Οι 4 ηλικίες του μεταβολισμού: Οι αλλαγές στο πώς το σώμα σας καίει ενέργεια

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι ο μεταβολισμός επιβραδύνεται σταδιακά από την ηλικία των 20 ετών και μετά. Μια μεγάλη διεθνής μελέτη έχει αποδείξει, ότι αυτή η αντίληψη είναι λανθασμένη.

Αφού ληφθούν υπόψη το μέγεθος και η σύσταση του σώματος, η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη ακολουθεί 4 βασικά ηλικιακά στάδια:

1. αυξάνεται απότομα κατά τη βρεφική ηλικία
2. μειώνεται κατά την παιδική ηλικία
3. παραμένει σταθερή από τα 20 έως τα 60 περίπου έτη και
4. στη συνέχεια μειώνεται σε μεγαλύτερη ηλικία

Ποιες είναι οι 4 φάσεις του μεταβολισμού;

Το μοντέλο προέρχεται από μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Science και αφορούσε 6.421 άτομα, ηλικίας από 8 ημερών έως 95 ετών, σε 29 χώρες.

Τα 4 στάδια ήταν τα εξής:

1. Από τη γέννηση έως την ηλικία του 1 έτους περίπου: Η προσαρμοσμένη ως προς το μέγεθος δαπάνη ενέργειας αυξάνεται ραγδαία, φτάνοντας σχεδόν το 50% πάνω από τα επίπεδα των ενηλίκων γύρω στα πρώτα γενέθλια.
2. Από την ηλικία του 1 έτους έως τα 20 περίπου: Η προσαρμοσμένη δαπάνη ενέργειας μειώνεται κατά περίπου 3% ετησίως, μέχρι να φτάσει στα επίπεδα των ενηλίκων.
3. Από τα 20 έως τα 60 περίπου έτη: Η ενεργειακή δαπάνη ενέργειας παραμένει σταθερή, αφού ληφθούν υπόψη το μέγεθος και η σύσταση του σώματος.
4. Μετά τα 60 περίπου έτη: Η προσαρμοσμένη δαπάνη ενέργειας μειώνεται κατά περίπου 0,7% ετησίως. Στην ηλικία των 90 ετών, είναι περίπου 26% χαμηλότερη σε σχέση με τα επίπεδα της μέσης ηλικίας.

ΠΡΟΣΟΧΗ: Πρόκειται για μέσους όρους πληθυσμού και όχι για αυστηρά βιολογικά χρονικά όρια.

Επιβραδύνεται όντως ο μεταβολισμός στις ηλικίες των 30 και 40 ετών;

Όχι με τον δραματικό τρόπο που συχνά υποθέτουν οι περισσότεροι. Η παραπάνω μελέτη δεν διαπίστωσε καμία ουσιαστική μείωση (σε επίπεδο πληθυσμού) της προσαρμοσμένης συνολικής ενεργειακής δαπάνης στο διάστημα από τα 20 έως τα 60 έτη.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η αύξηση βάρους στην μέση ηλικία είναι… στο μυαλό σας. Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί, η μυϊκή μάζα να περιοριστεί, οι διατροφικές συνήθειες να αλλάξουν και η καθημερινότητα να γίνει πιο καθιστική. Παρόλα αυτά ο «αργός μεταβολισμός» συνήθως δεν αποτελεί την κύρια αιτία αύξησης βάρους.

Τι άλλο παρερμηνεύουμε συχνά σχετικά με τον μεταβολισμό;

Ορισμένοι διαδεδομένοι ισχυρισμοί χρήζουν διευκρίνισης:

• «Οι άνδρες έχουν απλώς ταχύτερο μεταβολισμό». Οι άνδρες συχνά καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή τείνουν να έχουν μεγαλύτερο σωματικό μέγεθος και περισσότερη άλιπη μάζα. Όταν ελήφθη υπόψη η σύσταση του σώματος, το φύλο δεν εξηγούσε τις διαφορές στους ενήλικες.
• «Η εφηβεία προκαλεί μια μεταβολική έξαρση». Δεν διαπιστώθηκε επιπλέον αύξηση που να σχετίζεται με την εφηβεία, αφού ελήφθη υπόψη το μέγεθος του σώματος.
• «Η εγκυμοσύνη εκτοξεύει τον μεταβολισμό». Οι απόλυτες ενεργειακές ανάγκες πράγματι αυξάνονται, αλλά η προσαρμοσμένη ενεργειακή δαπάνη ήταν σε γενικές γραμμές εκείνη που αναμενόταν βάσει των αλλαγών στο μέγεθος και τη σύσταση του σώματος.
• «Η εμμηνόπαυση προκαλεί κατακόρυφη πτώση του μεταβολισμού». Η μελέτη δεν διαπίστωσε κάποια γενική μεταβολική κάμψη στην μέση ηλικία, αν και δεν είχε σχεδιαστεί ειδικά για να απομονώσει την επίδραση της εμμηνόπαυσης.
• «Ορισμένες τροφές μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά τον μεταβολισμό». Η καφεΐνη και ορισμένες τροφές ενδέχεται να έχουν μικρές, προσωρινές επιδράσεις, αλλά δεν υπερισχύουν του μακροπρόθεσμου ενεργειακού ισοζυγίου.

Γιατί επιβραδύνεται ο μεταβολισμός μετά την ηλικία των 60 ετών;

Μέρος της απάντησης έγκειται στην απώλεια άλιπου ιστού και, κυρίως, μυϊκής μάζας. Ωστόσο, η ενεργειακή δαπάνη μετά τα 60 μειώθηκε σε βαθμό που ξεπερνούσε αυτόν που θα μπορούσαν να εξηγήσουν οι αλλαγές στη σύσταση του σώματος.

Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι τόσο ο χαμηλότερος μεταβολικός ρυθμός των οργάνων όσο και οι αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα ενδέχεται να συμβάλλουν σε αυτό. Οι ακριβείς βιολογικοί μηχανισμοί αποτελούν ακόμη αντικείμενο έρευνας.

Μπορείτε να κάνετε κάτι γι' αυτό;

Δεν μπορείτε να ελέγξετε πλήρως τον μεταβολικό σας ρυθμό, αλλά μπορείτε να επηρεάσετε την ημερήσια ενεργειακή δαπάνη και να διατηρήσετε την μυϊκή σας μάζα.

Ορισμένες ωφέλιμες συνήθειες είναι:

• Τακτική αερόβια δραστηριότητα
• Προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
• Επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και ισορροπημένη διατροφή
• Τακτική σωματική δραστηριότητα πέρα από την τυπική άσκηση

Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ιδιαίτερα χρήσιμη καθώς μεγαλώνουμε, καθώς η διατήρηση των μυών υποστηρίζει την λειτουργικότητα του οργανισμού και τις ενεργειακές ανάγκες σε κατάσταση ηρεμίας.

Συχνές Ερωτήσεις

Μπορεί η διατροφή να επιβραδύνει όντως τον μεταβολισμό;

Ναι. Ο σημαντικός περιορισμός των θερμίδων και η απώλεια βάρους μπορούν να μειώσουν την ενεργειακή δαπάνη σε κατάσταση ηρεμίας, ενίοτε πέρα από τα αναμενόμενα επίπεδα που δικαιολογούνται μόνο από την μείωση του σωματικού μεγέθους. Αυτή η «μεταβολική προσαρμογή» μπορεί να δυσχεράνει τη διατήρηση του βάρους.

Μπορεί μια πάθηση του θυρεοειδούς να προκαλέσει πραγματική επιβράδυνση του μεταβολισμού;

Ναι. Ο υποθυρεοειδισμός μπορεί να μειώσει τον μεταβολικό ρυθμό και να συμβάλει στην αύξηση βάρους, την κόπωση και τη δυσανεξία στο κρύο. Ωστόσο, δεν αποτελεί την αιτία για την πλειονότητα των περιπτώσεων αύξησης βάρους στην καθημερινότητα και απαιτεί ιατρικό έλεγχο.

Συμπέρασμα

Ο μεταβολισμός μεταβάλλεται με την πάροδο της ηλικίας, όχι όμως με την μορφή μιας γραμμικά σταθερής πτώσης, που ξεκινά από την πρώιμη ενήλικη ζωή. Τα στοιχεία υποδεικνύουν μια περίοδο υψηλών ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη βρεφική ηλικία, μια σταδιακή μείωση κατά την παιδική ηλικία, δεκαετίες σχετικής σταθερότητας κατά την ενήλικη ζωή και μια μεταγενέστερη κάμψη, που αρχίζει γύρω στα 60.

Στην μέση ηλικία, η σωματική δραστηριότητα, η μυϊκή μάζα, η διατροφή και οι καθημερινές συνήθειες παίζουν συνήθως σημαντικότερο ρόλο από μια αναπόφευκτη μεταβολική «κατάρρευση».

Πηγές:

• sciencefocus.com
• mayoclinic.org
• harvard.edu
• clevelandclinic.org