Κριθάρι και χοληστερόλη: Οφέλη και πόσο να τρώτε - Πόσο υγιεινό είναι το αποφλοιωμένο;
Κριθάρι: Το υποτιμημένο δημητριακό που ρίχνει τη χοληστερόλη ακόμη και στην αποφλοιωμένη μορφή του.
Το κριθάρι είναι ένα οικονομικό δημητριακό, που αξίζει μεγαλύτερης προσοχής για την ικανότητά του να μειώνει τη χοληστερόλη. Είναι πλούσιο σε μια διαλυτή φυτική ίνα, τη β-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, εφόσον καταναλώνεται τακτικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής.
Υπάρχει, μάλιστα, και μια ευχάριστη έκπληξη: ακόμη και το αποφλοιωμένο κριθάρι, το οποίο δεν ταξινομείται ως δημητριακό ολικής άλεσης, διατηρεί τη φυτική ίνα που ευθύνεται για το μεγαλύτερο μέρος αυτού του οφέλους.
Γιατί το κριθάρι βοηθά στην μείωση της χοληστερόλης
Η β-γλυκάνη που περιέχει το κριθάρι συμβάλλει στην μείωση της LDL χοληστερόλης, μεταβάλλοντας τον τρόπο με τον οποίο η χοληστερόλη επεξεργάζεται στο πεπτικό σύστημα.
Αυτή η διαλυτή φυτική ίνα σχηματίζει μια παχύρρευστη γέλη (τζελ), η οποία επιβραδύνει την επαναρρόφηση των χολικών οξέων, ουσιών που παράγονται από τη χοληστερόλη. Στη συνέχεια, το ήπαρ χρησιμοποιεί περισσότερη χοληστερόλη, για να αναπληρώσει τα οξέα αυτά, συμβάλλοντας έτσι στην μείωση της συγκέντρωσής της στο αίμα.
Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 14 ελεγχόμενων μελετών, στις οποίες συμμετείχαν 615 άτομα, έδειξε ότι η β-γλυκάνη του κριθαριού μείωσε την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 0,25 mmol/L κατά μέσο όρο, σε σύγκριση με τις δίαιτες στις ομάδες ελέγχου.
Στις μελέτες αυτές χρησιμοποιήθηκαν, κατά κανόνα, μεγαλύτερες ποσότητες β-γλυκάνης από εκείνες που περιέχονται σε μια τυπική μικρή μερίδα σιαριού. Επομένως, το αποτέλεσμα αυτό δεν θα πρέπει να ερμηνεύεται ως η επίδραση που θα είχε η κατανάλωση ενός και μόνο πιάτου κριθαριού.
Το κριθάρι παρέχει επίσης άλλες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες που περιέχει μπορούν να ενισχύσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να προσφέρουν μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού μετά τα γεύματα.
Μερικώς και πλήρως αποφλοιωμένο κριθάρι
Bigstock®Είναι το αποφλοιωμένο κριθάρι εξίσου υγιεινό με το κριθάρι ολικής άλεσης;
Το αποφλοιωμένο κριθάρι διατηρεί τη β-γλυκάνη, αν και η επεξεργασία στην οποία υποβάλλεται αφαιρεί ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
Στο κριθάρι που έχει υποστεί απλή αποφλοίωση (απομάκρυνση του σκληρού εξωτερικού φλοιού), διατηρείται ο χαρακτήρας του δημητριακού ολικής άλεσης. Το πλήρως αποφλοιωμένο κριθάρι, αντίθετα, υφίσταται περαιτέρω επεξεργασία (λειαντική αποφλοίωση), κατά την οποία αφαιρείται το πίτουρο και μέρος του φύτρου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μαγειρεύεται γρηγορότερα και να αποκτά πιο μαλακή υφή.
Σε αντίθεση με τις φυτικές ίνες που συγκεντρώνονται κυρίως στα εξωτερικά στρώματα ορισμένων δημητριακών, ένα μεγάλο μέρος της β-γλυκάνης του κριθαριού εντοπίζεται στο εσωτερικό του κόκκου. Επομένως, η αποφλοίωση δεν την απομακρύνει.
Το αποφλοιωμένο κριθάρι (hulled barley) είναι προτιμότερο αν αναζητάτε έναν λιγότερο επεξεργασμένο κόκκο, ωστόσο και το αποφλοιωμένο-λειασμένο κριθάρι (pearl barley) παραμένει μια θρεπτική επιλογή, ειδικά αν είναι πιο εύκολο να το βρείτε ή να το μαγειρέψετε.
Πόσο κριθάρι χρειάζεστε για να επωφεληθείτε όσον αφορά τη χοληστερόλη;
Οι ευρωπαϊκοί κανονισμοί αναγνωρίζουν τη δράση της β-γλυκάνης του κριθαριού στην μείωση της χοληστερόλης, ορίζοντας ως απαραίτητη ποσότητα για την επίτευξη αυτού του ευεργετικού αποτελέσματος την ημερήσια πρόσληψη 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης.
Είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι πρόκειται για 3 γραμμάρια β-γλυκάνης και όχι για 3 γραμμάρια κριθαριού.
Ενδεικτικά, αν το κριθάρι περιέχει 4 γραμμάρια β-γλυκάνης ανά 100 γραμμάρια ξηρού καρπού, τότε μια μερίδα 75 γραμμαρίων (ξηρό βάρος) θα παρέχει περίπου 3 γραμμάρια. Ωστόσο, οι πραγματικές συγκεντρώσεις ποικίλλουν ανάλογα με την ποικιλία και την επεξεργασία, επομένως αυτό αποτελεί μια εκτίμηση και όχι μια εγγυημένη ποσότητα.
Επιπλέον, το μαγείρεμα αυξάνει το βάρος του καρπού λόγω της απορρόφησης νερού. Εάν ένα προϊόν αναγράφει την περιεκτικότητά του σε β-γλυκάνη ανά μερίδα, η πληροφορία αυτή είναι πιο χρήσιμη από την αναφορά στη συνολική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Συχνές Ερωτήσεις
Περιέχει γλουτένη το κριθάρι;
Ναι. Τόσο το αποφλοιωμένο όσο και το λειασμένο κριθάρι περιέχουν γλουτένη και είναι ακατάλληλα για άτομα με κοιλιοκάκη. Η αφαίρεση των εξωτερικών στρωμάτων του κόκκου δεν καθιστά το κριθάρι προϊόν χωρίς γλουτένη.
Μειώνει το «νερό κριθαριού» (ζωμός από βρασμένο κριθάρι) τη χοληστερόλη εξίσου αποτελεσματικά με την κατανάλωση του ίδιου του κριθαριού;
Όχι απαραίτητα. Ένα μέρος των διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να περάσει στο νερό κατά το βράσιμο, ωστόσο το σουρωμένο «νερό κριθαριού» ή το τσάι κριθαριού δεν παρέχουν μια συγκεκριμένη και σταθερή ποσότητα β-γλυκάνης. Η κατανάλωση του ίδιου του καρπού αποτελεί μια πιο αξιόπιστη πηγή φυτικών ινών, αν και η ακριβής ποσότητα μπορεί να διαφέρει.
Συμπέρασμα
Το κριθάρι προσφέρει έναν πρακτικό τρόπο πρόσληψης διαλυτών ινών, που μειώνουν τη χοληστερόλη στα καθημερινά γεύματα. Τόσο το αποφλοιωμένο όσο και το αποφλοιωμένο- λειασμένο (pearl) κριθάρι μπορούν να συμβάλουν, αλλά το κρίσιμο στοιχείο είναι η ποσότητα της β-γλυκάνης, όχι απλώς το βάρος του καρπού. Τα οφέλη τους λειτουργούν συμπληρωματικά και δεν υποκαθιστούν τυχόν συνταγογραφούμενη θεραπεία για τη χοληστερόλη.
Πηγές:
