Ο καλύτερος τρόπος να παίρνετε μαγνήσιο για μέγιστη απορρόφηση
Μαγνήσιο: Βέλτιστη απορρόφηση, παρενέργειες και αλληλεπιδράσεις φαρμάκων.
Η καλύτερη ώρα για να λαμβάνετε μαγνήσιο είναι η ώρα που μπορείτε να το λαμβάνετε με συνέπεια και ασφάλεια. Για την απορρόφηση, πολλοί κάνουν καλά και το παίρνουν μαζί με ένα γεύμα, ειδικά αν το συμπλήρωμα από μόνο του αναστατώνει το στομάχι τους.
Το μαγνήσιο βοηθά στην λειτουργία των μυών και των νεύρων, στην παραγωγή ενέργειας, στην υγεία των οστών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στον μεταβολισμό της γλυκόζης. Αλλά το πότε το παίρνετε είναι μόνο ένα μέρος της εξίσωσης: η μορφή, η δόση, η ανοχή στις τροφές και γνωστές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων έχουν μεγαλύτερη σημασία από την ώρα στο ρολόι.
Είναι καλύτερα να παίρνετε μαγνήσιο το πρωί ή το βράδυ;
Δεν υπάρχει μια συγκεκριμένη «βέλτιστη ώρα» για να πάρετε μαγνήσιο. Το πρωί μπορεί να λειτουργήσει καλύτερα αν παίρνετε μηλικό μαγνήσιο ή αν τα συμπληρώματα τη νύχτα ενοχλούν το στομάχι σας. Το βράδυ μπορεί να είναι προτιμότερο αν παίρνετε γλυκινικό μαγνήσιο ως μέρος μιας ηρεμιστικής ρουτίνας.
Για τους περισσότερους, η συνέπεια έχει την μεγαλύτερη σημασία. Ένα συμπλήρωμα που λαμβάνεται τακτικά σε ασφαλή δόση είναι πιο χρήσιμο από ένα που λαμβάνεται την «τέλεια» ώρα μεν, αλλά συχνά ξεχνάτε να το πάρετε, δε.
Πρέπει να παίρνετε μαγνήσιο πάντα με τροφή;
Η λήψη μαγνησίου με τροφή μπορεί να βελτιώσει την άνεση και να μειώσει τη ναυτία, τις κράμπες στο στομάχι και τη διάρροια. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο με το κιτρικό, χλωριούχο ή οξείδιο μαγνησίου, το οποίο μπορεί να είναι πιο πιθανό να επηρεάσει το έντερο.
Ορισμένες μορφές, όπως το γλυκινικό ή το L-θρεονικό μαγνήσιο, μπορεί να γίνουν ανεκτές και με άδειο στομάχι. Αλλά αν παρατηρήσετε χαλαρά κόπρανα, ναυτία ή δυσφορία στο στομάχι, πάρτε τα μαζί με το φαγητό ή ρωτήστε αν η δόση ή η μορφή μαγνησίου που παίρνετε πρέπει να αλλάξει.
Αλλάζει ο τύπος μαγνησίου τον χρονισμό λήψης του;
Ναι:
- Το γλυκινικό μαγνήσιο λαμβάνεται συχνά το βράδυ επειδή είναι γενικά ήπιο και μπορεί να ταιριάζει σε μια ρουτίνα ύπνου
- Το κιτρικό ή οξείδιο μαγνησίου μπορεί να ληφθεί νωρίτερα ή με το φαγητό, επειδή μπορεί να χαλαρώσει τα κόπρανα
- Το μηλικό μαγνήσιο λαμβάνεται συχνά νωρίτερα μέσα στην ημέρα, επειδή διατίθεται στην αγορά για ενεργειακή υποστήριξη
Η ετικέτα θα πρέπει να αναγράφει «στοιχειακό μαγνήσιο», που είναι η ποσότητα που υπολογίζεται στην ημερήσια πρόσληψη. Ένα μεγάλο βάρος κάψουλας δεν σημαίνει πάντα μια εξίσου μεγάλη χρησιμοποιήσιμη δόση μαγνησίου.
Με τι μπορεί να αλληλεπιδράσει το μαγνήσιο που παίρνετε
Το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων αντιβιοτικών και φαρμάκων για την οστεοπόρωση. Μπορεί επίσης να επηρεάσει φάρμακα για τις θυρεοειδικές ορμόνες εάν ληφθεί πολύ κοντά χρονικά μαζί τους.
Υψηλές δόσεις ψευδαργύρου, ασβεστίου ή σιδήρου μπορεί επίσης να ανταγωνιστούν το μαγνήσιο. Μια απλή λύση είναι η χρονική απόσταση λήψης μεταξύ των μετάλλων και των αλληλεπιδρώντων φαρμάκων κατά μερικές ώρες. Σε κάθε περίπτωση ρωτήστε σχετικά -και ακολουθήστε τις οδηγίες από- γιατρό ή φαρμακοποιό για συγκεκριμένες φαρμακευτικές αγωγές.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Τα άτομα με νεφρική νόσο πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά. Οι υγιείς νεφροί απομακρύνουν την περίσσεια μαγνησίου, αλλά οι νεφροί που έχουν υποστεί βλάβη μπορεί να επιτρέψουν τη συσσώρευση μαγνησίου.
Με μια ματιά: Βέλτιστη απορρόφηση ανά τύπο μαγνησίου
Οι διαφορετικές μορφές μαγνησίου απορροφώνται και να γίνονται ανεκτές διαφορετικά. Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από τον λόγο που το παίρνετε, πώς αντιδρά το στομάχι σας και αν παίρνετε φάρμακα που χρειάζονται απόσταση από μέταλλα.
| Τύπος μαγνησίου | Χρονική προσέγγιση | Συμβουλή απορρόφησης / ανοχής | Ιδανικό για |
| Γλυκινικό μαγνήσιο | Συχνά λαμβάνεται το βράδυ, αλλά οποιαδήποτε σταθερή ώρα είναι μια χαρά | Συνήθως ήπιο για το στομάχι. μπορεί να γίνει ανεκτό με ή χωρίς τροφή | Άτομα που χρησιμοποιούν μαγνήσιο ως μέρος μιας ρουτίνας ύπνου ή χαλάρωσης |
| Κιτρικό μαγνήσιο | Λάβετε με τροφή εάν σας ενοχλεί το στομάχι | Απορροφάται καλύτερα από άλλες μορφές, αλλά μπορεί να προκαλέσει χαλαρά κόπρανα | Άτομα που το ανέχονται καλά. Μερικές φορές χρησιμοποιείται όταν η δυσκοιλιότητα αποτελεί επίσης πρόβλημα |
| Χλωριούχο μαγνήσιο | Συνήθως καλύτερα με τροφή | Απορροφάται σχετικά καλά, αλλά μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία σε ορισμένα άτομα | Γενική συμπλήρωση όταν είναι ανεκτό |
| Οξείδιο του μαγνησίου | Λάβετε με τροφή | Απορροφάται λιγότερο καλά από αρκετές άλλες μορφές και είναι πιο πιθανό να επηρεάσει το έντερο | Συχνά χρησιμοποιείται για δυσκοιλιότητα ή προϊόντα που σχετίζονται με τη δυσπεψία. Δεν είναι ιδανικό για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου |
| Μηλικό μαγνήσιο | Συχνά λαμβάνεται νωρίτερα μέσα στην ημέρα | Λάβετε με τροφή εάν εμφανιστεί ναυτία | Άτομα που προτιμούν μια ρουτίνα συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας |
| L-θρεονικό μαγνήσιο | Μπορεί να ληφθεί με ή χωρίς τροφή εάν είναι ανεκτό | Γενικά διατίθεται στην αγορά για επιδράσεις που σχετίζονται με τον εγκέφαλο, αλλά οι έρευνες επ’ αυτού συνεχίζονται | Άτομα που επιλέγουν μια εξειδικευμένη μορφή, ιδανικά μετά από καθοδήγηση γιατρού |
Δύο χρήσιμοι κανόνες:
- Εάν το μαγνήσιο σας προκαλεί ναυτία, κράμπες ή διάρροια, πάρτε το μαζί με ένα γεύμα, μειώστε τη δόση ή ρωτήστε αν μια διαφορετική μορφή θα ήταν καλύτερη για εσάς.
- Πάντα να διαχωρίζετε το μαγνήσιο από φάρμακα που είναι γνωστό ότι αλληλεπιδρούν με μέταλλα, όπως ορισμένα αντιβιοτικά, φάρμακα για τον θυρεοειδή και φάρμακα για την οστεοπόρωση, εκτός εάν ο γιατρός ή ο φαρμακοποιός σας δώσει διαφορετικές οδηγίες.
Πόσο μαγνήσιο είναι ασφαλές;
Οι πηγές τροφίμων είναι η ασφαλέστερη βάση:
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- όσπρια
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- σπανάκι
- γιαούρτι
- εμπλουτισμένα τρόφιμα
Το μαγνήσιο από τα τρόφιμα δεν έχει το ίδιο ανώτατο όριο με τα συμπληρώματα. Για τους ενήλικες, το ανεκτό ανώτατο όριο από συμπληρώματα και φάρμακα είναι 350 mg την ημέρα, εκτός εάν έχετε άλλες οδηγίες από τον γιατρό σας.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Η υπερβολική ποσότητα συμπληρωματικού μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία και κράμπες. Η πολύ υψηλή πρόσληψη μπορεί να είναι επικίνδυνη.
Συχνές Ερωτήσεις
Απορροφάται καλύτερα το μαγνήσιο τη νύχτα;
Όχι απαραίτητα. Η νύχτα μπορεί να σας βοηθήσει να το θυμηθείτε ή να το ταιριάξετε με μια ρουτίνα χαλάρωσης, αλλά η απορρόφηση εξαρτάται περισσότερο από την μορφή, τη δόση, την τροφή και τις αλληλεπιδράσεις.
Μπορώ να λαμβάνω μαγνήσιο μαζί με βιταμίνη D;
Συνήθως ναι. Δεν χρειάζεται να λαμβάνονται ακριβώς την ίδια ώρα. Εάν λαμβάνετε επίσης ασβέστιο ή σίδηρο, η απόσταση μεταξύ των δόσεων μπορεί να είναι χρήσιμη.
Πώς μπορώ να ξέρω αν χρειάζομαι πραγματικά μαγνήσιο;
Συμπτώματα όπως κράμπες ή κόπωση δεν είναι συγκεκριμένα. Ο κίνδυνος είναι υψηλότερος με κακή πρόσληψη, πεπτικές ασθένειες, διαβήτη τύπου 2, μακροχρόνια χρήση αλκοόλ, μεγαλύτερη ηλικία ή ορισμένα φάρμακα. Ένας γιατρός μπορεί να αποφασίσει εάν η εξέταση ή η χορήγηση συμπληρωμάτων έχει νόημα.
Συμπέρασμα
Η βέλτιστη στιγμή για να πάρετε μαγνήσιο για μέγιστη απορρόφηση δεν είναι μία καθορισμένη ώρα. Επιλέξτε μια μορφή που ταιριάζει με τον στόχο σας, πάρτε το με τροφή εάν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο, διαχωρίστε το από τα φάρμακα που αλληλεπιδρούν με αυτό και πάρτε το με συνέπεια.
Για τους περισσότερους μια διατροφή πλούσια σε μαγνήσιο έρχεται πρώτη. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν χρειάζεται, αλλά η δόση, η υγεία των νεφρών και ο χρόνος λήψης φαρμάκων έχουν σημασία.
Πηγές:
