Αυτό το καθημερινό συστατικό μπορεί να αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και δεν είναι το αλάτι
Πώς η ζάχαρη μπορεί εμμέσως να αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση.
Η ζάχαρη δεν αυξάνει την αρτηριακή πίεση με τον ίδιο άμεσο τρόπο που μπορεί να την αυξήσει το νάτριο (αλάτι), αλλά η υψηλή πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση με την πάροδο του χρόνου. Η μεγαλύτερη ανησυχία δεν είναι τα φρούτα ή το γάλα, τα οποία περιέχουν φυσικά σάκχαρα μαζί με θρεπτικά συστατικά. Είναι η συχνή κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών, γλυκών, αρτοσκευασμάτων, ζαχαρούχων καφέδων, συσκευασμένων σνακ και επιδορπίων.
Για ορισμένους ανθρώπους, η ζάχαρη επηρεάζει την αρτηριακή πίεση έμμεσα μέσω της αύξησης βάρους, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της φλεγμονής και του μεταβολικού συνδρόμου. Για άλλους, το πρόβλημα είναι το συνολικό μοτίβο: τα ζαχαρούχα τρόφιμα συχνά αντικαθιστούν πιο προστατευτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Πώς μπορεί η ζάχαρη να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση;
Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να κάνει το σώμα λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη. Όταν αναπτύσσεται αντίσταση στην ινσουλίνη, το σώμα παράγει περισσότερη ινσουλίνη, για να διατηρεί το σάκχαρο στο αίμα υπό έλεγχο. Τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μπορούν να ενθαρρύνουν τα νεφρά να συγκρατούν περισσότερο νάτριο και νερό, αυξάνοντας τον όγκο του αίματος και την πίεση μέσα στα αιμοφόρα αγγεία.
Η ζάχαρη μπορεί επίσης να αυξήσει το ουρικό οξύ σε ορισμένους ανθρώπους. Το υψηλότερο ουρικό οξύ μπορεί να μειώσει το μονοξείδιο του αζώτου, μια ουσία που βοηθά τα αιμοφόρα αγγεία να χαλαρώσουν. Η μειωμένη χαλάρωση των αγγείων μπορεί να διευκολύνει την αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Αυτές οι οδοί δεν σημαίνουν ότι ένα επιδόρπιο προκαλεί υπέρταση. Ο κίνδυνος προέρχεται από την επαναλαμβανόμενη υψηλή πρόσληψη, ειδικά σε συνδυασμό με υπερβολικές θερμίδες, χαμηλή δραστηριότητα, κακό ύπνο, υψηλή πρόσληψη νατρίου ή υπάρχοντα μεταβολικό κίνδυνο.
Ποια σάκχαρα κυρίως αποτελούν πρόβλημα;
Η κύρια ανησυχία είναι τα προστιθέμενα σάκχαρα, όπως:
- επιτραπέζια ζάχαρη
- καστανή ζάχαρη
- μέλι
- σιρόπια
- σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης
Συνήθεις πηγές των παραπάνω είναι:
- αναψυκτικά
- ζαχαρούχο παγωμένο τσάι
- ενεργειακά ποτά
- αρωματισμένοι καφέδες
- ζαχαρούχα γιαούρτια
- δημητριακά πρωινού
- μπισκότα
- κέικ
- σάλτσες
- συσκευασμένα σνακ
Τα φυσικά σάκχαρα στα ολόκληρα φρούτα είναι διαφορετικά, επειδή τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, νερό, κάλιο και αντιοξειδωτικά. Ένα ολόκληρο πορτοκάλι δεν είναι μεταβολικά ισοδύναμο με ένα ζαχαρούχο ποτό με γεύση πορτοκάλι.
Μπορούν τα ζαχαρούχα ποτά να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση;
Τα ζαχαρούχα ποτά είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους, για να καταναλώνετε γρήγορα πολλή ζάχαρη. Επίσης δεν σας χορταίνουν, επομένως οι θερμίδες μπορούν να συσσωρευτούν πριν κάποιος νιώσει χορτάτος.
Η τακτική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, την αντίσταση στην ινσουλίνη, τα υψηλότερα τριγλυκερίδια και τον χειρότερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η μείωση των ζαχαρούχων ποτών είναι συχνά μια από τις ταχύτερες θετικές αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι, επειδή δεν απαιτεί αλλαγή σε κάθε γεύμα.
Πώς συνεργάζονται η ζάχαρη και το αλάτι;
Η ζάχαρη και το αλάτι εμφανίζονται συχνά στα ίδια τρόφιμα:
- fast food
- συσκευασμένα σνακ
- σάλτσες
- έτοιμα γεύματα
- επεξεργασμένα φαγητά πρωινού
- επιδόρπια
Είναι ένας συνδυασμός που δυσκολεύει τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Το αλάτι μπορεί να αυξήσει την κατακράτηση υγρών, ενώ η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και την αύξηση βάρους. Ένα άτομο μπορεί να μειώσει το αλάτι στο τραπέζι, αλλά να εξακολουθεί να λαμβάνει υπερβολική ποσότητα νατρίου και ζάχαρης από συσκευασμένα τρόφιμα.
Γι' αυτό είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες. Ελέγξτε τόσο το νάτριο όσο και την προστιθέμενη ζάχαρη, ειδικά σε τρόφιμα που διατίθενται στην αγορά ως «υγιεινά».
Πώς μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη χωρίς να αισθάνεστε στέρηση;
Ξεκινήστε με τα ποτά. Αντικαταστήστε ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα με νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη. Στη συνέχεια, μειώστε σταδιακά τη ζάχαρη στον καφέ αντί να προσπαθείτε να τα αλλάξετε όλα από την μια μέρα στην άλλη.
Επιλέξτε απλό γιαούρτι και προσθέστε φρούτα. Αντικαταστήστε τα γλυκά με φρούτα και ξηρούς καρπούς τις περισσότερες μέρες. Διατηρήστε τα επιδόρπια σε προγραμματισμένες μερίδες αντί για αυτόματες βραδινές συνήθειες.
Για την αρτηριακή πίεση, το ισχυρότερο διατροφικό πρότυπο δεν είναι απλώς «λιγότερη ζάχαρη». Είναι περισσότερο μια διατροφή τύπου DASH:
- λαχανικά
- φρούτα
- φασόλια
- φακές
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- ψάρια
- πουλερικά
- ξηροί καρποί
- γαλακτοκομικά χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
- λιγότερο νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και γλυκά
Ποιοι πρέπει να προσέχουν περισσότερο;
Τα άτομα με υπέρταση, προδιαβήτη, διαβήτη, λιπώδη νόσο του ήπατος, υψηλά τριγλυκερίδια, νεφρική νόσο, παχυσαρκία ή μεταβολικό σύνδρομο θα πρέπει να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στα πρόσθετα σάκχαρα.
Όποιος έχει υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει επίσης να παρακολουθεί σωστά τις μετρήσεις του και να ακολουθεί τις ιατρικές συμβουλές. Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν πρέπει να αντικαθιστά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί η μείωση της ζάχαρης να μειώσει γρήγορα την αρτηριακή πίεση;
Μερικοί μπορεί να δουν βελτίωση μέσα σε λίγες εβδομάδες εάν η μείωση της ζάχαρης μειώσει τις θερμίδες, το βάρος, την αντίσταση στην ινσουλίνη και την πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών. Ωστόσο, οι μεταβολές της αρτηριακής πίεσης ποικίλλουν και οι τακτικές μετρήσεις στο σπίτι με την πάροδο του χρόνου είναι πιο χρήσιμες από μία μέτρηση.
Είναι τα τεχνητά γλυκαντικά καλύτερα για την αρτηριακή πίεση;
Μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους να μειώσουν τη ζάχαρη, ειδικά στα ποτά, αλλά δεν αποτελούν ολοκληρωμένη λύση. Ο στόχος θα πρέπει να είναι η σταδιακή μετατόπιση των γευστικών προτιμήσεων προς λιγότερη γλυκύτητα συνολικά.
Είναι το μέλι καλύτερο από τη ζάχαρη για την αρτηριακή πίεση;
Όχι επί της ουσίας. Το μέλι εξακολουθεί να θεωρείται προστιθέμενη ζάχαρη. Μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες άλλων ενώσεων, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ.
Πρέπει τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση να αποφεύγουν τα φρούτα;
Όχι βέβαια! Τα ολόκληρα φρούτα ενθαρρύνονται σε υγιεινές για την καρδιά διατροφικές συνήθειες. Το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι οι χυμοί φρούτων, τα ζαχαρούχα smoothies και τα γλυκαμένα προϊόντα φρούτων, τα οποία μπορούν να παρέχουν γρήγορα ζάχαρη χωρίς πολλές φυτικές ίνες.
Συμπέρασμα
Η ζάχαρη αυξάνει έμμεσα την αρτηριακή σας πίεση, προάγοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, την αύξηση βάρους, την κατακράτηση υγρών, τη φλεγμονή και το μεταβολικό σύνδρομο. Οι πηγές υψηλότερου κινδύνου είναι τα προστιθέμενα σάκχαρα, ειδικά τα ζαχαρούχα ποτά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το πιο πρακτικό βήμα είναι να μην φοβάστε κάθε γραμμάριο ζάχαρης. Είναι να μειώσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα, να τρώτε τα φρούτα ολόκληρα, να διαβάζετε τις ετικέτες, να ακολουθείτε ένα διατροφικό πρότυπο τύπου DASH, να κινείστε τακτικά και να παρακολουθείτε την αρτηριακή σας πίεση με την καθοδήγηση του κλινικού σας γιατρού.
Πηγές:
