Το κόλπο των 10 λεπτών πριν μαγειρέψετε το σκόρδο, που το μετατρέπει σε «υπερτροφή»
Σκόρδο: Πώς να το προετοιμάσετε, για να την μέγιστη πρόσληψη των ευεργετικών του συστατικών.
Το σκόρδο δεν μετατρέπεται σε «υπερτροφή» χάρη σε κάποιο μαγικό κόλπο μαγειρέματος. Ωστόσο, ο τρόπος προετοιμασίας επηρεάζει την ποσότητα της αλλικίνης και των σχετικών θειούχων ενώσεων που σχηματίζονται στο μαγείρεμα.
Ο πρακτικός κανόνας είναι απλός: λιώστε ή ψιλοκόψτε το σκόρδο, αφήστε το να «ξεκουραστεί» για περίπου 10 λεπτά και στη συνέχεια μαγειρέψτε το σε χαμηλή φωτιά ή προσθέστε το προς το τέλος του μαγειρέματος.
Γιατί έχει σημασία το λιώσιμο του σκόρδου;
Μια ολόκληρη σκελίδα σκόρδου διατηρεί την αλλιίνη (ένα θειούχο αμινοξύ που βρίσκεται στον φλοιό του σκόρδου και του κρεμμυδιού) και το ένζυμο αλλιινάση (ένα φυτικό ένζυμο, που μετατρέπει άοσμες ενώσεις στις ωφέλιμες χημικές ουσίες με την έντονη οσμή, που βρίσκονται στο σκόρδο και τα κρεμμύδια, όταν τα κύτταρά τους συνθλίβονται) χωριστά.
Το ψιλοκόψιμο, το λιώσιμο ή η σύνθλιψη σπάνε τα φυτικά κύτταρα και φέρνουν αυτά τα δύο στοιχεία σε επαφή. Στη συνέχεια, η αλλιινάση μετατρέπει την αλλιίνη σε αλλικίνη, την έντονη ουσία που ευθύνεται για μεγάλο μέρος της χαρακτηριστικής μυρωδιάς του φρέσκου σκόρδου και για πολλές από τις βιολογικές του δράσεις, που έχουν παρατηρηθεί σε εργαστηριακές μελέτες.
Η θερμότητα μπορεί να απενεργοποιήσει την αλλιινάση προτού προλάβει να σχηματιστεί σημαντική ποσότητα αλλικίνης. Η ίδια η αλλικίνη είναι επίσης ασταθής και διασπάται γρήγορα σε άλλες θειούχες ενώσεις. Γι' αυτόν τον λόγο, η προετοιμασία μεταβάλλει τη χημική σύσταση του σκόρδου.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας του σκόρδου;
Μια πρακτική μέθοδος είναι η εξής:
- Καθαρίστε το σκόρδο.
- Λιώστε το ή ψιλοκόψτε το καλά.
- Αφήστε το να παραμείνει σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 10 λεπτά.
- Προσθέστε το στο φαγητό.
Προτιμήστε σύντομο μαγείρεμα σε χαμηλή φωτιά, όταν είναι εφικτό, ή προσθέστε το κοντά στο τέλος της διαδικασίας.
Ο «κανόνας των 10 λεπτών» προέρχεται από πειραματικές έρευνες που έδειξαν ότι, αφήνοντας το λιωμένο σκόρδο να παραμείνει εκτός πριν από τη θέρμανση, παρατηρήθηκε μεγαλύτερη βιολογική δραστικότητα σε σύγκριση με τη θέρμανση αμέσως μετά την προετοιμασία. Σε πείραμα με ζώα, η θέρμανση σε φούρνο μικροκυμάτων για 60 δευτερόλεπτα μείωσε σημαντικά τη δραστηριότητα που σχετίζεται με την αλλιινάση, ενώ η παραμονή του λιωμένου σκόρδου για 10 λεπτά πριν από τη θέρμανση διατήρησε εν μέρει τη συγκεκριμένη δράση.
Είναι το ωμό σκόρδο πιο υγιεινό από το μαγειρεμένο;
Το ωμό, λιωμένο σκόρδο προσφέρει τις καλύτερες προϋποθέσεις για τον σχηματισμό αλλικίνης, καθώς η αλλιινάση δεν έχει υποστεί αλλοίωση από τη θερμότητα. Αυτό δεν καθιστά το μαγειρεμένο σκόρδο ανθυγιεινό. Το σκόρδο περιέχει πολλές ενώσεις πέρα από την αλλικίνη, και ένα μέρος της αντιοξειδωτικής του δράσης μπορεί να διατηρηθεί και μετά τη θέρμανση.
Επιπλέον, το μαγείρεμα κάνει τη γεύση του σκόρδου πιο ήπια και πιο εύκολα ανεκτή για πολλούς ανθρώπους. Ένας πρακτικός συμβιβασμός είναι να μαγειρεύετε το σκόρδο για πιο προσιτή γεύση, αλλά να προσθέτετε λίγο λιωμένο σκόρδο (αφού το αφήσετε πρώτα να «ξεκουραστεί») προς το τέλος του μαγειρέματος.
Μετατρέπει αυτό το σκόρδο σε «υπερτροφή»;
Ο όρος «υπερτροφή» (superfood) αποτελεί όρο μάρκετινγκ και όχι ιατρική ταξινόμηση. Το σκόρδο είναι μια θρεπτική τροφή, που περιέχει βιολογικά ενεργές ενώσεις θείου, ωστόσο καμία μέθοδος προετοιμασίας δεν έχει αποδειχθεί, μέσω κλινικών δοκιμών σε ανθρώπους, ότι το μετατρέπει σε θεραπεία ή ότι εγγυάται προστασία από ασθένειες.
Οι έρευνες σχετικά με το σκόρδο και τα συμπληρώματα σκόρδου υποδεικνύουν μια μέτρια μείωση της LDL χοληστερόλης και, ενδεχομένως, της αρτηριακής πίεσης σε ορισμένα άτομα. Τα στοιχεία που αφορούν τα οφέλη για το ανοσοποιητικό σύστημα είναι πολύ πιο περιορισμένα. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες σε συμπληρώματα ή εκχυλίσματα δεν αποδεικνύουν ότι η μεγιστοποίηση της αλλικίνης σε μια σκελίδα σκόρδου κατά το μαγείρεμα στο σπίτι επιφέρει τα ίδια κλινικά αποτελέσματα.
Επομένως, τα ισχυρότερα στοιχεία αφορούν τη χημική διαδικασία:
- η σύνθλιψη ενεργοποιεί την αλλιινάση
- η αναμονή επιτρέπει τον σχηματισμό περισσότερης αλλικίνης
- η παρατεταμένη έκθεση στη θερμότητα περιορίζει αυτή τη διαδικασία
Παραμένει αβέβαιο κατά πόσο η τεχνική της αναμονής των 10 λεπτών προσφέρει επιπλέον μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία των ανθρώπων.
Ποιοι πρέπει να είναι προσεκτικοί με το σκόρδο;
Η κατανάλωση σκόρδου ως μέρος της διατροφής θεωρείται γενικά ασφαλής, ωστόσο το ωμό σκόρδο μπορεί να προκαλέσει καούρα, κοιλιακή δυσφορία, αέρια ή ναυτία.
Τα συμπληρώματα σκόρδου ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας και να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αντιπηκτικών.
Τα συμπληρώματα υψηλής συγκέντρωσης δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα με το σκόρδο, που χρησιμοποιείται στην μαγειρική.
Συχνές Ερωτήσεις
Είναι προτιμότερη η χρήση πρέσας σκόρδου από το ψιλοκόψιμο;
Και οι δύο μέθοδοι καταστρέφουν τη δομή της σκελίδας και ενεργοποιούν την αλλιινάση. Η σύνθλιψη μπορεί να σπάσει ταχύτερα περισσότερα κύτταρα, αλλά το καθοριστικό βήμα είναι το σπάσιμο της σκελίδας πριν από τη θέρμανση και η παροχή χρόνου στο ένζυμο για να δράσει.
Συμπέρασμα
Για να διατηρήσετε σε μεγαλύτερο βαθμό τη δυνατότητα του σκόρδου να παράγει αλλικίνη, λιώστε ή ψιλοκόψτε το και περιμένετε περίπου 10 λεπτά πριν το μαγειρέψετε. Το ήπιο μαγείρεμα και η προσθήκη του προς το τέλος της διαδικασίας μπορεί να βοηθήσει.
Ωστόσο, το βασικότερο δίδαγμα είναι να μην αντιμετωπίζετε το σκόρδο ως φάρμακο: ο τρόπος προετοιμασίας μπορεί να βελτιστοποιήσει τη χημική του σύσταση, αλλά η συνολική διατροφή είναι πολύ πιο σημαντική για την μακροπρόθεσμη υγεία.
Πηγές:
