Ο καλύτερος τρόπος να τρώτε τα αυγά για μέγιστη απορρόφηση βιταμίνης D
Πώς να μαγειρεύετε τα αυγά χωρίς να χάνετε πολλή βιταμίνη D.
Τα αυγά είναι από τις λίγες τροφές που περιέχουν φυσικά βιταμίνη D, αλλά ο τρόπος που καταναλώνονται μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που εν τέλει απορροφά ο οργανισμός. Η πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι απλή: φάτε ολόκληρο το αυγό, αποφύγετε την παρατεταμένη υψηλή θερμοκρασία και συμπεριλάβετε το σε ένα γεύμα που περιέχει κάποιο υγιεινό λίπος.
Αυτό δεν σημαίνει ότι τα αυγά πρέπει να κολυμπάνε στο λάδι. Ο κρόκος περιέχει ήδη λίπος, το οποίο υποστηρίζει την απορρόφηση βιταμίνης D. Απλά, λίγο ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί ή σπόροι μπορεί να βοηθήσουν όταν το υπόλοιπο γεύμα έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Πού βρίσκεται η βιταμίνη D σε ένα αυγό;
Σχεδόν όλη η βιταμίνη D ενός αυγού βρίσκεται στον κρόκο, όχι στο ασπράδι. Η κατανάλωση μόνο ασπραδιών αυγών αφαιρεί το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης D μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά του κρόκου, όπως η χολίνη και τα καροτενοειδή.
Η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή της κότας, την έκθεση στο ηλιακό φως και το αν τα αυγά είναι τεχνητώς εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D. Τα αυγά μπορούν να συμβάλουν στην πρόσληψη βιταμίνης D, αλλά γενικά παρέχουν λιγότερη ποσότητα από τα λιπαρά ψάρια ή τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και δεν μπορεί να αναμένεται ότι θα διορθώσουν μια ανεπάρκεια από μόνα τους.
Γιατί βοηθάει η κατανάλωση λίπους όταν τρώτε αυγά
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή. Κατά την πέψη, το διαιτητικό λίπος διεγείρει την απελευθέρωση χολής και βοηθά στον σχηματισμό μικροσκοπικών δομών (μικκύλια), που μεταφέρουν τη βιταμίνη D μέσω του εντερικού βλεννογόνου.
Έρευνες σε ανθρώπους που χρησιμοποιούν συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν γενικά βρει καλύτερη απορρόφηση με ένα γεύμα που περιέχει λίπος παρά με ένα γεύμα χωρίς λιπαρά. Ωστόσο, αυτές οι μελέτες δεν εξέτασαν ειδικά τα μαγειρεμένα αυγά, επομένως οι ισχυρισμοί ότι το επιπλέον λάδι ενισχύει δραματικά τη βιταμίνη D από τα αυγά ξεπερνούν τα όρια των ερευνών.
Στην πράξη, ένα ολόκληρο αυγό παρέχει ήδη κάποιο λίπος. Ο συνδυασμός του με λαχανικά ραντισμένα με ελαιόλαδο, με αβοκάντο σε ψωμί ολικής αλέσεως ή με μια μικρή μερίδα ξηρών καρπών δημιουργεί ένα ισορροπημένο γεύμα χωρίς υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.
Ποια μέθοδος μαγειρέματος αυγών διατηρεί την περισσότερη βιταμίνη D;
Οι πιο σύντομες, μέτριες μέθοδοι μαγειρέματος φαίνεται να διατηρούν την περισσότερη βιταμίνη D στα αυγά. Το βράσιμο, το ποσέ, τα αυγά scrambled (μορφή ομελέτας) και τα τηγανητά αυγά είναι όλες λογικές επιλογές.
Μια εργαστηριακή μελέτη διαπίστωσε ότι τα βραστά και τηγανητά αυγά διατήρησαν περίπου το 82% έως 88% της βιταμίνης D, ενώ τα αυγά που θερμάνθηκαν πολύ (σε φούρνο) για 40 λεπτά διατήρησαν μόνο περίπου το 39% έως 45%. Μια μεταγενέστερη μελέτη σε αυγά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D διαπίστωσε υψηλή κατακράτηση με ομελέτα, ποσέ και φούρνο μικροκυμάτων, αν και τα αποτελέσματα ποικίλλουν.
Το πρακτικό μήνυμα δεν είναι ότι μία μέθοδος είναι τέλεια, αλλά ότι το παρατεταμένο ψήσιμο σε υψηλή θερμοκρασία μπορεί να προκαλέσει μεγαλύτερες απώλειες. Μαγειρέψτε τα αυγά αρκετά καλά για λόγους ασφάλειας τροφίμων και μην τα τρώτε ωμά, επειδή αυτό σας μοιάζει ως η ισχυρότερη πιθανότητα να διατηρήσετε τη βιταμίνη D.
Ποιος είναι ο πιο υγιεινός τρόπος σερβιρίσματος των αυγών;
Μια καλή επιλογή είναι ένα ποσέ, βραστό ή ελαφρώς ομελέτα ολόκληρου αυγού που σερβίρεται με λαχανικά και με μια πηγή ακόρεστων λιπαρών. Συνδυάστε τα αυγά με ντομάτες και σπανάκι μαγειρεμένα σε λίγο ελαιόλαδο ή σερβίρετε τα με αβοκάντο και ψωμί ολικής αλέσεως.
Το βούτυρο, η κρέμα γάλακτος, το επεξεργασμένο κρέας και οι μεγάλες ποσότητες τυριού προσθέτουν κορεσμένα λιπαρά και νάτριο. Δεν βελτιώνουν αρκετά την απορρόφηση, για να τα κάνουν μια υγιεινή επιλογή.
Συμπέρασμα
Για βέλτιστη απορρόφηση βιταμίνης D από ένα αυγό, φάτε το ολόκληρο, χρησιμοποιήστε μια σύντομη ή μέτρια μέθοδο μαγειρέματος και συμπεριλάβετε το σε ένα γεύμα με κάποιο υγιές λίπος. Το λίπος του ίδιου του κρόκου βοηθάει ήδη, επομένως το επιπλέον λάδι είναι προαιρετικό.
Τα αυγά συμβάλλουν σημαντικά στη βιταμίνη D, αλλά η συνολική διατροφή και η κατάλληλη συμπλήρωση έχουν μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μεμονωμένη μέθοδο μαγειρέματος.
Πηγές:
