Μεσογειακή διατροφή ή απώλεια βάρους με μέτρηση θερμίδων; Τι έδειξε διετής έρευνα
Απώλεια βάρους: Είναι η ποιότητα της διατροφής σημαντικότερη από την καταμέτρηση θερμίδων;
Ένα μεσογειακού τύπου πλάνο διατροφής και ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους που εστίαζε στις θερμίδες οδήγησαν σε σχεδόν πανομοιότυπη μέση απώλεια βάρους μετά από δύο χρόνια, σύμφωνα με μια νέα τυχαιοποιημένη δοκιμή.
Η βασική διαφορά δεν εντοπίστηκε στον… αριθμό της ζυγαριάς: τα άτομα που ακολούθησαν την Μεσογειακή διατροφή βελτίωσαν περισσότερο τη συνολική ποιότητα της διατροφής τους.
Τι συνέκρινε η μελέτη
Η τυχαιοποιημένη δοκιμή DELISH περιέλαβε 360 ενήλικες με παχυσαρκία που λάμβαναν υπηρεσίες πρωτοβάθμιας φροντίδας υγείας στη Βόρεια Καρολίνα. Οι συμμετέχοντες κατανεμήθηκαν τυχαία είτε σε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα μεσογειακού τύπου είτε σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βασισμένο στην μέθοδο WeightWatchers, το οποίο έδινε έμφαση στην μείωση της ενεργειακής πρόσληψης. Και οι δύο ομάδες ενθαρρύνθηκαν επίσης να είναι σωματικά δραστήριες.
Το πρόγραμμα μεσογειακού τύπου εστίασε αρχικά στην ποιότητα της διατροφής (περισσότερα λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηροί καρποί, ψάρια και ακόρεστα λιπαρά) προτού προχωρήσει στη φάση της απώλειας βάρους και, στη συνέχεια, της διατήρησης αυτού.
Στα 2 χρόνια παρακολούθησης, το σωματικό βάρος είχε μειωθεί:
- κατά 3,40% στην ομάδα της Μεσογειακής διατροφής και
- κατά 3,51% στην ομάδα που εστίαζε στις θερμίδες
Η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Ωστόσο, μεταξύ των συμμετεχόντων που ολοκλήρωσαν τις διατροφικές αξιολογήσεις, η ομάδα της μεσογειακής διατροφής σημείωσε σημαντικά υψηλότερες επιδόσεις σε διάφορους δείκτες ποιότητας διατροφής.
Σημαίνει αυτό ότι οι θερμίδες δεν έχουν σημασία;
Όχι. Η απώλεια βάρους εξακολουθεί να απαιτεί η ενεργειακή πρόσληψη να υπολείπεται της ενεργειακής δαπάνης σε βάθος χρόνου. Η δοκιμή δεν καταδεικνύει, ότι η ποιότητα των τροφίμων καθιστά το ενεργειακό (θερμιδικό) ισοζύγιο ασήμαντο.
Αντιθέτως, υποδηλώνει ότι ένα πλάνο, που εστιάζει σε υγιεινότερες διατροφικές επιλογές, μπορεί να επιφέρει απώλεια βάρους αντίστοιχη με εκείνη ενός συμβατικού προγράμματος περιορισμού ενέργειας, βελτιώνοντας παράλληλα το διατροφικό πρότυπο, που ακολουθούν οι άνθρωποι.
Αυτή η διάκριση έχει σημασία, διότι μια δίαιτα μπορεί να έχει λιγότερες θερμίδες χωρίς απαραίτητα να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνες και ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πώς συνάδει αυτό με προγενέστερες έρευνες;
Τα νέα ευρήματα επιβεβαιώνουν και δεν ανατρέπουν τα προγενέστερα δεδομένα.
Μια συστηματική ανασκόπηση τυχαιοποιημένων δοκιμών μακράς διάρκειας διαπίστωσε ότι οι μεσογειακές δίαιτες οδήγησαν γενικά σε απώλεια βάρους παρόμοια με εκείνη άλλων ενεργών διαιτητικών σχημάτων, αν και υπερείχαν έναντι ορισμένων προσεγγίσεων χαμηλών λιπαρών.
