Ποιες τροφές βοηθούν για καλύτερο και πιο ποιοτικό ύπνο
Ορισμένες τροφές έχουν εμφανή επίδραση στον ύπνο
Snapshot
- Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες και ποικιλία φυτικών τροφών συνδέεται με πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο.
- Οι δίαιτες με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια και ξηρούς καρπούς βελτιώνουν την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου.
- Η κατανάλωση βαριών βραδινών γευμάτων μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια του ύπνου, αλλά ενδέχεται να μειώσει την αναζωογονητική του ποιότητα λόγω αυξημένων καρδιακών παλμών.
- Η μεσογειακή διατροφή και η υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών συστατικών σχετίζονται με μειωμένο καρδιακό ρυθμό κατά τη νύχτα και βελτιωμένη αρχιτεκτονική ύπνου.
- Οι φυτικές τροφές μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο μέσω κατευναστικών ενώσεων στον εγκέφαλο και της σύνθεσης του μικροβιώματος του εντέρου.
Ορισμένες τροφές και διατροφικά πρότυπα μπορεί να βοηθήσουν, κάνοντας τον ύπνο σας πιο ποιοτικό. Αν θέλετε να κοιμηθείτε καλύτερα απόψε, σκεφτείτε να καταναλώσετε άφθονες φυτικές τροφές υψηλής θρεπτικής αξίας, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, ξηρούς καρπούς και ελαιόλαδο.
Αυτό είναι ένα από τα βασικά συμπεράσματα μιας νέας μελέτης που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Health και εξέτασε πώς οι τροφές που κατανάλωναν οι άνθρωποι κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρέαζαν τον ύπνο τους τη νύχτα. Στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές παρακολούθησαν χιλιάδες συμμετέχοντες για χρόνια, αναλύοντας τη διατροφή τους και εξετάζοντας εξονυχιστικά πολλές πτυχές της υγείας και των συνηθειών του ύπνου τους.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φυτικών τροφών, πλούσιων σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, συνδέθηκε με βελτιώσεις σε διάφορες πτυχές του ύπνου. Διαπίστωσαν επίσης ότι τα πιο βαριά βραδινά γεύματα φάνηκε να βοηθούν τους ανθρώπους να κοιμούνται ελαφρώς περισσότερο τη νύχτα, αν και ο ύπνος αυτός ενδέχεται να μην ήταν ο πιο αναζωογονητικός.
Η έρευνα αυτή προστίθεται στα ολοένα αυξανόμενα στοιχεία που δείχνουν ότι οι διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορεί να λειτουργούν ως ένα είδος φυσικού βοηθήματος για τον ύπνο. Η μελέτη ήταν «καλοσχεδιασμένη» και υποδεικνύει ότι όσοι ενδιαφέρονται για καλύτερο ύπνο θα πρέπει να «δίνουν προτεραιότητα σε φυτικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά», δήλωσε η Marie-Pierre St-Onge, καθηγήτρια Διατροφικής Ιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο Irving του Πανεπιστημίου Columbia και διευθύντρια του Κέντρου Αριστείας για την Έρευνα στον Ύπνο και τους Κιρκάδιους Ρυθμούς.
Η διατροφή επηρεάζει τον ύπνο σας
Ορισμένες τροφές έχουν εμφανή επίδραση στον ύπνο. Δεν προκαλεί έκπληξη, για παράδειγμα, το γεγονός ότι η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να στριφογυρίζετε στο κρεβάτι τη νύχτα. Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι ορισμένες τροφές και διατροφικά πρότυπα μπορεί να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε γρηγορότερα και να κοιμηθείτε πιο βαθιά και ξεκούραστα.
