Τι πρέπει να τρώμε για να κοιμόμαστε καλύτερα - Οι ειδικοί απαντούν

Η ποιότητα του ύπνου δεν εξαρτάται μόνο από τις συνήθειες πριν τον ύπνο, αλλά και από το τι τρώμε καθημερινά. Σύμφωνα με αυξανόμενο αριθμό επιστημονικών ερευνών, μια διατροφή πλούσια σε άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου με την πάροδο του χρόνου.

Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν υπάρχει κάποια «μαγική» τροφή που προκαλεί άμεσα υπνηλία. Αντίθετα, η συστηματική υιοθέτηση ενός ισορροπημένου διατροφικού προτύπου είναι αυτή που φαίνεται να συμβάλλει σε καλύτερο ύπνο.

Όπως εξηγεί η Erica Jansen, επίκουρη καθηγήτρια διατροφικών επιστημών στη University of Michigan School of Public Health, «είναι πιο ωφέλιμο να επικεντρωνόμαστε σε συνολικές αλλαγές στη διατροφή, παρά να αναζητούμε ένα συγκεκριμένο τρόφιμο που θα λειτουργήσει ως “θαυματουργή λύση”».

Ποιες τροφές μπορούν να βοηθήσουν τον ύπνο

Ο ανθρώπινος οργανισμός παράγει τη μελατονίνη, μια ορμόνη που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου και εγρήγορσης. Όταν σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη, στέλνοντας το σήμα ότι ήρθε η ώρα για ύπνο.

Έρευνες δείχνουν ότι μικρές ποσότητες μελατονίνης υπάρχουν επίσης σε ορισμένα τρόφιμα, όπως σε φρούτα και λαχανικά (μπανάνες, ανανάς, πορτοκάλια, ντομάτες και βύσσινα), ξηρούς καρπούς, όπως π.χ. καρύδια, σπόρους, ψάρια, αυγά και στο γάλα.

Σε μελέτη του 2021 σε περισσότερους από 1.000 νεαρούς ενήλικες, η Jansen και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι γυναίκες που αύξησαν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών για τρεις μήνες εμφάνισαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας, χρειάστηκαν λιγότερο χρόνο για να αποκοιμηθούν και είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με όσες δεν άλλαξαν τη διατροφή τους.

Άλλη έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών κατά πέντε φλιτζάνια την ημέρα σχετίστηκε με 16% καλύτερη ποιότητα ύπνου σε άνδρες και γυναίκες.

Βύσσινα και μελατονίνη

Τα βύσσινα (tart cherries) έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για τις πιθανές τους επιδράσεις στον ύπνο.

Αν και οι κλινικές μελέτες με ομάδα ελέγχου είναι μικρές και σε ορισμένες περιπτώσεις χρηματοδοτήθηκαν ή υποστηρίχθηκαν με προϊόντα από εταιρείες που παράγουν χυμό βύσσινου, ορισμένα αποτελέσματα δείχνουν ότι ο χυμός βύσσινου μπορεί να έχει μέτρια θετικά αποτελέσματα στη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου.

Η σημασία της τρυπτοφάνης

Εκτός από τη μελατονίνη, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε μελατονίνη μέσα στο σώμα.

Η Marie‑Pierre St‑Onge, καθηγήτρια διατροφικής ιατρικής και διευθύντρια του Center of Excellence for Sleep and Circadian Research, εξηγεί ότι η τρυπτοφάνη δεν παράγεται από τον οργανισμό και πρέπει να λαμβάνεται μέσω της διατροφής.

Τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:

• γαλοπούλα (αν και όχι απαραίτητα περισσότερο από άλλα κρέατα)
• κοτόπουλο
• ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός που είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά
• τυρί
• ασπράδια αυγών
• ξηροί καρποί και σπόροι
• γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των ζυμωμένων όπως το γιαούρτι

Σε μελέτη του 2024 σε περισσότερους από 11.000 φοιτητές πανεπιστημίων στην Ισπανία, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες τρυπτοφάνης είχαν περισσότερες πιθανότητες να κοιμούνται λιγότερες ώρες και να εμφανίζουν συμπτώματα αϋπνίας.

Ο ρόλος των σύνθετων υδατανθράκων

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα βοηθούν τον οργανισμό να απορροφήσει την τρυπτοφάνη.

Τέτοιες τροφές είναι:

• δημητριακά ολικής άλεσης
• όσπρια
• αμυλούχα λαχανικά

Στη συνέχεια, θρεπτικά στοιχεία όπως μαγνήσιο, βιταμίνες Β και ψευδάργυρος βοηθούν τον οργανισμό να μετατρέψει την τρυπτοφάνη σε μελατονίνη.