Επομένως, η ευρύτερη αξία της Μεσογειακής διατροφής δεν έγκειται στο ότι είναι μοναδικά αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Το πλεονέκτημά της είναι ότι το καθαυτό διατροφικό πρότυπο συνδέεται επίσης με οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και ευθυγραμμίζεται με τις τρέχουσες οδηγίες για την υγεία της καρδιάς, οι οποίες δίνουν έμφαση σε
- λαχανικά
- φρούτα
- δημητριακά ολικής άλεσης
- όσπρια
- ξηρούς καρπούς
- υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
- ακόρεστα λιπαρά
Ποια προσέγγιση θα πρέπει να επιλέξει κανείς;
Κατά κανόνα η βέλτιστη προσέγγιση είναι εκείνη που μπορείτε να τηρήσετε μακροπρόθεσμα, επιτυγχάνοντας παράλληλα το κατάλληλο ενεργειακό έλλειμμα. Μια Μεσογειακή διατροφή μπορεί να ταιριάζει σε άτομα που προτιμούν να εστιάζουν στο ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνουν περισσότερο, αντί να καταμετρούν συνεχώς τις θερμίδες.
Οι πρακτικές προτεραιότητες περιλαμβάνουν τα εξής:
- Εντάξτε τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης στα τακτικά γεύματά σας
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς (σε λογικές ποσότητες) αντί για τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά
- Επιλέγετε ψάρι και άλλες πηγές άπαχης πρωτεΐνης συχνότερα από επεξεργασμένα ή λιπαρά κρέατα
- Περιορίστε τα τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, τα ροφήματα με ζάχαρη και τη συχνή κατανάλωση μεγάλων μερίδων
- Παρακολουθήστε τις μεταβολές του βάρους και προσαρμόστε τις μερίδες εάν ο στόχος είναι η απώλεια βάρους
Να θυμάστε, όμως, ότι η καμία «υγιεινή» διατροφή (συμπεριλαμβανομένης και της Μεσογειακής) δεν είναι αυτομάτως μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων: το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και πολλές άλλες υγιεινές τροφές έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, επομένως το μέγεθος της μερίδας εξακολουθεί να έχει σημασία.
Συχνές Ερωτήσεις
Έχασαν όλοι οι συμμετέχοντες στην μελέτη περίπου το 3,5% του βάρους τους;
Όχι. Αυτός ήταν ο προσαρμοσμένος μέσος όρος της ομάδας. Οι ατομικές αποκρίσεις διέφεραν και ένας σημαντικός αριθμός συμμετεχόντων δεν προσήλθε καν στην επίσκεψη παρακολούθησης μετά την πάροδο των 2 ετών.
Ήταν ευκολότερη η τήρηση της Μεσογειακής διατροφής;
Οι συμμετέχοντες που παρέμειναν στην ομάδα της μεσογειακής διατροφής ήταν πιο πιθανό να δηλώσουν ότι θα συνιστούσαν το πρόγραμμά τους σε άλλους. Ωστόσο, το ποσοστό ολοκλήρωσης της παρακολούθησης ήταν στην πραγματικότητα χαμηλότερο στη συγκεκριμένη ομάδα. Επομένως, η μελέτη δεν αποδεικνύει ανώτερη μακροπρόθεσμη συμμόρφωση.
Απαιτεί η μεσογειακή διατροφή καταμέτρηση θερμίδων;
Όχι απαραίτητα. Ορισμένοι μπορούν να επιτύχουν ενεργειακό έλλειμμα μέσω της επίγνωσης του μεγέθους κάθε μερίδας και των διατροφικών τους επιλογών, χωρίς να καταμετρούν κάθε θερμίδα. Άλλοι βρίσκουν χρήσιμη μια τέτοια καταγραφή. Και οι δύο προσεγγίσεις μπορούν να συνδυαστούν με την Μεσογειακή διατροφή.
Συμπέρασμα
Μετά από δύο χρόνια, η διατροφή μεσογειακού τύπου δεν υπερτερούσε έναντι ενός προγράμματος εστιασμένου στις θερμίδες, όσον αφορά την ίδια την απώλεια βάρους, ωστόσο οδήγησε σε ένα πιο υγιεινό διατροφικό πρότυπο. Το πρακτικό δίδαγμα δεν είναι «ποιότητα αντί για θερμίδες», αλλά ποιότητα σε συνδυασμό με μια ενεργειακή πρόσληψη, που υποστηρίζει τον στόχο σας για το βάρος.
Πηγές:
