Γιατί όσοι γυμνάζονται περισσότερο δεν καίνε στην πραγματικότητα πολλές περισσότερες θερμίδες
Η άσκηση δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε πολύ λίπος. Ποια αλλαγή θα το κάνει.
Ακούγεται απλό: κάποιος που τρέχει και προπονείται κάθε μέρα θα πρέπει να καίει πολλές περισσότερες θερμίδες από κάποιον που κινείται ελάχιστα. Η άσκηση σίγουρα χρησιμοποιεί ενέργεια, αλλά νεότερες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα αντισταθμίζει εν μέρει αυτήν την απώλεια αποθηκευμένης ενέργειας, επομένως η συνολική ημερήσια δαπάνη θερμίδων αυξάνεται πολύ λιγότερο απ’ ό,τι προβλέπει κανείς.
Αυτό βοηθά να εξηγηθεί γιατί η άσκηση από μόνη της συχνά προκαλεί λιγότερη απώλεια βάρους από την αναμενόμενη, παρόλο που παραμένει απαραίτητη για την υγεία.
Τι διαπίστωσε έρευνα
Μια μελέτη του 2025 ανέλυσε 4.213 ενήλικες από 34 πληθυσμούς παγκοσμίως. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι διαφορές στην καύση θερμίδων εξηγούσαν μόνο περίπου το 10% του μεγαλύτερου σωματικού λίπους και του ΔΜΣ, που παρατηρήθηκε με την οικονομική ανάπτυξη.
Αφού ελήφθη υπόψη το μέγεθος και η σύνθεση του σώματος, η συνολική ενεργειακή δαπάνη διέφερε ελάχιστα μεταξύ πολύ διαφορετικών τρόπων ζωής. Η εκτιμώμενη πρόσληψη ενέργειας ήταν υψηλότερη σε πιο βιομηχανοποιημένους πληθυσμούς, ενώ η μεγαλύτερη διαθεσιμότητα υπερεπεξεργασμένων τροφίμων επαλήθευσε το υψηλότερο σωματικό λίπος.
Τα ευρήματα ενισχύουν το μοντέλο της «περιορισμένης συνολικής ενεργειακής δαπάνης» που αναπτύχθηκε από προηγούμενες μελέτες ομάδων υψηλής δραστηριότητας όπως η φυλή Hadza της Τανζανίας.
Πώς μπορεί η άσκηση να κάψει θερμίδες χωρίς να αυξήσει σημαντικά το ημερήσιο σύνολο;
Σαφώς και η άσκηση καίει θερμίδες. Το λάθος είναι ότι υποθέτουμε ότι κάθε θερμίδα που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης απλώς προστίθεται στην κανονική ημερήσια δαπάνη.
Το μοντέλο περιορισμένης ενέργειας προτείνει ότι το σώμα αντισταθμίζει την κατάσταση, δαπανώντας λιγότερη ενέργεια αλλού. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει μειώσεις στον μεταβολισμό ηρεμίας ή ύπνου και σε άλλες φυσιολογικές διεργασίες, μαζί με αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως η λιγότερη κίνηση αργότερα.
Μια ανασκόπηση του 2026 διαπίστωσε, ότι στις παρεμβάσεις αερόβιας άσκησης στον άνθρωπο, η συνολική ημερήσια δαπάνη αυξήθηκε μόνο κατά περίπου 30% από αυτό που θα προέβλεπε ένα πλήρως προσθετικό μοντέλο. Μεγάλο μέρος του κόστους ενέργειας της άσκησης φάνηκε επομένως να αντισταθμίζεται αλλού.
Ο βαθμός αντιστάθμισης παραμένει υπό συζήτηση. Μια κριτική ανασκόπηση του 2023 υποστήριξε, ότι ορισμένα στοιχεία για έναν αυστηρά περιορισμένο μεταβολισμό έχουν μεθοδολογικούς περιορισμούς. Τα στοιχεία υποστηρίζουν απλά την αντιστάθμιση, όχι την ιδέα ότι όλοι καίνε ακριβώς τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανεξάρτητα από την άσκηση.
Αυτό σημαίνει ότι η άσκηση είναι κακή για την απώλεια βάρους;
Η άσκηση από μόνη της είναι συχνά ένα σχετικά αναποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους, αλλά το «αναποτελεσματικό» δεν σημαίνει άχρηστο.
Η σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με την μείωση της πρόσληψης θερμίδων γενικά παράγει μεγαλύτερη απώλεια βάρους από την άσκηση από μόνη της. Η άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση των μυών, στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλειά του.
Μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, την αρτηριακή πίεση, την καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, τον ύπνο και τη διάθεση, ακόμη και όταν το σωματικό βάρος αλλάζει ελάχιστα. Η αξιολόγηση της άσκησης μόνο με βάση τη ζυγαριά χάνει μεγάλο μέρος του οφέλους της.
Είναι επομένως πιο σημαντική η διατροφή;
Για τους περισσότερους, που προσπαθούν να χάσουν το υπερβολικό βάρος, η αλλαγή της πρόσληψης ενέργειας τείνει να έχει το μεγαλύτερο άμεσο αποτέλεσμα. Είναι ευκολότερο να καταναλώσουν αρκετές εκατοντάδες θερμίδες γρήγορα από το να κάψουν την ίδια ποσότητα μέσω της άσκησης, ενώ η αντιστάθμιση μπορεί να συρρικνώσει το αναμενόμενο έλλειμμα άσκησης.
Η μελέτη του 2025 συνέδεσε επίσης τη διαθεσιμότητα υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλότερο σωματικό λίπος, αλλά αυτό ήταν συσχετιστικό και οι μεμονωμένες δίαιτες δεν μετρήθηκαν άμεσα. Δεν αποδεικνύει ότι τα ίδια τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι εκείνα που προκάλεσαν την αύξηση του βάρους ανεξάρτητα από τις θερμίδες.
Συμπέρασμα
Τα άτομα που ασκούνται περισσότερο καίνε θερμίδες κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας. Αυτό που αλλάζει την εικόνα είναι η αντιστάθμιση: το σώμα μπορεί να μειώσει την κατανάλωση ενέργειας αλλού, επομένως η ημερήσια καύση θερμίδων δεν αυξάνεται γραμμικά με κάθε προπόνηση.
Η διατροφή δείχνει να είναι ο μεγαλύτερος «μοχλός» για την απώλεια βάρους. Η άσκηση παραμένει κρίσιμη για την υγεία, τη φυσική κατάσταση και τη διατήρηση του μειωμένου βάρους.
Πηγές:
