Τι τείνουν να τρώνε όσοι φτάνουν τα 100 χρόνια ζωής
Οι τροφές που καταναλώνουν συνήθως οι αιωνόβιοι και τι λέει η επιστήμη για την μακροζωία.
Δεν τρέφονται όλοι οι άνθρωποι που φτάνουν τα 100 χρόνια με τις ίδιες τροφές. Σε ορισμένες κοινότητες με υψηλό προσδόκιμο ζωής, τα παραδοσιακά γεύματα δίνουν έμφαση στα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τις ελάχιστα επεξεργασμένες τροφές.
Αυτές οι συνήθειες μπορεί να συμβάλλουν στην υγιή γήρανση, ωστόσο καμία τροφή δεν… εγγυάται ότι θα φτάσει κανείς τα 100.
Ποιες τροφές περιλαμβάνονται στη διατροφή των κοινοτήτων με υψηλό προσδόκιμο ζωής;
Τα παραδοσιακά γεύματα στην Οκινάουα, την Ικαρία και τη Σαρδηνία διαφέρουν μεταξύ τους, αλλά συχνά περιλαμβάνουν:
- Όσπρια (φασόλια και φακές): Τα ρεβίθια, τα φασόλια και οι φακές παρέχουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν υποστηρίζουν την πέψη και τον έλεγχο της χοληστερόλης.
- Λαχανικά και φυλλώδη λαχανικά: Το σπανάκι, τα άγρια χόρτα, το λάχανο και άλλα λαχανικά παρέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η ποικιλία είναι πιο σημαντική από την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου λαχανικού.
- Δημητριακά ολικής άλεσης: Η βρώμη, το κριθάρι, το σιτάρι ολικής άλεσης και το καστανό ρύζι παρέχουν φυτικές ίνες και περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με τα επεξεργασμένα δημητριακά. Προτιμήστε τα αντί για τα επεξεργασμένα δημητριακά.
- Φρούτα: Τα ολόκληρα φρούτα προσφέρουν φυτικές ίνες, νερό και βιταμίνες. Επιλέξτε φρούτα αντί για κάποιο ζαχαρούχο σνακ.
- Ξηροί καρποί: Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί παρέχουν ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Μια μικρή χούφτα αποτελεί ένα πρακτικό σνακ.
- Ελαιόλαδο και άλλα ακόρεστα λιπαρά: Το ελαιόλαδο αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Η χρήση του αντί για βούτυρο ή άλλα λιπαρά με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
- Ψάρια και θαλασσινά: Ορισμένες κοινότητες περιλαμβάνουν στη διατροφή τους ψάρια, τα οποία παρέχουν πρωτεΐνη και, στην περίπτωση των λιπαρών ψαριών, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα γεύματα στην Οκινάουα περιλαμβάνουν παραδοσιακά γλυκοπατάτες, ενώ τα μεσογειακά πιάτα βασίζονται συχνά στα όσπρια και το ελαιόλαδο. Το τσάι και τα μπαχαρικά, όπως ο κουρκουμάς, συναντώνται σε ορισμένες τοπικές διατροφικές συνήθειες, αλλά δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους τσαγιού ή η προσθήκη ενός μπαχαρικού αποτελεί το μυστικό για να φτάσει κανείς τα 100 χρόνια ζωής.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι αυτές οι τροφές συμβάλλουν στην μακροζωία;
Οι σχετικές έρευνες υποστηρίζουν τη συνολική διατροφική προσέγγιση περισσότερο από οποιαδήποτε «υπερτροφή». Σε μελέτη, που παρακολούθησε περισσότερους από 105.000 ενήλικες για διάστημα έως και 30 ετών, διατροφικά πρότυπα πλουσιότερα σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, όσπρια και ακόρεστα λιπαρά συσχετίστηκαν με αυξημένες πιθανότητες να φτάσει κανείς στην ηλικία των 70 ετών χωρίς σοβαρά χρόνια νοσήματα και με καλή σωματική, γνωστική και ψυχική υγεία.
Η εν λόγω μελέτη εξέτασε την υγιή γήρανση έως την ηλικία των 70 ετών και όχι την επιβίωση έως τα 100. Τα στοιχεία που αποδεικνύουν ότι μια συγκεκριμένη διατροφή οδηγεί τους ανθρώπους να φτάσουν τα 100 έτη ζωής είναι περιορισμένα.
Σημαντικό ρόλο παίζουν επίσης η κληρονομικότητα, η πρόσβαση σε υπηρεσίες υγείας, η σωματική δραστηριότητα, οι κοινωνικές επαφές και άλλες συνθήκες ζωής.
Τι τείνουν να καταναλώνουν λιγότερο συχνά οι αιωνόβιοι;
Οι παραδοσιακές δίαιτες που συνδέονται με την μακροζωία περιλαμβάνουν γενικά λιγότερα τρόφιμα που έχουν υποστεί έντονη επεξεργασία, καθώς και λιγότερο κόκκινο ή επεξεργασμένο κρέας. Τα ζαχαρούχα ποτά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη δεν αποτελούν μέρος της καθημερινής διατροφής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι οι αιωνόβιοι αποφεύγουν το κρέας, τα γαλακτοκομικά ή τα γλυκά. Το κοινό στοιχείο είναι το τι γεμίζει τακτικά το πιάτο τους, και όχι μια αυστηρή λίστα απαγορευμένων τροφών.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι πολύ αργά για να βελτιώσω τη διατροφή μου μετά τα 60;
Όχι. Η σωστή διατροφή παραμένει ωφέλιμη σε κάθε ηλικία, αν και οι διατροφικές αλλαγές δεν μπορούν να εγγυηθούν επιπλέον χρόνια ζωής. Τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας θα πρέπει επίσης να διασφαλίσουν, ότι λαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμής τους.
Χρειάζονται και συμπληρώματα διατροφής για την μακροζωία;
Κανένα συμπλήρωμα δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια ολοκληρωμένη υγιεινή διατροφή, ούτε να εγγυηθεί ότι θα φτάσετε τα 100 έτη ζωής. Οι διατροφικές επιλογές, και όχι κάποιο «ειδικό» χάπι ή σκόνη, αποτελούν το πρακτικό σημείο εκκίνησης.
Συμπέρασμα
Δεν υπάρχει κάποιο ενιαίο διατροφικό πρότυπο για τους αιωνόβιους. Δημιουργήστε ευχάριστες και βιώσιμες συνήθειες που βασίζονται στα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα υγιεινά λιπαρά, αντί να αναζητάτε μια τροφή που υπόσχεται ότι θα φτάσετε τα 100.
Πηγές:
