Μονομαχία στο μπολ της χωριάτικης: Ντομάτα ή αγγούρι υπερέχει για ενυδάτωση και πέψη;
Ντομάτες εναντίον αγγουριών: Σύγκριση διατροφικής αξίας και οφελών για ενυδάτωση και πέψη.
Οι ντομάτες και τα αγγούρια περιέχουν κυρίως νερό, είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε χρήσιμα μικροθρεπτικά συστατικά.
Τα αγγούρια έχουν ένα μικρό πλεονέκτημα στην ενυδάτωση, ενώ οι ντομάτες παρέχουν περισσότερες από διπλάσιες φυτικές ίνες ανά 100 γραμμάρια, καθώς και περισσότερο κάλιο και βιταμίνη C. Αυτό δίνει στις ντομάτες το προβάδισμα για καλύτερη πέψη και πυκνότητα θρεπτικών συστατικών.
Πώς συγκρίνονται διατροφικά οι ντομάτες και τα αγγούρια;
Οι κατά προσέγγιση τιμές ανά 100 γραμμάρια ωμού προϊόντος δείχνουν τις κύριες διαφορές:
| Θρεπτικό συστατικό | Ντομάτα | Αγγούρι (με τη φλούδα) |
| Νερό | ~94,5 g | ~95,2 g |
| Θερμίδες | 18 kcal | 15 kcal |
| Φυτικές ίνες | 1,2 g | 0,5 g |
| Κάλιο | 237 mg | 147 mg |
| Βιταμίνη C | 13,7 mg | 2,8 mg |
| Βιταμίνη K | 7,9 µg | 16,4 µg |
| Ξεχωρίζει για | Λυκοπένιο | Ελαφρώς περισσότερο νερό |
Οι παραπάνω τιμές ενδέχεται να διαφέρουν κάπως ανάλογα με την ποικιλία και τις συνθήκες καλλιέργειας. Οι ντομάτες έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα σε πολλά μικροθρεπτικά συστατικά και παρέχουν σημαντικά περισσότερο λυκοπένιο, ενώ το πιο σαφές πλεονέκτημα του αγγουριού σε μικροθρεπτικά συστατικά είναι η βιταμίνη Κ.
Ποιο είναι καλύτερο για ενυδάτωση;
Το αγγούρι κερδίζει, αλλά μόνο ελαφρώς. Το ωμό αγγούρι περιέχει περίπου 95% έως 96% νερό, σε σύγκριση με περίπου 93% έως 95% για την ντομάτα. Η διαφορά είναι αρκετά μικρή, ώστε και τα δύο να είναι εξαιρετικά πλούσια σε νερό τρόφιμα.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών, καθιστώντας και τα δύο χρήσιμα ειδικά κατά τη διάρκεια ζεστού καιρού.
Οι ντομάτες παρέχουν επίσης περισσότερο κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που εμπλέκεται στην κανονική ισορροπία υγρών, τη νευρική σηματοδότηση και την μυϊκή λειτουργία. Έτσι, αν και το αγγούρι περιέχει ελαφρώς περισσότερο νερό, η σύγκριση της ενυδάτωσης είναι πιο κοντά απ’ ό,τι υποδηλώνει μόνο το ποσοστό νερού.
Ποιο είναι καλύτερο για την πέψη;
Η ντομάτα έχει το σαφέστερο πλεονέκτημα, επειδή παρέχει περισσότερες φυτικές ίνες. Ανά 100 γραμμάρια, η ντομάτα παρέχει περίπου 1,2 γραμμάρια σε σύγκριση με περίπου 0,5 γραμμάρια στο αγγούρι (με τη φλούδα). Πολλές από τις φυτικές ίνες σε αυτά τα τρόφιμα είναι αδιάλυτες, γεγονός που προσθέτει όγκο στα κόπρανα και υποστηρίζει την κανονικότητα των κινήσεων του εντέρου.
Η επαρκής ποσότητα υγρών βοηθά τις φυτικές ίνες να λειτουργούν αποτελεσματικά. Αυτό καθιστά τον συνδυασμό φυτικών ινών και νερού στα λαχανικά χρήσιμο για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Αλλά ούτε οι ντομάτες ούτε τα αγγούρια είναι τροφές με ιδιαίτερη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, αφού οι ειδικοί συνιστούν περίπου 22 έως 34 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως για ενήλικες, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και τα λαχανικά συλλογικά έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία από την ντομάτα ή το αγγούρι ξεχωριστά.
Κάνει η κατανάλωση της φλούδας τη διαφορά;
Ναι, ειδικά με το αγγούρι. Κάποιες φυτικές ίνες βρίσκονται στη φλούδα και στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών, επομένως η κατανάλωση αγγουριού με τη φλούδα διατηρεί περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η φλούδα της ντομάτας συμβάλλει επίσης σε φυτικές ίνες και φυτικές ενώσεις, αν και σε μικρότερο βαθμό.
Εκτός εάν η υφή ή η πεπτική ανοχή αποτελούν πρόβλημα, γενικά δεν υπάρχει κανένα διατροφικό πλεονέκτημα στο να ξεφλουδίζετε το αγγούρι ή την ντομάτα.
Τι γίνεται αν έχετε γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση;
Εδώ το αγγούρι μπορεί να έχει ένα πρακτικό πλεονέκτημα.
Οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας είναι όξινα και συγκαταλέγονται στις τροφές, που αναφέρονται συνήθως, ότι προκαλούν ή επιδεινώνουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης (ΓΟΠ) σε ευαίσθητα άτομα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι με ΓΟΠ πρέπει να αποφεύγουν τις ντομάτες, καθώς διάφοροι άλλοι ατομικοί παράγοντες παίζουν ρόλο. Ρωτήστε έναν διατροφολόγο για εξατομικευμένες οδηγίες.
Συχνές Ερωτήσεις
Οι ντομάτες ή τα αγγούρια είναι καλύτερα για τη δυσκοιλιότητα;
Οι ντομάτες έχουν το πλεονέκτημα, επειδή παρέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά δεν αποτελούν θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα. Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών, τα επαρκή υγρά και η τακτική σωματική δραστηριότητα έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.
Είναι οι μαγειρεμένες ντομάτες λιγότερο θρεπτικές από τις ωμές;
Όχι απαραίτητα. Η θερμότητα μπορεί να μειώσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα σε αυτήν, αλλά το μαγείρεμα της ντομάτας μπορεί να κάνει το λυκοπένιό της πιο βιοδιαθέσιμο. Έρευνα έχει δείξει μεγαλύτερη απορρόφηση λυκοπενίου, όταν οι μαγειρεμένες ντομάτες τρώγονται με ελαιόλαδο.
Συμπέρασμα
Για την ενυδάτωση, το αγγούρι κερδίζει οριακά, επειδή περιέχει ελαφρώς περισσότερο νερό. Για την πέψη και τη συνολική πυκνότητα θρεπτικών συστατικών, η ντομάτα κερδίζει, επειδή παρέχει περισσότερες από διπλάσιες φυτικές ίνες, καθώς και περισσότερο κάλιο και βιταμίνη C.
Αλλά αυτή είναι μια σύγκριση χωρίς πραγματικό «ηττημένο». Η κατανάλωση ντομάτας και αγγουριού μαζί, όπως στο μπολ μιας χωριάτικης σαλάτας, συνδυάζει την εξαιρετική περιεκτικότητα σε νερό του αγγουριού με το ισχυρότερο προφίλ φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών της ντομάτας, συνδυασμός που είναι διατροφικά πιο χρήσιμος από την επιλογή μόνο ενός από τα δύο.
Πηγές:
