9 τροφές με περισσότερο μαγνήσιο από την μέση μαύρη σοκολάτα
Νομίζατε ότι η μαύρη σοκολάτα έχει το πιο πολύ μαγνήσιο; Αυτές οι 9 τροφές μπορούν να παρέχουν ακόμα περισσότερο.
Η μαύρη σοκολάτα έχει κερδίσει επάξια την φήμη ως καλή πηγή μαγνησίου, αλλά δεν είναι η μόνη επιλογή.
Με βάση μια μερίδα 28 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με περιεκτικότητα σε κακάο 45%–59% (η οποία παρέχει περίπου 41–42 mg μαγνησίου), υπάρχουν 9 καθημερινές τροφές με περισσότερο μαγνήσιο ανά τυπική μερίδα.
Υπάρχει, ωστόσο, και μια σημαντική προϋπόθεση: η σοκολάτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κακάο περιέχει σημαντικά περισσότερο μαγνήσιο, επομένως η σύγκριση εξαρτάται από τον τύπο και το μέγεθος της μερίδας.
Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο από την μαύρη σοκολάτα;
Οι παρακάτω τιμές μπορεί να διαφέρουν κάπως ανάλογα με το προϊόν και την παρασκευή.
| # | Τρόφιμο | Μερίδα | Περιεκτικότητα μαγνησίου (κατά προσέγγιση) |
| 1 | Ενταμάμε | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια | 99 mg |
| 2 | Σπόροι Chia | 28 g | 95–111 mg |
| 3 | Καφέ ρύζι | 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο | 79–84 mg |
| 4 | Σπανάκι | ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο | 78–79 mg |
| 5 | Αμύγδαλα | 28 g | 77–80 mg |
| 6 | Τριμμένο σιτάρι | 1 μερίδα/φλιτζάνι | 61–65 mg |
| 7 | Γάλα σόγιας | 1 φλιτζάνι | 61 mg |
| 8 | Φυστικοβούτυρο | 2 κουταλιές της σούπας | 49–54 mg |
| 9 | Πατάτα με φλούδα | 1 μέτρια | ~49 mg |
Αυτές οι τροφές προσφέρουν επίσης και άλλα διατροφικά πλεονεκτήματα:
- οι σπόροι chia, τα αμύγδαλα και το φυστικοβούτυρο παρέχουν ακόρεστα λιπαρά
- τα φασόλια ενταμάμε συμβάλλουν σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
- το σπανάκι προσθέτει φυλλικό οξύ και καροτενοειδή
- το καστανό ρύζι και το τριμμένο σιτάρι παρέχουν φυτικές ίνες ολικής αλέσεως
- οι πατάτες παρέχουν κάλιο
Αυτό διευκολύνει την αθροιστική πρόσληψη μαγνησίου καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να βασίζεστε σε μία «υπερτροφή μαγνησίου».
Τι κάνει το μαγνήσιο στο σώμα
Το μαγνήσιο συμμετέχει σε περισσότερα από 300 ενζυμικά συστήματα και είναι απαραίτητο για:
- την κανονική λειτουργία των μυών και των νεύρων
- τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα
- τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης
- την παραγωγή ενέργειας
- τη σύνθεση πρωτεϊνών
- την ανάπτυξη των οστών
- την παραγωγή DNA
Το σώμα απορροφά περίπου μόνο το 30%–40% του διαιτητικού μαγνησίου. Οι πηγές τροφίμων είναι ιδιαίτερα χρήσιμες, επειδή παρέχουν μαγνήσιο μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά και όχι ως μεμονωμένη υψηλή δόση. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι από τις πλουσιότερες διαιτητικές πηγές.
Πόσο μαγνήσιο χρειάζεστε κάθε μέρα;
Οι ενήλικες άνδρες χρειάζονται γενικά 400–420 mg ημερησίως, ενώ οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται 310–320 mg. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η συνιστώμενη ποσότητα αυξάνεται σε περίπου 350–360 mg, ανάλογα με την ηλικία της γυναίκας.
Αυτό βάζει τα παραπάνω τρόφιμα σε μια προοπτική. Μια μερίδα 28 γραμμαρίων σπόρων chia μπορεί να παρέχει περίπου το 25% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων, ενώ το μαγειρεμένο σπανάκι ή τα αμύγδαλα παρέχουν σχεδόν το 20%.
Είναι κάθε μαύρη σοκολάτα χαμηλότερη σε μαγνήσιο από αυτές τις τροφές;
Όχι και αυτός είναι ένας σημαντικός περιορισμός της σύγκρισης:
- ορισμένες μαύρες σοκολάτες περιέχουν 45%–59% κακάο και παρέχουν περίπου 41 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια μερίδας
- οι μαύρες σοκολάτες με 60%–69% παρέχουν περίπου 50 mg μαγνησίου ανά 28 γραμμάρια
- μια μαύρη σοκολάτα με 70%–85% κακάο παρέχει περίπου 65 mg
Αυτό σημαίνει ότι τροφές όπως η πατάτα, το φυστικοβούτυρο και το γάλα σόγιας δεν περιέχουν απαραίτητα περισσότερο μαγνήσιο από μια παρόμοια μερίδα μαύρης σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο. Η σύγκριση εξαρτάται επομένως από την μερίδα και το προϊόν και δεν είναι μια απόλυτη διατροφική κατάταξη.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι καλύτερο να λαμβάνουμε μαγνήσιο από τροφές ή από συμπληρώματα;
Η διατροφή προτιμάται, επειδή οι πλούσιες σε μαγνήσιο τροφές παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα μέταλλα. Τα συμπληρώματα είναι κατάλληλα μόνο όταν η πρόσληψη είναι ανεπαρκής ή όταν τα σας τα συστήσει γιατρός.
Γίνεται να πάρω υπερβολικό μαγνήσιο από τη διατροφή;
Για υγιείς ανθρώπους, η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από τα τρόφιμα δεν αποτελεί συνήθως ανησυχία. Το ανώτατο όριο των 350 mg την ημέρα για ενήλικες ισχύει μόνο για το μαγνήσιο από συμπληρώματα και φάρμακα, όχι για το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στις τροφές. Μεγάλες συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια, ναυτία και κοιλιακούς πόνους.
Συμπερασματικά
Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόσληψη μαγνησίου, αλλά τρόφιμα όπως τα edamame, οι σπόροι chia, το σπανάκι, τα αμύγδαλα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να παρέχουν τόση ή και περισσότερη ποσότητα ανά μερίδα, προσθέτοντας παράλληλα άλλα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά.
Η καλύτερη στρατηγική δεν είναι να… κυνηγάτε ένα εξαιρετικά πλούσιο τρόφιμο, αλλά να συνδυάζετε αρκετές τροφές που περιέχουν μαγνήσιο καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, για να φτάσετε τα συνιστώμενα 310-420 mg για τους περισσότερους ενήλικες.
Πηγές:
