4 ροφήματα πλούσια σε βιταμίνη D για πιο υγιή καρδιά και οστά

Η βιταμίνη D βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και υποστηρίζει την αντοχή των οστών, την μυϊκή λειτουργία και την υγεία του ανοσοποιητικού. Έχει επίσης μελετηθεί για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν την υγεία των οστών, όχι τη χρήση ροφημάτων βιταμίνης D για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων.

Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά πολλή βιταμίνη D, τα εμπλουτισμένα ροφήματα μπορούν να βοηθήσουν πολλούς να αξιοποιήσουν στο έπακρο τις καθημερινές τους επιλογές. Το κλειδί είναι να ελέγχετε την ετικέτα της συσκευασίας, επειδή η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D ποικίλλει ανά προϊόν.

1. Εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα

Το εμπλουτισμένο αγελαδινό γάλα είναι ένα από τα πιο γνωστά ροφήματα βιταμίνης D. Σε πολλά προϊόντα, προστίθεται βιταμίνη D για να βοηθήσει στην υποστήριξη της απορρόφησης ασβεστίου, γι' αυτό και το γάλα συχνά συνδέεται με την υγεία των οστών. Οι ακριβείς ποσότητες διαφέρουν ανά προϊόν.

Το αγελαδινό γάλα παρέχει επίσης πρωτεΐνες, ασβέστιο, φώσφορο και άλλα θρεπτικά συστατικά. Για άτομα που ανέχονται καλά τα γαλακτοκομικά, μπορεί να είναι μια πρακτική επιλογή. Όσοι έχουν δυσανεξία στην λακτόζη είναι σώφρον να προτιμούν γάλα χωρίς λακτόζη ή τα εμπλουτισμένα γάλατα φυτικής προέλευσης.

2. Εμπλουτισμένο γάλα φυτικής προέλευσης

Τα γάλατα φυτικής προέλευσης μπορούν να είναι χρήσιμα για άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, αλλά δεν είναι όλα ισοδύναμα από διατροφική άποψη. Τα ποτά σόγιας, αμυγδάλου, βρώμης, αρακά κ.α. μπορεί να περιέχουν βιταμίνη D μόνο εάν είναι εμπλουτισμένα, επομένως η ετικέτα είναι σημαντική. Η ομάδα διατροφικών στοιχείων έχει σημασία.

Τα εμπλουτισμένα ποτά σόγιας είναι οι μόνες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης με ένα θρεπτικό προφίλ αρκετά κοντά στο γάλα γαλακτοκομικών προϊόντων. Άλλα φυτικά γάλατα μπορούν να εξακολουθούν να είναι καλές επιλογές, αλλά τα επίπεδα πρωτεΐνης, ασβεστίου και βιταμίνης D ποικίλλουν σημαντικά.

3. Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού

Μερικοί χυμοί πορτοκαλιού είναι εμπλουτισμένοι με βιταμίνη D και ασβέστιο, καθιστώντας τους μια άλλη επιλογή για άτομα που δεν πίνουν γάλα.

Αυτό που θέλει προσοχή είναι τα φυσικά σάκχαρα. Ακόμα και ο 100% χυμός μπορεί να αυξήσει γρήγορα την πρόσληψη θερμίδων και ζάχαρης, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται σε μέτριες ποσότητες παρά ως κύρια ημερήσια πηγή βιταμίνης D. Τα ολόκληρα φρούτα εξακολουθούν να αποτελούν την καλύτερη καθημερινή επιλογή για φυτικές ίνες και χορταστικό αίσθημα.

4. Ζωμός μανιταριών που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία

Τα μανιτάρια είναι απρόσμενα σε αυτήν την λίστα, επειδή μπορούν να παράγουν βιταμίνη D2 όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Αυτό καθιστά τα ποτά ή τους ζωμούς με βάση τα μανιτάρια μια πιθανή φυτική πηγή, αλλά μόνο εάν τα μανιτάρια έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία και έχουν παρασκευαστεί με τρόπο που διατηρεί κάποια βιταμίνη D.

Αυτή η επιλογή είναι πιο μεταβλητή από το εμπλουτισμένο γάλα ή τον εμπλουτισμένο χυμό. Εάν η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D δεν αναφέρεται σαφώς, δεν πρέπει να θεωρείται αξιόπιστη πηγή.

Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε;

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 15 μικρογραμμάρια (600 IU) βιταμίνης D την ημέρα. Οι ενήλικες άνω των 70 ετών χρειάζονται 20 μικρογραμμάρια (800 IU) ημερησίως. Μερικοί μπορεί να χρειάζονται ιατρικές εξετάσεις ή συμπληρώματα, ειδικά εκείνοι με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, πιο σκούρο δέρμα, καταστάσεις δυσαπορρόφησης, κίνδυνο οστεοπόρωσης ή περιορισμένες δίαιτες.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως η μεγαλύτερη δόση δεν σημαίνει αυτόματα και καλύτερη. Η χορήγηση συμπληρωμάτων υψηλής δόσης θα πρέπει να γίνεται κατόπιν ιατρικής καθοδήγησης, ειδικά για άτομα με νεφρική νόσο, υψηλά επίπεδα ασβεστίου ή για άτομα που λαμβάνουν μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή.

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η βιταμίνη D καλή για την καρδιά;

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακούς παράγοντες κινδύνου, αλλά τα ροφήματα βιταμίνης D δεν πρέπει να προωθούνται ως αποδεδειγμένος τρόπος πρόληψης καρδιακών παθήσεων. Είναι κυρίως χρήσιμα για την κάλυψη των αναγκών σε βιταμίνη D.

Είναι το εμπλουτισμένο φυτικό γάλα τόσο καλό όσο το γαλακτοκομικό;

Μερικές φορές, αλλά όχι πάντα. Το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας είναι πιο θρεπτικά, ενώ άλλα φυτικά γάλατα ποικίλλουν σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D.

Μπορούν τα ροφήματα από μόνα τους να διορθώσουν την ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Συνήθως όχι. Μια διαγνωσμένη ανεπάρκεια συνήθως απαιτεί ένα σφαιρικό σχέδιο συμπληρωμάτων και έλεγχο παρακολούθησης από γιατρό.

Συμπέρασμα

Τα καλύτερα ροφήματα βιταμίνης D είναι το εμπλουτισμένο αγελαδινό και φυτικό γάλα, ο εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ο ζωμός μανιταριών, τα οποία έχουν εκτεθεί σε υπεριώδη ακτινοβολία. Για καθημερινή χρήση, το εμπλουτισμένο γάλα είναι συνήθως η πιο αξιόπιστη επιλογή.

Η βιταμίνη D υποστηρίζει σαφώς την υγεία των οστών, ενώ οι ισχυρισμοί για την υγεία της καρδιάς θα πρέπει να κρίνονται με προσοχή. Η πιο έξυπνη επιλογή είναι να διαβάζετε την ετικέτα, να επιλέγετε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και να ζητάτε ιατρική συμβουλή εάν υποψιάζεστε ανεπάρκεια.

Πηγές:
health.com
nih.gov
fda.gov (1)
fda.gov (2)
fda.gov (3)