Πώς θα φτιάξεις γάμπες «σίδερο» με τρεις ασκήσεις μόνο

Οι γάμπες όμως είναι ένα σημαντικό τμήμα του σώματος που βοηθάει με τον δικό του τρόπο στη στήριξη του σώματος και καλό θα ήταν να μην τις παραμελείς και να τις γυμνάζεις αν θες να φαίνεσαι ομοιόμορφα γυμνασμένος.

Δες παρακάτω τρεις ασκήσεις για τη σωστή εκγύμναση των γαμπών σου:

Ανυψώσεις γαμπών σε step

Η άσκηση αυτή επεκτείνει το εύρος της κίνησης της γάμπας συμβάλλοντας στην περαιτέρω ενδυνάμωση της. Κάνε σετ των 20 επαναλήψεων ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας στο step με τις μύτες των ποδιών και στο ανώτερο και χαμηλότερο σημείο μείνε για ελάχιστα δευτερόλεπτα. Για περισσότερη αντίσταση μπορείς να κρατήσεις και στο ένα χέρι έναν αλτήρα προσθέτοντας επιπλέον βάρος.

Μηχανή γαμπών

Σκοπός σου είναι να βγάλεις στο μηχάνημα 100 επαναλήψεις. Δηλαδή 5 σετ των 20. Αν δεν έχεις αντίστοιχο μηχάνημα μπορείς να κάνεις την κίνηση μόνο με τα πόδια σου δίνοντας βαρύτητα στην κίνηση και στην αίσθησή της και σαφώς κάνοντας περισσότερες επαναλήψεις.

Σχοινάκι

Το σχοινάκι γυμνάζει όχι μόνο τις γάμπες σου, αλλά ενδυναμώνει και τους χαμηλούς κοιλιακούς και τους ώμους σου. Κάνε εναλλάξ 30 δευτερόλεπτα σχοινάκι και 30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Κάνε συνολικά 10 με 20 γύρους. Παράλληλα μπορείς να πειραματιστείς και με διαφορετικές εναλλαγές της άσκησης. Κινήσου για παράδειγμα στον χώρο ή κάνε με τα πόδια εναλλάξ.

Σχετικές ειδήσεις

• Η «μαγική» φράση που τελειώνει άμεσα τον καβγά με τη σύντροφό σου