Μανιτάρια: Τα διατροφικά τους οφέλη και τι κάνουν στη βιταμίνη D

Τα μανιτάρια προσφέρουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και μια πλούσια, γήινη γεύση στα καθημερινά γεύματα, ακόμη και όταν χρησιμοποιούνται απλώς ως συνοδευτικό. Ορισμένα είδη παρέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, αλλά αυτό το όφελος εξαρτάται από τον τρόπο καλλιέργειας ή επεξεργασίας τους.

Το να γνωρίζετε τι αγοράζετε είναι πιο σημαντικό από το να επιλέξετε μια ακριβή ποικιλία.

Τι θρεπτικά συστατικά παρέχουν τα μανιτάρια;

Τα μανιτάρια προσφέρουν διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά, ενώ είναι φυσικά χαμηλά σε θερμίδες και λιπαρά. Το διατροφικό τους προφίλ ποικίλλει ανάλογα με το είδος, αλλά μεταξύ των πολύτιμων συστατικών τους περιλαμβάνονται:

• Βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη και η νιασίνη, οι οποίες βοηθούν τον οργανισμό να απελευθερώσει ενέργεια από τις τροφές.
• Σελήνιο, το οποίο ενισχύει τις αντιοξειδωτικές άμυνες του οργανισμού.
• Κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην λειτουργία των μυών και στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα.

Περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αν και σε περιορισμένες ποσότητες. Η σφιχτή υφή τους μπορεί να προσδώσει μια αίσθηση πληρότητας στο γεύμα, ωστόσο τα μανιτάρια δεν θα πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμη πηγή πρωτεΐνης με το κρέας, τα αυγά και τα όσπρια.

Οι ισχυρισμοί περί “πρόληψης του καρκίνου ή της άνοιας” υπερβαίνουν τα επιστημονικά τεκμηριωμένα δεδομένα. Τα ευρήματα από εργαστηριακές έρευνες και μελέτες παρατήρησης παρουσιάζουν ενδιαφέρον, αλλά δεν αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση μανιταριών προλαμβάνει αυτές τις ασθένειες.

Είναι όλα τα μανιτάρια καλή πηγή βιταμίνης D;

Όχι. Τα μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εσωτερικούς χώρους, με ελάχιστη έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία (UV), ενδέχεται να περιέχουν ελάχιστη βιταμίνη D. Αντιθέτως, τα μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να περιέχουν σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες.

Η υπεριώδης ακτινοβολία μετατρέπει μια φυσική ουσία που υπάρχει στα μανιτάρια, την εργοστερόλη, σε βιταμίνη D2. Πρόκειται για μια μορφή που μπορεί να αξιοποιήσει ο οργανισμός. Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη διατήρηση της υγείας των οστών.

Αναζητήστε συσκευασίες που αναφέρουν την επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία ή την περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Ελέγξτε αν η αναγραφόμενη ποσότητα αφορά τα 100 γραμμάρια ή μία μερίδα, προτού εκτιμήσετε πόση βιταμίνη D προσφέρει το γεύμα σας. Η ονομασία ή η εμφάνιση του μανιταριού από μόνες τους δεν αρκούν για να προσδιορίσουν με ακρίβεια την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη D.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις βιταμίνης D διαφέρουν μεταξύ των χωρών και των ηλικιακών ομάδων. Μην υποθέτετε ότι οποιαδήποτε ποσότητα μανιταριών καλύπτει τις ανάγκες σας και μην αντικαθιστάτε τυχόν συνταγογραφούμενη θεραπεία για ανεπάρκεια βιταμίνης D μόνο με τη διατροφή.

Συχνές Ερωτήσεις

Καταστρέφει το μαγείρεμα τη βιταμίνη D στα μανιτάρια;

Όχι εντελώς. Μια ανασκόπηση των μανιταριών ως διαιτητική πηγή βιταμίνης D διαπίστωσε, ότι η αποθήκευση και το μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν τη βιταμίνη D2, αλλά τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορούν να διατηρήσουν χρήσιμες ποσότητες. Η διατήρηση ποικίλλει, οπότε μην υποθέτετε ότι μια σταθερή ποσότητα επιβιώνει σε κάθε μέθοδο μαγειρέματος.

Πρέπει να πλένω τα μανιτάρια πριν τα αποθηκεύσω;

Περιμένετε μέχρι να είστε έτοιμοι να τα χρησιμοποιήσετε. Διατηρήστε τα φρέσκα μανιτάρια στο ψυγείο σε ένα δοχείο “που αναπνέει” ή σε μια χάρτινη σακούλα και στη συνέχεια ξεπλύνετε απαλά ή σκουπίστε τη βρωμιά πριν από το μαγείρεμα. Αποφύγετε να τα μουλιάσετε.

Συμπέρασμα

Τα μανιτάρια κέρδισαν την φήμη τους χάρη στα χρήσιμα θρεπτικά συστατικά και την ευελιξία τους στο καθημερινό μαγείρεμα. Επιλέξτε προϊόντα που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία όταν η βιταμίνη D αποτελεί προτεραιότητα και δημιουργήστε γεύματα που παρέχουν επίσης αρκετή πρωτεΐνη. Οι συνηθισμένες ποικιλίες σούπερ μάρκετ αποτελούν ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης.

Πηγές:

• clevelandclinic.org
• harvard.edu
• nih.gov