8 σημάδια ότι πιθανώς δεν παίρνετε αρκετή πρωτεΐνη
Ανεπάρκεια πρωτεΐνης: 8 πιθανά σημάδια, ημερήσιες ανάγκες και πότε να ζητήσετε βοήθεια.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των μυών, την αποκατάσταση των ιστών και την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.
Όταν η διατροφή σας παρέχει πολύ μικρές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα, ενδέχεται να παρατηρήσετε αλλαγές στη δύναμη, την αποκατάσταση ή και στην εμφάνισή σας. Ωστόσο, αυτά τα σημάδια μπορεί να οφείλονται σε αίτια άσχετα με την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ποια είναι τα σημάδια ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης;
Οι ακόλουθες αλλαγές προκαλούν ανησυχία κυρίως αν όταν επιμένουν, εμφανίζονται συνδυαστικά ή συνοδεύουν μια περιοριστική δίαιτα ή ακούσια απώλεια βάρους:
- Απώλεια μυϊκής μάζας και μυϊκή αδυναμία: Χωρίς επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και ενέργειας μέσω της διατροφής, το σώμα μπορεί να διασπάσει τον μυϊκό ιστό.
- Ασυνήθιστο αίσθημα κόπωσης: Η ανεπαρκής συνολική διατροφή μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ενέργειας και τη σωματική αντοχή. Η κόπωση από μόνη της δεν αποτελεί αξιόπιστο δείκτη ανεπάρκειας πρωτεΐνης, καθώς μπορεί να προκληθεί από κακό ύπνο, αναιμία και διάφορες ασθένειες.
- Ανεξήγητη απώλεια βάρους: Η απώλεια βάρους και μυϊκής μάζας χωρίς προσπάθεια μπορεί να υποδηλώνει ανεπαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και θερμίδων, ειδικά σε ηλικιωμένους ή σε άτομα που αναρρώνουν από ασθένεια.
- Αραίωση μαλλιών και αλλαγές στο δέρμα ή τα νύχια: Ο υποσιτισμός μπορεί να προκαλέσει ευθραυστότητα και απώλεια μαλλιών, καθώς και ξηροδερμία και εύθραυστα νύχια. Αυτές οι αλλαγές εμφανίζονται επίσης σε περιπτώσεις ανεπάρκειας άλλων θρεπτικών συστατικών, διαταραχών του θυρεοειδούς και κοινών παθήσεων των μαλλιών.
- Αργή επούλωση πληγών: Η πρωτεΐνη παρέχει τα δομικά στοιχεία, που απαιτούνται για την αποκατάσταση του δέρματος και την παραγωγή κολλαγόνου. Οι εκδορές και οι πληγές ενδέχεται να αργούν να επουλωθούν όταν υπάρχει έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
- Συχνές ασθένειες και πιο αργή ανάρρωση: Το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη για την παραγωγή αντισωμάτων και άλλων στοιχείων του ανοσοποιητικού συστήματος. Η σοβαρή υποθρεψία μπορεί να αποδυναμώσει τις άμυνες του οργανισμού, αν και οι επαναλαμβανόμενες λοιμώξεις απαιτούν διερεύνηση για άλλα αίτια.
- Οίδημα (πρήξιμο) στα πόδια ή την κοιλιά: Η σοβαρή πρωτεϊνική-θερμιδική υποθρεψία μπορεί να μειώσει τις πρωτεΐνες του αίματος, που εμπλέκονται στην ισορροπία των υγρών, επιτρέποντας τη συσσώρευση υγρών στους ιστούς. Το πρήξιμο ΔΕΝ αποτελεί τυπικό σημάδι ελαφρώς μειωμένης πρόσληψης πρωτεΐνης και συχνότερα υποδηλώνει νεφρική, ηπατική ή καρδιακή νόσο.
- Επίμονο αίσθημα πείνας ή αλλαγές στη διάθεση: Τα γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνη μπορούν να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ η σημαντική υποθρεψία ενδέχεται να επηρεάσει τη διάθεση και τη συγκέντρωση. Ωστόσο, ούτε η πείνα ούτε η ευερεθιστότητα υποδηλώνουν από μόνες τους ότι χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε καθημερινά;
Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων ορίζει ως τιμή αναφοράς για την πρόσληψη πρωτεΐνης τα 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως για υγιείς ενήλικες: περίπου 50 g για άτομο βάρους 60 kg ή 66 g για άτομο βάρους 80 kg.
Πρόκειται για μια γενική τιμή αναφοράς και όχι για εξατομικευμένη οδηγία, καθώς καταστάσεις όπως η εγκυμοσύνη, τυχόν ασθένεια ή ανάρρωση και η αθλητική προπόνηση ενδέχεται να μεταβάλλουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το ψάρι, το κρέας, το τόφου, οι φακές και τα όσπρια μπορούν όλα να συμβάλουν στην κάλυψη των αναγκών. Κατανείμετε τις τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη στα διάφορα γεύματα της ημέρας, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι η συνολική πρόσληψη είναι επαρκής.
Εάν πάσχετε από νεφρική νόσο ή ακολουθείτε ειδική διατροφή, που έχει συσταθεί από γιατρό, συμβουλευτείτε την ιατρική σας ομάδα προτού αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Πότε πρέπει να ζητήσετε ιατρική συμβουλή;
Απευθυνθείτε σε ειδικό για αξιολόγηση εάν παρατηρήσετε:
- ανεξήγητη απώλεια βάρους ή μυϊκής μάζας
- επίμονη αδυναμία
- καθυστερημένη επούλωση πληγών
- εμφάνιση νέου οιδήματος (πρήξιμο)
Ειδικά η ξαφνική εμφάνιση οιδήματος, που συνοδεύεται από δύσπνοια ή πόνο στο στήθος, απαιτεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορεί μια εξέταση αίματος να δείξει αν λαμβάνω επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης;
Όχι από μόνη της. Τα χαμηλά επίπεδα αλβουμίνης στο αίμα μπορεί να οφείλονται σε υποσιτισμό, αλλά και σε φλεγμονή ή σε νεφρική ή ηπατική νόσο. Η διάγνωση απαιτεί ευρύτερη αξιολόγηση, η οποία περιλαμβάνει τη διατροφική πρόσληψη και τις μεταβολές του βάρους.
Μπορεί μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή να παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης;
Ναι. Τα όσπρια, οι φακές, τα προϊόντα σόγιας, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά μπορούν να συμβάλουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών. Η υιοθέτηση μιας ποικίλης και επαρκούς διατροφής είναι σημαντικότερη από την εξάρτηση από μία μόνο πηγή πρωτεΐνης.
Είναι δυνατόν να υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς απώλεια βάρους;
Ναι. Το σωματικό βάρος από μόνο του δεν αρκεί, για να δείξει αν διατηρείτε την μυϊκή σας μάζα ή αν λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά, ειδικά εάν η συνολική θερμιδική σας πρόσληψη παραμένει υψηλή.
Συμπέρασμα
Η επίμονη αδυναμία, η απώλεια μυϊκής μάζας και η αργή ανάρρωση χρήζουν προσοχής, ωστόσο τα συμπτώματα από μόνα τους δεν επαρκούν για τη διάγνωση ανεπάρκειας πρωτεΐνης. Αξιολογήστε τη συνολική διατροφή σας και ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν παρατηρήσετε ανησυχητικές μεταβολές.
Πηγές:
