Ο πιο υγιεινός τρόπος να μαγειρέψετε μπρόκολο

Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου είναι να χρησιμοποιείτε σύντομους χρόνους μαγειρέματος, ελάχιστο νερό και μέτρια φωτιά. Το ελαφρύ πέρασμα στον φούρνο μικροκυμάτων και το απαλό μαγείρεμα στον ατμό είναι συνήθως οι καλύτερες επιλογές για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ το γρήγορο σοτάρισμα μπορεί να βελτιώσει τη γεύση και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να τρώνε μπρόκολο πιο συχνά.

Η μέθοδος έχει σημασία επειδή το μπρόκολο περιέχει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, φυτικές ίνες και προστατευτικές φυτικές ενώσεις όπως γλυκοσινολικά άλατα, τα οποία μπορούν να σχηματίσουν σουλφοραφάνη. Το υπερβολικό μαγείρεμα, ειδικά το βράσιμο, μπορεί να μειώσει ορισμένα από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου;

Για καθημερινή χρήση, το σύντομο πέρασμα από τον φούρνο μικροκυμάτων ή στον ατμό είναι η καλύτερη ισορροπία. Αυτές οι μέθοδοι μαγειρεύουν γρήγορα το μπρόκολο χωρίς να το βυθίζουν σε μεγάλες ποσότητες νερού, βοηθώντας στη διατήρηση της βιταμίνης C, των αντιοξειδωτικών και του χρώματος.

Ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για τη σουλφοραφάνη. Μια μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων και η ήπια θέρμανση αύξησαν τα επίπεδα γλυκοραφανίνης και σουλφοραφάνης στο μπρόκολο σε σύγκριση με τα ωμά, μη επεξεργασμένα δείγματα.

Το μαγείρεμα στον ατμό εξακολουθεί να είναι μια εξαιρετική μέθοδος, ειδικά αν μαγειρεύετε το μπρόκολο μόνο μέχρι να γίνει φωτεινό πράσινο και τρυφερό-τραγανό. Στόχος δεν είναι να το κάνετε μαλακό και «θαμπό», αλλά να το μαλακώσετε αρκετά, διατηρώντας παράλληλα την υφή και τα θρεπτικά συστατικά.

Γιατί το βράσιμο του μπρόκολου είναι λιγότερο ιδανικό

Το βράσιμο είναι συνήθως η πιο αδύναμη μέθοδος για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, επειδή το μπρόκολο μπαίνει μέσα στο νερό. Η βιταμίνη C και ορισμένα γλυκοσινολικά μπορούν να διαρρεύσουν στο νερό μαγειρέματος, ειδικά όταν το μπρόκολο βράζεται για πολύ ώρα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι το βρασμένο μπρόκολο είναι άχρηστο. Εξακολουθεί να παρέχει φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Αλλά αν ο στόχος είναι το μέγιστο θρεπτικό όφελος, το βράσιμο πρέπει να είναι σύντομο και το νερό μαγειρέματος θα πρέπει ιδανικά να χρησιμοποιείται μετά σε σούπες ή σάλτσες αντί να πετιέται.

Είναι το ωμό μπρόκολο πιο υγιεινό από το μαγειρεμένο;

Το ωμό μπρόκολο διατηρεί τις ευαίσθητες στη θερμότητα ενώσεις του, αλλά το μαγειρεμένο είναι πιο εύπεπτο και πιο ευχάριστο στη γεύση. Η πιο υγιεινή επιλογή είναι πάντοτε εκείνη που σας βοηθά να τρώτε μπρόκολο τακτικά.

Το ωμό μπρόκολο μπορεί να προκαλέσει περισσότερο φούσκωμα ή αέρια σε ορισμένα άτομα, επειδή τα σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ίνες και ενώσεις, που ζυμώνονται στο έντερο. Το ελαφρύ μαγείρεμα μπορεί να το κάνει πιο ήπιο στην πέψη χωρίς να αφαιρεί την αξία του.