Τα περισσότερα από τα νέα στοιχεία δείχνουν ότι μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του νυχτερινού σας ύπνου ακολουθώντας μια διατροφή σχετικά πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, φρούτα και λαχανικά, και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετα σάκχαρα. Αυτή η διατροφική προσέγγιση συμβαδίζει σε μεγάλο βαθμό με τη μεσογειακή διατροφή. Η St-Onge και οι συνεργάτες της έχουν διαπιστώσει, μέσα από μεγάλες μελέτες παρατήρησης, ότι τα άτομα των οποίων η διατροφή ακολουθεί πιστά τα πρότυπα της μεσογειακής διατροφής τείνουν να κοιμούνται.
Πώς οι φυτοκεντρικές δίαιτες επηρεάζουν τον ύπνο
Οι ερευνητές εξέτασαν 32 διατροφικούς παράγοντες για να διαπιστώσουν αν επηρεάζουν τον ύπνο, καλύπτοντας ένα εύρος που εκτείνεται από την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων έως τον χρονισμό των γευμάτων, την ημερήσια κατανάλωση θερμίδων και την πρόσληψη φυτικών τροφών. Διαπίστωσαν ότι επτά παράγοντες συνδέονταν με μία ή περισσότερες πτυχές του νυχτερινού ύπνου.
Η κατανάλωση διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της ημέρας συνδέθηκε με πιο αναζωογονητικό ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του βαθύτερου ύπνου. Επίσης, συσχετίστηκε με αυξημένο ύπνο REM (ύπνος με ταχείες κινήσεις των οφθαλμών), το στάδιο κατά το οποίο εδραιώνονται νέες αναμνήσεις και εκδηλώνονται έντονα όνειρα. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μεγαλύτερης ποικιλίας φυτικών τροφών -και ειδικότερα τροφών με ελάχιστη επεξεργασία, όπως τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά- συνδεόταν με χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που αποτελεί ένδειξη υγιούς ανάπαυσης και αποκατάστασης του οργανισμού.
Ένα ιδιαίτερο εύρημα ήταν ότι η κατανάλωση πιο βαριών γευμάτων το βράδυ συνδεόταν με ελαφρώς μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου. Πολλοί ειδικοί στον τομέα του ύπνου συνιστούν ελαφριά βραδινά γεύματα για την αποφυγή γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, καούρας και διαταραχών του ύπνου. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι, αν και το μεγαλύτερο βραδινό γεύμα συνδεόταν με μεγαλύτερη διάρκεια ύπνου, φαινόταν επίσης να αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς κατά τη διάρκεια της νύχτας, γεγονός που θα μπορούσε να υποδηλώνει χαμηλότερη ποιότητα ύπνου.
Τι να τρώτε για καλύτερο ύπνο
Η St-Onge επεσήμανε ότι τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ενώσεις που μπορούν να προσδεθούν στους υποδοχείς GABA στον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να έχει κατευναστική επίδραση στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, διευκολύνοντας έτσι τη διαδικασία του ύπνου το βράδυ.
H St-Onge προτείνει πρωινά όπως κις (quiche) με σολομό, κατσικίσιο τυρί και σπανάκι ή σκέτο γιαούρτι με μούσλι. Για το μεσημεριανό, προτείνει ένα μπολ burrito με γαλοπούλα και μαύρα φασόλια ή σαλάτα με τόνο, ρεβίθια και βινεγκρέτ με σουσάμι και τζίντζερ. Και για το βραδινό, προτείνει γεύματα όπως γαρίδες με σκόρδο και φρέσκια σαλάτα ή ζυμαρικά από ρεβίθια με κολοκύθα, καρύδια, παρμεζάνα και μπρόκολο ψημένο στον φούρνο.
Ακολουθούν μερικά ακόμη παραδείγματα φυτικών τροφών που είναι πλούσιες σε φυτοχημικά:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως καστανό ρύζι, κινόα και νιφάδες βρώμης.
- Όσπρια, όπως μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια.
- Φρούτα, όπως μήλα, μούρα και μπανάνες.
- Λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι, όπως καρύδια, πεκάν και σπόροι κολοκύθας.
