Έτσι αυξάνεται το ανθεκτικό άμυλο στα φαγητά για να χάνετε κιλά χωρίς δίαιτα

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος υδατάνθρακα, που αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φτάνει στο παχύ έντερο, όπου λειτουργεί περισσότερο σαν φυτικές ίνες. Μπορεί να υποστηρίξει τα βακτήρια του εντέρου, να βελτιώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε ορισμένα γεύματα και να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας.

Μπορείτε να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο σε κοινά τρόφιμα όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και η βρώμη μαγειρεύοντάς τα, ψύχοντάς τα σωστά και τρώγοντάς τα κρύα ή ξαναζεσταμένα.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Το ανθεκτικό άμυλο είναι άμυλο που το σώμα δεν διασπά πλήρως σε γλυκόζη κατά την πέψη. Αντί να απορροφάται γρήγορα, ταξιδεύει στο παχύ έντερο και ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου.

Αυτή η διαδικασία παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, συμπεριλαμβανομένου του βουτυρικού, τα οποία βοηθούν στη θρέψη του εντερικού βλεννογόνου και υποστηρίζουν ένα πιο υγιές μικροβίωμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το ανθεκτικό άμυλο συχνά περιγράφεται ως πρεβιοτικός υδατάνθρακας.

Πώς μπορεί το μαγείρεμα να αυξήσει το ανθεκτικό άμυλο;

Το μαγείρεμα και η ψύξη είναι η κύρια μέθοδος. Όταν μαγειρεύονται αμυλούχα τρόφιμα, οι κόκκοι αμύλου τους απορροφούν νερό και γίνονται πιο εύπεπτοι. Όταν κρυώσουν, μέρος αυτού του αμύλου αναδιοργανώνεται σε μια πιο σφιχτή δομή.

Αυτό το αναδιοργανωμένο άμυλο γίνεται πιο ανθεκτικό στην πέψη. Είναι κάτι που μπορεί να συμβεί σε:

• Μαγειρεμένο ρύζι
• Βραστές ή ψητές πατάτες
• Ζυμαρικά
• Βρώμη
• Κριθάρι
• Ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως

Το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο και δεν μετατρέπει τα ζυμαρικά ή τις πατάτες σε τρόφιμα… χωρίς θερμίδες. Αλλά μπορεί να βελτιώσει ελαφρώς τον τρόπο με τον οποίο το σώμα χειρίζεται το γεύμα.

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε το ανθεκτικό άμυλο σε τροφές;

Η απλούστερη μέθοδος είναι να μαγειρέψετε το άμυλο κανονικά, να το ψύξετε στο ψυγείο και να το χρησιμοποιήσετε αργότερα.

Για παράδειγμα, μαγειρέψτε ρύζι, πατάτες ή ζυμαρικά, χωρίστε το σε ρηχά δοχεία, βάλτε το στο ψυγείο και χρησιμοποιήστε το σε σαλάτες, μπολ, σούπες ή ξαναζεσταμένα γεύματα.

Μια πρακτική μέθοδος:

1. Μαγειρέψτε το ρύζι, τις πατάτες, τα ζυμαρικά ή τη βρώμη ως συνήθως
2. Αφήστε τα να κρυώσουν λίγο και βάλτε το στο ψυγείο
3. Αφήστε τα στο ψυγείο για αρκετές ώρες ή όλη τη νύχτα
4. Φάτε τα κρύα ή ξαναζεστεμένα
5. Συνδυάστε τα με λαχανικά, πρωτεΐνες και υγιή λίπη

Η επαναθέρμανση δεν φαίνεται να απομακρύνει όλο το ανθεκτικό άμυλο που σχηματίστηκε κατά την ψύξη. Αυτό σημαίνει ότι το ξαναζεσταμένο ρύζι, τα ζυμαρικά και οι πατάτες μπορούν να προσφέρουν κάποιο όφελος σε σύγκριση με την κατανάλωσή τους φρεσκομαγειρεμένα.

Ποιες τροφές περιέχουν φυσικά ανθεκτικό άμυλο;

Ορισμένες τροφές περιέχουν ανθεκτικό άμυλο χωρίς ειδικό μαγείρεμα. Αυτές είναι συχνά καλύτερες καθημερινές επιλογές από το να βασίζεστε μόνο σε κρύο ρύζι ή ζυμαρικά.

Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• φασόλια
• φακές
• ρεβίθια
• αρακάς/μπιζέλια
• βρώμη
• κριθάρι
• δημητριακά ολικής αλέσεως
• πράσινες μπανάνες

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, επειδή παρέχουν ανθεκτικό άμυλο, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα και χαμηλότερο γλυκαιμικό αποτέλεσμα από πολλά επεξεργασμένα άμυλα.

Ποια είναι τα οφέλη του ανθεκτικού αμύλου;

Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βοηθήσει στην υγεία του εντέρου, τροφοδοτώντας ευεργετικά βακτήρια και υποστηρίζοντας την παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας. Μπορεί επίσης να μειώσει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά από ορισμένα αμυλούχα γεύματα, επειδή λιγότερο άμυλο χωνεύεται γρήγορα σε γλυκόζη.

Πιθανά οφέλη:

• περιλαμβάνουν καλύτερη πληρότητα (αισθάνεστε πιο εύκολα χορτάτοι και άρα καταναλώνετε λιγότερες συνολικά θερμίδες και έτσι χάνετε κιλά)
• βελτιωμένη κανονικότητα του εντέρου
• πιο υγιή βακτήρια του εντέρου
• πιο σταθερό σάκχαρο στο αίμα μετά το γεύμα

Αυτές οι επιδράσεις εξαρτώνται από την τροφή, το μέγεθος της μερίδας, την μέθοδο μαγειρέματος και τη συνολική διατροφή του ατόμου.

Για άτομα με διαβήτη, το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να είναι χρήσιμο, αλλά δεν εξαλείφει την ανάγκη καταμέτρησης των υδατανθράκων, παρακολούθησης της γλυκόζης ή τήρησης των οδηγιών φαρμακευτικής αγωγής.

Πόση ποσότητα πρέπει να τρώτε;

Δεν υπάρχει επίσημος ημερήσιος στόχος για το ανθεκτικό άμυλο. Η ασφαλέστερη προσέγγιση είναι η σταδιακή αύξησή του μέσω τροφών ολικής αλέσεως.

Η υπερβολική και απότομη προσθήκη στη διατροφή σας μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα ή κοιλιακή δυσφορία, ειδικά σε άτομα που δεν έχουν συνηθίσει σε δίαιτες με υψηλότερες φυτικές ίνες. Ξεκινήστε με μικρές μερίδες φασολιών, κρύων πατατών, βρώμης ή κρύων ζυμαρικών και αυξήστε αργά ενώ πίνετε αρκετό νερό.

Πώς να διατηρείτε τα μαγειρεμένα άμυλα

Μην αφήνετε μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά, πατάτες και βρώμη σε θερμοκρασία δωματίου για μεγάλα χρονικά διαστήματα για να «δημιουργήσετε» ανθεκτικό άμυλο. Η ασφάλεια των τροφίμων προηγείται.

Ψύξτε γρήγορα τα υπολείμματα, βάλτε τα στο ψυγείο εντός δύο ωρών και στους 4°C ή χαμηλότερα. Ξαναζεστάνετε καλά τα περισσεύματα όταν χρειάζεται και πετάξτε τα αν μυρίζουν ασυνήθιστα, φαίνονται χαλασμένα ή τα αφήσατε έξω για πολύ ώρα.

Συμπέρασμα

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας χρήσιμος τύπος υδατάνθρακα που υποστηρίζει τα βακτήρια του εντέρου και μπορεί να βελτιώσει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα σε ορισμένα γεύματα. Το μαγείρεμα και η ψύξη αμυλούχων τροφών όπως το ρύζι, οι πατάτες, τα ζυμαρικά και η βρώμη μπορούν να αυξήσουν το ανθεκτικό άμυλο.

Η καλύτερη στρατηγική είναι απλή: χρησιμοποιήστε μαγειρεμένα και κρύα άμυλα, τρώτε περισσότερα όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως, διατηρήστε τις μερίδες λογικές και ακολουθήστε τους κανόνες ασφαλούς ψύξης. Το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιώσει μια υγιεινή διατροφή, αλλά δεν είναι κάποια «μαγική λύση» που ακυρώνει την υπερκατανάλωση τροφής ή τα πολύ επεξεργασμένα γεύματα.

Πηγές:
harvard.edu
nih.gov (1)
osu.edu
nih.gov (2)
usda.gov