Burnout: Πώς να θέσετε όρια για να προστατεύσετε την ενέργεια και την ψυχική σας υγεία
Το burnout δεν συμβαίνει από την μια μέρα στην άλλη.
Συνήθως εκδηλώνεται, όταν το άγχος συνεχίζει να συσσωρεύεται και δεν υπάρχει σαφές όριο μεταξύ αυτού που μπορείτε να δώσετε και αυτού που η καθημερινότητα συνεχίζει να απαιτεί.
Γι' αυτό οι ειδικοί ψυχικής υγείας συχνά περιγράφουν τα όρια ως ένα από τα πιο πρακτικά εργαλεία για την πρόληψη του burnout.
Ο καθορισμός ορίων δεν σημαίνει ότι γίνεστε εγωιστές. Σημαίνει ότι προστατεύετε τον χρόνο, την ενέργεια και τη συναισθηματική σας ικανότητα, ώστε το άγχος να μην γίνει χρόνιο και συντριπτικό. Για τα άτομα που κινδυνεύουν από burnout, αυτό μπορεί να κάνει πραγματική διαφορά στην καθημερινή λειτουργία και την μακροπρόθεσμη υγεία.
Γιατί τα όρια έχουν σημασία όταν βρίσκεστε κοντά στο burnout
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το burnout ως ένα σύνδρομο που προκύπτει από χρόνιο άγχος στον χώρο εργασίας, το οποίο δεν έχει αντιμετωπιστεί. Χαρακτηρίζεται από εξάντληση, αυξανόμενη νοητική αποστασιοποίηση, κυνισμό και μειωμένη αποτελεσματικότητα.
Τα όρια βοηθούν, επειδή διακόπτουν το μοτίβο που συντηρεί το άγχος. Χωρίς αυτά, η εργασία μπορεί κατακλύσει τον χρόνο ανάπαυσης και οι συναισθηματικές απαιτήσεις από τους προϊσταμένους στη δουλειά να σας καταβάλλουν ψυχολογικά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό δυσκολεύει την επαναφορά του νευρικού συστήματος.
Πρακτικά, τα όρια δημιουργούν χώρο για ύπνο, γεύματα, διαλείμματα, κίνηση και ψυχική ανάρρωση. Μειώνουν επίσης την αίσθηση ότι πρέπει πάντα να είστε διαθέσιμοι, παραγωγικοί και “παρόντες” ανά πάσα στιγμή στη δουλειά.
Πώς μοιάζουν στην πραγματικότητα τα υγιή όρια
Τα υγιή όρια δεν είναι πάντα δραματικά. Συχνά, είναι μικρά, συνεπή όρια που προστατεύουν την καθημερινή ζωή. Μπορεί να περιλαμβάνουν:
- μη απάντηση σε μηνύματα εργασίας μετά από μια συγκεκριμένη ώρα
- άρνηση επιπλέον εργασιών όταν ο φόρτος εργασίας σας είναι ήδη μεγάλος
- προστασία του χρόνου σας για γεύματα, άσκηση ή ύπνο
- περιορισμό της επαφής με άτομα ή καταστάσεις που σας εξαντλούν επανειλημμένα
- ζήτηση για πιο ξεκάθαρες προσδοκίες στην εργασία ή το σπίτι
Ο στόχος δεν είναι να ελέγξετε τους άλλους. Είναι να ορίσετε τι είναι βιώσιμο για εσάς και να το επικοινωνήσετε με σαφήνεια.
Πώς να αρχίσετε να θέτετε όρια χωρίς να δυσκολεύετε τη ζωή σας
Ένα χρήσιμο πρώτο βήμα είναι να εντοπίσετε πού συμβαίνουν συχνότερα οι… διαρροές ενέργειας στην ημέρα σας. Για μερικούς είναι η συνεχής διαθεσιμότητα σε οτιδήποτε απαιτηθεί από τη δουλειά. Για άλλους, είναι να λέτε ναι πολύ γρήγορα, να παραλείπετε διαλείμματα ή να αναλαμβάνετε συναισθηματικό φόρτο που δεν τελειώνει ποτέ.
Μόλις εντοπίσετε το σημείο πίεσης, κάντε ένα όριο συγκεκριμένο και ρεαλιστικό. Αντί να λέτε γενικά «Χρειάζομαι καλύτερη ισορροπία», δοκιμάστε να πείτε στον εαυτό σας «Δεν θα ελέγξω τα email μου μετά τις 19:00» ή «Δεν μπορώ να αναλάβω άλλες ευθύνες αυτή την εβδομάδα».
