5 από τους πιο υγιεινούς τρόπους να μαγειρέψετε τα αυγά

Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος αυγών χαρακτηρίζονται από λίγο ή καθόλου πρόσθετο λίπος, μέτριο μαγείρεμα και ισορροπία στο γεύμα. Το βράσιμο, το ποσέ, το scrambled, το ψήσιμο στο φούρνο και οι ομελέτες με λαχανικά είναι συνήθως καλύτερες επιλογές από το τηγάνισμα αυγών σε βούτυρο ή τον συνδυασμό τους με επεξεργασμένα κρέατα, όπως το μπέικον.

Τα αυγά είναι θρεπτικά, παρέχοντας πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και σημαντικά θρεπτικά συστατικά, αλλά ο τρόπος παρασκευής τους έχει σημασία. Ένα υγιεινό γεύμα αυγών εξαρτάται όχι μόνο από το καθαυτό αυγό, αλλά και από το μαγειρικό λίπος, το αλάτι, τα συνοδευτικά και την εν γένει ασφάλεια στον τρόπο ετοιμασίας.

1. Βραστά αυγά

Τα βραστά αυγά είναι μια από τις πιο απλές υγιεινές επιλογές, επειδή δεν χρειάζονται λάδι, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστούν εκ των προτέρων και ταιριάζουν καλά με λαχανικά, ψωμί ολικής αλέσεως και σαλάτες.

Τα βραστά αυγά είναι βολικά, αλλά η ασφαλής παρασκευή τους εξακολουθεί να έχει σημασία. Τα μαγειρεμένα αυγά δεν πρέπει να αφήνονται σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 2 ώρες ή για περισσότερο από 1 ώρα σε πολύ ζεστές συνθήκες.

2. Αυγά ποσέ

Τα αυγά ποσέ μαγειρεύονται σε νερό που σιγοβράζει, επομένως προσθέτουν πρωτεΐνη χωρίς επιπλέον λίπος. Αυτό τα καθιστά μια χρήσιμη επιλογή για άτομα που προσπαθούν να μειώσουν τα κορεσμένα λιπαρά ή να διατηρήσουν το πρωινό τους ελαφρύτερο.

Λειτουργούν καλύτερα όταν σερβίρονται με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φασόλια ή δημητριακά ολικής αλέσεως, αντί για επεξεργασμένο ψωμί και αλμυρά επεξεργασμένα κρέατα.

3. Χαλαρή ομελέτα (scrambled eggs)

Τα λεγόμενα scrambled eggs μπορούν να είναι υγιεινά αν μαγειρευτούν απαλά και δεν παραφορτωθούν με βούτυρο, κρέμα γάλακτος ή τυρί. Μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου, ένα αντικολλητικό τηγάνι και χαμηλή φωτιά μπορούν να τα διατηρήσουν πιο μαλακά, περιορίζοντας παράλληλα τα περιττά κορεσμένα λιπαρά.

Η προσθήκη λαχανικών κάνει το πιάτο πιο χορταστικό και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Το σπανάκι, οι πιπεριές, τα μανιτάρια, οι ντομάτες και τα κρεμμύδια λειτουργούν καλά χωρίς να κάνουν το γεύμα βαρύ.

4. Ψητά αυγά

Τα αυγά στον φούρνο είναι χρήσιμα για την προετοιμασία πολλών γευμάτων. Τα muffins αυγών, οι φριτάτες ή τα ψημένα κύπελλα αυγών μπορούν να περιλαμβάνουν λαχανικά, βότανα και μικρές ποσότητες τυριού, δίνοντας ένα πιο ισορροπημένο γεύμα από τα σκέτα αυγά.

Μια πιο υγιεινή εκδοχή ελαχιστοποιεί τα επεξεργασμένα κρέατα, την υπερβολική ποσότητα αλατιού και τις μεγάλες ποσότητες τυριού. Το ψήσιμο είναι επίσης χρήσιμο επειδή επιτρέπει την παρασκευή πολλών μερίδων ταυτόχρονα χωρίς τηγάνισμα.

5. Ομελέτα με λαχανικά

Μια ομελέτα μπορεί να είναι πολύ υγιεινή ή πολύ βαριά ανάλογα με τα πρόσθετα. Μια ομελέτα με βάση τα λαχανικά, μαγειρεμένη με ελάχιστο λάδι, είναι μια ισχυρή επιλογή. μια γεμάτη με επεξεργασμένο κρέας, τυρί και βούτυρο είναι λιγότερο ιδανική.

Για καλύτερη ισορροπία, χρησιμοποιήστε λαχανικά ως κύρια γέμιση και προσθέστε γεύση με βότανα, πιπέρι ή μια μικρή ποσότητα τυριού αντί να βασίζεστε στο αλάτι.

Ποιες μέθοδοι είναι λιγότερο υγιεινές;

Τα τηγανητά αυγά δεν είναι αυτόματα ανθυγιεινά, αλλά γίνονται λιγότερο υγιεινά όταν μαγειρεύονται σε πολύ βούτυρο, σερβίρονται με μπέικον ή λουκάνικο ή τρώγονται με επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Πρέπει να δίνετε έμφαση στην μείωση των κορεσμένων λιπαρών και στην επιλογή πιο υγιεινών μεθόδων μαγειρέματος για τη διαχείριση της χοληστερόλης.

Τα ωμά ή ανεπαρκώς μαγειρεμένα αυγά ενέχουν επίσης κινδύνους. Το μαγείρεμα των αυγών πρέπει να γίνεται μέχρι ο κρόκος και το ασπράδι να σφίξουν και στο μαγείρεμα πιάτων τα αυγά πρέπει να φτάνουν σε ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία:

• Scrambled και ομελέτα: 62°C με 70°C
• Μικροκύματα και μαγειρευτά πιάτα με αυγό: 74°C

Συχνές Ερωτήσεις

Είναι τα ασπράδια αυγών πιο υγιεινά από τα ολόκληρα αυγά;

Τα ασπράδια των αυγών έχουν λιγότερες θερμίδες και χοληστερόλη, αλλά οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, τα ολόκληρα αυγά μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Είναι καλύτερο να μαγειρεύω αυγά χωρίς λάδι;

Συχνά, ναι. Στο βράσιμο και το ποσάρισμα αποφύγετε το πρόσθετο λίπος. Εάν χρησιμοποιείτε λάδι, επιλέξτε μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου.

Είναι τα αυγά κακά για τη χοληστερόλη;

Για τους περισσότερους τα αυγά μπορούν να ενταχθούν σε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, αλλά η συνολική διατροφή έχει σημασία. Τα κορεσμένα λιπαρά, τα επεξεργασμένα κρέατα και άλλα διατροφικά πρότυπα μπορεί να είναι πιο σημαντικά από τα αυγά μόνο του.

Συμπέρασμα

Οι πιο υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος των αυγών είναι τα βραστά, τα ποσέ, τα scrambled, του φούρνου και οι ομελέτες με λαχανικά. Αυτές οι μέθοδοι διατηρούν τα οφέλη των αυγών, περιορίζοντας παράλληλα τα πρόσθετα κορεσμένα λιπαρά, το αλάτι και τις υπερβολικές θερμίδες.

Για το πιο υγιεινό πιάτο, συνδυάστε τα αυγά με λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως ή όσπρια και αποφύγετε να τα μετατρέψετε σε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και επεξεργασμένες τροφές.

Πηγές:
health.com
fda.gov
foodsafety.gov
harvard.edu
heart.org