Για αυτόν τον λόγο, οι φυτικές διατροφές που περιλαμβάνουν συστηματικά αυτά τα τρόφιμα συνδέονται με καλύτερο ύπνο με την πάροδο του χρόνου.

Νωρίτερα φέτος, η St-Onge και οι συνεργάτες της ανέλυσαν δεδομένα από τη μελέτη Women’s Health Initiative Observational Study και διαπίστωσαν ότι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που ακολουθούσαν πιο πιστά τη μεσογειακή διατροφή ή τη δίαιτα DASH είχαν περίπου 6% έως 8% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης αϋπνίας μέσα σε διάστημα τριών ετών.

Ένας ακόμη λόγος που μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο είναι ότι διορθώνει πιθανές διατροφικές ελλείψεις, όπως χαμηλά επίπεδα σιδήρου και βιταμίνης D, οι οποίες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο, σύμφωνα με την Jansen.

Έχει σημασία πότε τρώμε;

Δεν υπάρχουν σαφή στοιχεία ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο πριν από τον ύπνο βοηθά απαραίτητα να κοιμηθούμε καλύτερα. Αντίθετα, αρκετές έρευνες δείχνουν ότι το φαγητό αργά το βράδυ μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να αποκοιμηθούμε.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η παράλειψη πρωινού και τα αργά δείπνα συνδέονται με πιο αργή ώρα ύπνου, αργότερο ξύπνημα και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.

Μια κλινική δοκιμή του 2026 έδειξε ότι η διακοπή του φαγητού τουλάχιστον τρεις ώρες πριν τον ύπνο βοηθά στη σωστή ευθυγράμμιση των κιρκάδιων ρυθμών του οργανισμού, βελτιώνοντας τη νυχτερινή αρτηριακή πίεση, τον καρδιακό ρυθμό και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα

Η Phyllis Zee, καθηγήτρια νευρολογίας και διευθύντρια του Center for Circadian and Sleep Medicine, σημειώνει ότι «ίσως εξίσου σημαντικό με το τι τρώμε είναι το πότε τρώμε σε σχέση με τον ύπνο».

Όπως εξηγεί, η κατανάλωση τροφής κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, να προκαλέσει παλινδρόμηση και να επηρεάσει αρνητικά τη μεταβολική λειτουργία.

Ποιες τροφές επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο

Οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.

Η καφεΐνη, που βρίσκεται πέρα από τον καφέ, στο τσάι και στη σοκολάτα, μπλοκάρει την αδενοσίνη στον εγκέφαλο. Η αδενοσίνη είναι μια χημική ουσία που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας και μας προκαλεί υπνηλία το βράδυ.

Ακόμη τα πολύ ζαχαρούχα ποτά συνδέονται με την κακή ποιότητα ύπνου. Ταυτόχρονα, το αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει να αποκοιμηθούμε πιο γρήγορα, αλλά στη συνέχεια προκαλεί συχνά πρόωρο ξύπνημα.

Προβλήματα στον ύπνο έχουν επίσης συνδεθεί με τη συχνή κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων, που περιέχουν:

• εξαιρετικά επεξεργασμένους υδατάνθρακες
• κορεσμένα λιπαρά
• ζάχαρη

Αν και αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν άμεση σχέση αιτίας-αποτελέσματος, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, ειδικά αργά μέσα στην ημέρα, μπορεί να καθυστερήσει τη φυσική έκκριση μελατονίνης, δυσκολεύοντας τον ύπνο.

Η σημασία της βραδινής ρουτίνας

Παρότι οι διατροφικές συνήθειες έχουν μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο σε βάθος χρόνου, αυτό δεν σημαίνει ότι ένα ζεστό ρόφημα το βράδυ δεν μπορεί να βοηθήσει.

Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού βοτανικού τσαγιού χωρίς καφεϊνη ή ζεστού γάλακτος μπορεί να λειτουργήσει χαλαρωτικά.

Όπως σημειώνει η Jansen, η διαδικασία της προετοιμασίας ενός ζεστού ροφήματος, το να κρατά κανείς το φλιτζάνι στα χέρια του και να πίνει αργά μπορεί να δημιουργήσει μια ηρεμιστική βραδινή ρουτίνα. «Υπάρχει κάτι πολύ βοηθητικό στη δημιουργία μιας τελετουργίας πριν τον ύπνο», τονίζει η ειδικός.

Με πληροφορίες από τη Washington Post

Διαβάστε επίσης