Το επόμενο βήμα είναι η συνέπεια. Ένα όριο λειτουργεί μόνο όταν επαναλαμβάνεται αρκετά συχνά, ώστε οι άλλοι να καταλάβουν ότι είναι πραγματικό. Αυτό μπορεί να είναι άβολο στην αρχή, ειδικά για άτομα που έχουν συνηθίσει να ευχαριστούν τους άλλους, αλλά η σαφήνεια είναι συνήθως πιο υγιής από τη δυσαρέσκεια.
Τι κάνει τα όρια δύσκολα στην τήρηση;
Πολλοί γνωρίζουν ότι χρειάζονται όρια, αλλά δυσκολεύονται να τα διατηρήσουν. Συνήθεις λόγοι περιλαμβάνουν την ενοχή, τον φόβο μήπως απογοητεύσουν τους άλλους, την πίεση στην εργασία, τις οικογενειακές προσδοκίες και την πεποίθηση ότι το να είναι κανείς συνεχώς διαθέσιμος είναι μέρος του να είναι ένα υπεύθυνο μέλος της κοινωνίας.
Εδώ είναι που ο κίνδυνος εργασιακού burnout γίνεται πιο περίπλοκος. Εάν ένα άτομο αγνοεί τα σωματικά και συναισθηματικά όρια για πολύ καιρό, το burnout μπορεί να αρχίσει να φαίνεται σαν κάτι… φυσιολογικό, να καθυστερήσει την λήψη μέτρων (όρια) και τα συμπτώματα να γίνουν σοβαρά.
Πότε να αναζητήσετε κάτι περισσότερο από την αυτοβοήθεια
Τα όρια είναι χρήσιμα, αλλά δεν αποτελούν πανάκεια. Εάν το εργασιακό burnout προκαλεί ήδη επίμονη εξάντληση, προβλήματα ύπνου, άγχος ή κατάθλιψη, μπορεί να χρειαστεί επαγγελματική υποστήριξη.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν το άγχος αρχίζει να επηρεάζει:
- τη συγκέντρωση και την λήψη αποφάσεων
- τη σωματική υγεία
- τις σχέσεις
- την εργασιακή απόδοση
- τη διάθεση (αίσθημα απελπισίας)
Σε αυτές τις περιπτώσεις, το εργασιακό burnout μπορεί να χρειάζεται ένα ευρύτερο σχέδιο ανάρρωσης, όχι μόνο καλύτερο προγραμματισμό.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποια είναι η διαφορά μεταξύ εργασιακού burnout και του συνηθισμένου στρες;
Το άγχος συνήθως μοιάζει με υπερβολική πίεση, ενώ το burnout περιλαμβάνει εξάντληση, αποστασιοποίηση και μειωμένη αποτελεσματικότητα με την πάροδο του χρόνου. Ένα βασικό προειδοποιητικό σημάδι είναι όταν η ξεκούραση δεν φαίνεται πλέον να αποκαθιστά την ενέργειά σας με τον συνήθη τρόπο.
Πώς να θέσω όρια χωρίς να μοιάζω αγενής;
Η πιο ξεκάθαρη προσέγγιση είναι συνήθως σύντομη, ήρεμη και άμεση. Ένα όριο που χαρακτηρίζεται από σεβασμό δεν απαιτεί μια μακρά συγγνώμη. Απλές δηλώσεις όπως «Δεν μπορώ να το αναλάβω αυτό τώρα» ή «Δεν θα είμαι διαθέσιμος μετά από αυτό το διάστημα» είναι συχνά επαρκείς.
Μπορεί το burnout να επηρεάσει και τη σωματική υγεία;
Ναι. Το χρόνιο στρες που συνδέεται με το burnout μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, την αρτηριακή πίεση, τους πονοκεφάλους, την πέψη και την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συμπέρασμα
Ο καθορισμός ορίων είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για να μειωθεί η χρόνια υπερφόρτωση που οδηγεί στο burnout. Προστατεύοντας τον χρόνο, την ενέργεια και την ανάπαυση, τα όρια βοηθούν στη δημιουργία των συνθηκών που χρειάζονται το μυαλό και το σώμα σας, για να λειτουργήσουν καλά.
Μπορεί να σας φαίνονται άβολα στην αρχή, αλλά τα σαφή όρια είναι συχνά μια πραγματική απόφαση υγείας, όχι μια προσωπική αποτυχία.
Πηγές:
healthline.com
who.int
mayoclinic.org
apa.org
mayoclinic.org