Τι γίνεται με το ψήσιμο και το σοτάρισμα;

Το ψήσιμο και το σοτάρισμα μπορεί να είναι υγιεινά αν γίνονται ελαφρά. Αυτές οι μέθοδοι βελτιώνουν τη γεύση, κάτι που έχει σημασία επειδή κάθε λαχανικό βοηθά μόνο αν τελικά το τρώμε τακτικά. Μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου μπορεί επίσης να βελτιώσει τη γεύση και να βοηθήσει στην απορρόφηση λιποδιαλυτών ενώσεων.

Το πρόβλημα είναι η υψηλή θερμοκρασία μαγειρέματος για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν το μπρόκολο γίνει μαλακό, καφετί με καμένο τρόπο ή λιωμένο, πιθανότατα έχει χάσει περισσότερα ευαίσθητα στη θερμότητα θρεπτικά συστατικά από ό,τι είναι απαραίτητο. Διατηρήστε χαμηλά τον χρόνο μαγειρέματος και αποφύγετε το καψάλισμα.

Πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μπρόκολο

Μικρές επιλογές προετοιμασίας μπορούν να κάνουν το μπρόκολο πιο υγιεινό και πιο νόστιμο:

• Κόψτε τα μπουκετάκια σε ίσα κομμάτια, ώστε να μαγειρεύονται με την ίδια ταχύτητα
• Χρησιμοποιήστε τα κοτσάνια, τα οποία είναι βρώσιμα και θρεπτικά
• Μαγειρέψτε μέχρι να μείνει ανοιχτό πράσινο και όχι γκριζοπράσινο
• Προσθέστε λεμόνι, σκόρδο, βότανα, πιπέρι ή ελαιόλαδο για γεύση
• Αποφύγετε τις κρεμώδεις σάλτσες ή την υπερβολική ποσότητα αλατιού
• Χρησιμοποιήστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό κατά το μαγείρεμα

Η σουλφοραφάνη παρουσιάζει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή δρα ως αντιοξειδωτικό και εμπλέκεται στην ενζυμική δραστηριότητα αποτοξίνωσης.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι το κατεψυγμένο μπρόκολο τόσο υγιεινό όσο το φρέσκο;

Ναι, το κατεψυγμένο μπρόκολο μπορεί να είναι μια εξίσου θρεπτική επιλογή. Συνήθως καταψύχεται αμέσως μετά τη συγκομιδή και είναι βολικό για γρήγορο μαγείρεμα στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων για προσθήκη σε σούπες.

Πόση ώρα πρέπει να μαγειρεύεται το μπρόκολο;

Μαγειρέψτε το μόνο μέχρι να γίνει τρυφερό. Πρακτικά, αυτό συνήθως σημαίνει λίγα λεπτά στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων.

Πόσο μπρόκολο πρέπει να τρώω;

Οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε μπρόκολο τακτικά ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Όσοι παίρνουν φάρμακα ευαίσθητα στη βιταμίνη Κ, όπως η βαρφαρίνη, θα πρέπει να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη βιταμίνης Κ και να ακολουθούν τις ιατρικές συμβουλές.

Συμπέρασμα

Ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος του μπρόκολου είναι σύντομος, ήπιος και με χαμηλή περιεκτικότητα σε νερό. Ο φούρνος μικροκυμάτων και ο ατμός είναι οι καλύτερες καθημερινές μέθοδοι για τη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών, ενώ το γρήγορο σοτάρισμα ή το ψήσιμο μπορούν να κάνουν το μπρόκολο πιο απολαυστικό χωρίς να θυσιάσουν πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά.

Αποφύγετε το παρατεταμένο βράσιμο και το υπερβολικό μαγείρεμα. Το φωτεινό πράσινο, τρυφερό-τραγανό μπρόκολο είναι συνήθως το καλύτερο σημάδι ότι έχετε διατηρήσει τόσο τη γεύση όσο και τη θρεπτική του αξία.

Πηγές:
health.com
cancer.gov
aicr.org