Σπόροι κολοκύθας (παστέμπος): Οφέλη και τι αλλάζει διατροφικά ανάλογα με το αν έχουν ή όχι το τσόφλι
Σπόροι κολοκύθας: Διατροφική αξία, οφέλη υγείας και η διαφορά που κάνει το τσόφλι.
Οι σπόροι κολοκύθας παρέχουν φυτική πρωτεΐνη, ακόρεστα λιπαρά και μέταλλα, αλλά η κατανάλωσή τους με ή χωρίς τη φλούδα μεταβάλλει τη διατροφική τους συνεισφορά. Η ανοιχτόχρωμη εξωτερική φλούδα προσθέτει φυτικές ίνες, ενώ ο πράσινος πυρήνας στο εσωτερικό εξακολουθεί να προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά ακόμη και όταν καταναλώνεται μόνος του.
Για ένα καθημερινό σνακ ή ως προσθήκη σε γεύματα, οι πιο κατάλληλες επιλογές εξαρτώνται από την μορφή που προτιμάτε, την ποσότητα που καταναλώνετε και την ποσότητα αλατιού που έχει προστεθεί.
Είναι διατροφικά ισοδύναμοι οι σπόροι κολοκύθας με και χωρίς το τσόφλι;
Όχι. Η κατανάλωση της φλούδας αυξάνει την πρόσληψη φυτικών ινών, ενώ η αφαίρεσή της αφήνει μόνο τον πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πυρήνα.
Οι ολόκληροι ψημένοι σπόροι κολοκύθας έχουν βρώσιμη εξωτερική φλούδα. Μπορείτε να τη φάτε αν η υφή της σάς είναι ευχάριστη και την μασήσετε καλά, ή να τη σπάσετε και να φάτε μόνο το εσωτερικό.
Οι πυρήνες προστίθενται πιο εύκολα σε γιαούρτι, χυλό βρώμης, σαλάτες ή σούπες. Η επιλογή τους δεν στερεί από τον σπόρο την πρωτεΐνη, τα λιπαρά ή τα μέταλλα, αν και η συνεισφορά σε φυτικές ίνες είναι μικρότερη.
Να θυμάστε ότι μια μερίδα (περίπου 28 γρ.) ολόκληρων σπόρων περιλαμβάνουν το βάρος της φλούδας, ενώ τα 28 γρ. πυρήνων αποτελούνται εξ ολοκλήρου από το εσωτερικό του σπόρου. Αν πετάξετε τις φλούδες, το βάρος με το οποίο ξεκινήσατε δεν αντιστοιχεί στην ποσότητα που τελικά καταναλώσατε.
Τι προσφέρει μια ρεαλιστική μερίδα πασατέμπου;
Μπορεί να προσφέρει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης και μαγνησίου. Μια ενδεικτική μερίδα περίπου 28 γρ. από ανάλατους ψημένους πυρήνες σπόρων κολοκύθας παρέχει:
- Ενέργεια (θερμίδες): 148 kcal
- Πρωτεΐνη: 9,4 γρ.
- Συνολικά λιπαρά: 11,9 γρ.
- Φυτικές ίνες: 1,1 γρ.
- Μαγνήσιο: 151 mg
- Ψευδάργυρο: 2,1 mg
Πρόκειται για εκτιμήσεις σχετικά με τη σύσταση των τροφίμων και όχι για εγγυημένες τιμές για κάθε συσκευασία. Οι ποικιλίες και η επεξεργασία διαφέρουν, επομένως συμβουλευτείτε την ετικέτα του προϊόντος, εφόσον είναι διαθέσιμη.
- Το μεγαλύτερο μέρος των λιπαρών σε αυτήν την ενδεικτική μερίδα είναι ακόρεστα.
- Το μαγνήσιο υποστηρίζει τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων, την παραγωγή ενέργειας και τη δομή των οστών. Η ποσότητα των 150 mg αντιστοιχεί περίπου στο 30%-50% των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε μαγνήσιο, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Αυτά καθιστούν τους σπόρους κολοκύθας μια χρήσιμη διατροφική επιλογή. Ωστόσο, δεν σημαίνει ότι μια χούφτα πασατέμπου... θεραπεύει την αϋπνία, την υπέρταση ή τα συμπτώματα που σχετίζονται με τον προστάτη.
Ποιοι είναι η καλύτεροι: οι ωμοί ή οι ψημένοι σπόροι κολοκύθας;
Και οι δύο τύποι μπορούν να ενταχθούν σε μια θρεπτική διατροφή. Το ψήσιμο μεταβάλλει τη γεύση και την υφή, ενώ η προσθήκη λαδιού, ζάχαρης και αλατιού μπορεί να αλλάξει το διατροφικό προφίλ του τελικού προϊόντος.
Δεν χρειάζεται να θεωρούμε ότι το «ωμό» είναι αυτόματα και πιο υγιεινό. Για μια πρακτική επιλογή:
- Επιλέξτε σπόρους χωρίς αλάτι ή συγκρίνετε την περιεκτικότητα σε αλάτι μεταξύ των προϊόντων.
- Ελέγξτε τα συστατικά για τυχόν προσθήκη λαδιού, ζάχαρης ή γλυκών επικαλύψεων.
- Συγκρίνετε τις ετικέτες με βάση την ποσότητα ανά 100 g και, στη συνέχεια, λάβετε υπόψη την μερίδα που πραγματικά θα καταναλώσετε.
Οι σπόροι με το τσόφλι δεν είναι εξ ορισμού αλμυροί, ούτε οι καθαρισμένοι σπόροι έχουν απαραίτητα χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι: η διαφορά αυτή εξαρτάται από τον τρόπο επεξεργασίας τους.
Μέχρι πόσο πρέπει να καταναλώνετε;
Μια ποσότητα περίπου 25–30 γρ. καθαρισμένων σπόρων αποτελεί ένα πρακτικό παράδειγμα μερίδας για σνακ, και όχι μια υποχρεωτική ημερήσια δόση ή ένα καθολικό ανώτατο όριο.
Ζυγίζοντας μία φορά τη συνηθισμένη ποσότητα που χωράει η χούφτα σας, μπορείτε να εξοικειωθείτε με την ποσότητα.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε μικρότερη ποσότητα ως γαρνιτούρα: προσθέστε μια κουταλιά σε σκέτο γιαούρτι, πασπαλίστε μια σούπα λαχανικών ή αναμίξτε τους σε μια σαλάτα. Με αυτόν τον τρόπο προσθέτετε υφή και θρεπτικά συστατικά χωρίς να χρειάζεται να καταναλώσετε ένα ξεχωριστό σνακ.
Συχνές Ερωτήσεις
Γιατί οι σπόροι κολοκύθας μου φέρνουν φούσκωμα;
Η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας, ειδικά με τα τσόφλια, μπορεί να εισαγάγει περισσότερες φυτικές ίνες απ' όσες έχει συνηθίσει το πεπτικό σας σύστημα. Ξεκινήστε με μικρότερη μερίδα και αυξήστε σταδιακά την ποσότητα, εφόσον το σύστημά σας την ανέχεται καλά, αντί να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα με την μία.
Πώς μπορώ να ψήσω σπόρους από φρέσκια κολοκύθα;
Αφαιρέστε τους σπόρους, ξεπλύνετε τα υπολείμματα της σάρκας της κολοκύθας και στεγνώστε τους καλά. Απλώστε τους σε ένα ταψί με λίγο λάδι και τα μπαχαρικά ή τα μυρωδικά της επιλογής σας. Ψήστε τους στους 130°C με 140°C για 30–35 λεπτά. Περιορίστε την ποσότητα του αλατιού που προσθέτετε.
Συμπέρασμα
Επιλέξτε σπόρους κολοκύθας με βάση την υφή, την ευκολία χρήσης και τις διατροφικές σας ανάγκες. Η κατανάλωση του κελύφους προσθέτει φυτικές ίνες, ενώ οι καθαρισμένοι σπόροι παραμένουν καλή πηγή πρωτεΐνης, καλών λιπαρών και μετάλλων. Μια ελεγχόμενη μερίδα καθιστά ευκολότερη την ένταξη οποιασδήποτε από τις δύο επιλογές στα καθημερινά γεύματα.
Πηγές:
