ έντασης και χαλάρωσης.

Ένα απλό μοτίβο είναι:

1. Ξεκινήστε με τα πόδια και τα πέλματα
2. Προχωρήστε προς την κοιλιά και το στήθος σας
3. Χαλαρώστε τα χέρια, τα μπράτσα και τους ώμους σας
4. Μαλακώστε το πρόσωπο και το σαγόνι σας
5. Ολοκληρώστε με αργή αναπνοή ή μια γαλήνια εικόνα

Αυτό μπορεί να μην κάνει τους πάντες να κοιμηθούν σε ακριβώς δύο λεπτά, αλλά σίγουρα μπορεί να μειώσει τη σωματική και ψυχική διέγερση που σας κρατά ξύπνιους.

Ποια τεχνική γρήγορου ύπνου πρέπει να δοκιμάσετε;

Τι άλλο βοηθά αυτές τις μεθόδους να λειτουργήσουν;

Οι τεχνικές γρήγορου ύπνου είναι πιο αποτελεσματικές όταν το περιβάλλον ύπνου τις υποστηρίζει:

• Ένα σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό δωμάτιο διευκολύνει το σώμα να ηρεμήσει
• Μια τακτική ώρα ύπνου και αφύπνισης βοηθά επίσης στην εκπαίδευση του ρυθμού ύπνου-αφύπνισης του σώματος
• Αξίζει επίσης να μειωθούν οι συνηθισμένοι παράγοντες που διαταράσσουν τον ύπνο:
• Κατανάλωση καφεΐνης μετά το μεσημέρι
• Βαριά γεύματα, αλκοόλ και οθόνες κοντά στην ώρα του ύπνου

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι κακό αν δεν μπορώ να κοιμηθώ γρήγορα;

Όχι βέβαια! Πολλοί χρειάζονται αρκετά λεπτά για να αποκοιμηθούν. Η ανησυχία αφορά περισσότερο τη συχνή δυσκολία στον ύπνο, την κακή λειτουργικότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας ή την αϋπνία που επιμένει.

Πρέπει να χρησιμοποιώ το τηλέφωνό μου για ήχους ύπνου;

Μπορεί να βοηθήσει αν ο ήχος είναι ηρεμιστικός, αλλά η ίδια η οθόνη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Χρησιμοποιήστε ρυθμίσεις μόνο ήχου, μειώστε τη φωτεινότητα της συσκευής και κρατήστε την μακριά από το κρεβάτι όταν είναι δυνατόν.

Πότε πρέπει να μιλήσω σε γιατρό για προβλήματα ύπνου;

Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν τα προβλήματα ύπνου διαρκούν αρκετές εβδομάδες, επηρεάζουν την καθημερινή ζωή ή εμφανίζονται με ροχαλητό, δύσπνοια, σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, πόνο, άγχος, κακή διάθεση ή ασυνήθιστη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Συμπέρασμα

Οι μέθοδοι ύπνου των 10, 60 και 120 δευτερολέπτων είναι περισσότερο εργαλεία χαλάρωσης παρά εγγυημένη… αντίστροφη μέτρηση για ύπνο. Η αναπνοή, η χαλάρωση των μυών και η οπτικοποίηση μπορούν να βοηθήσουν στην ηρεμία του νευρικού συστήματος, στην μείωση της έντασης και στην αύξηση της πιθανότητας ύπνου.

Για διαρκή βελτίωση, συνδυάστε αυτές τις τεχνικές με σταθερές συνήθειες ύπνου, ένα ήρεμο υπνοδωμάτιο και μια ρουτίνα που βοηθά το σώμα να χαλαρώσει πριν τον ύπνο.

Πηγές:
healthline.com
clevelandclinic.org
nhs.uk
sleepfoundation.org
mayoclinic.org