Πέντε τρόποι να αυξήσεις τη βιταμίνη D χωρίς συμπληρώματα - Ποια φαγητά έχουν υψηλή περιεκτικότητα
Μόλις μία μερίδα πέστροφας περιέχει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται ένας μέσος ενήλικας μέσα στην ημέρα
Snapshot
- Η βιταμίνη D είναι σημαντική ορμόνη που ενισχύει οστά, ανοσοποιητικό και μυϊκή λειτουργία, ενώ η έλλειψή της συνδέεται με σοβαρές παθήσεις.
- Η έκθεση στον ήλιο παράγει βιταμίνη D, αλλά πολλοί άνθρωποι έχουν περιορισμένη έκθεση λόγω γεωγραφίας, δέρματος ή τρόπου ζωής.
- Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης D κυμαίνεται από 400 έως 800 IU ανάλογα με την ηλικία.
- Τροφές όπως λιπαρά ψάρια, μανιτάρια με έκθεση UV, αυγά και εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε βιταμίνη D χωρίς συμπληρώματα.
- Παραδείγματα υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη D είναι η πέστροφα (645 IU ανά μερίδα) και το μουρουνέλαιο (1360 IU ανά κουταλιά).
Η βιταμίνη D ή αλλιως «βιταμίνη του ήλιου» λέγεται έτσι επειδή το σώμα τη παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο. Όμως αυτό δεν είναι πάντα εύκολο: πολλοί άνθρωποι έχουν περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ζουν σε περιοχές με λίγο φως ή έχουν πιο σκούρο δέρμα, που δυσκολεύει την παραγωγή της.
Πολλοί καταφεύγουν σε συμπληρώματα, όμως υπάρχει και πιο απλός τρόπος, μπορείς να πάρεις αρκετή βιταμίνη D μέσω τροφών που την περιέχουν φυσικά ή είναι εμπλουτισμένες.
Η βιταμίνη D είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας, γιατί βοηθά να κρατάμε τα οστά και τα δόντια δυνατά και να λειτουργεί σωστά το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Το σώμα μας μπορεί να τη δημιουργήσει όταν εκτιθέμεθα στον ήλιο, όμως στην καθημερινότητα πολλοί άνθρωποι δεν έχουν αρκετή έκθεση σε αυτόν. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να την παίρνουμε και μέσα από τις τροφές που τρώμε. Δεν χρειάζεται κάτι δύσκολο ή ειδικό. Αρκεί να βάλεις στο φαγητό σου μερικές τροφές που την περιέχουν φυσικά ή είναι εμπλουτισμένες.
Εύκολοι τρόποι να πάρεις τη βιταμίνη D
Σύμφωνα με την washingtonpost, τη περισσότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, την έχουν τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το γάλα, τα μανιτάρια και το γιαούρτι.
Φάε ψάρια
Π.χ. σολομό ή πέστροφα – έχουν πολύ βιταμίνη D.
Βάλε μανιτάρια στο φαγητό σου
Σοτάρισέ τα ή ψήσ’ τα.
Φάε αυγά
Εύκολο και πολύ θρεπτικό.
Χρησιμοποίησε φυτικό γάλα (π.χ. σόγιας) που έχει βιταμίνη D
Φάε γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο
Αν βάλεις αυτά τα τρόφιμα πιο συχνά στη διατροφή σου, μπορείς να ανεβάσεις φυσικά τα επίπεδα της βιταμίνης D χωρίς συμπληρώματα.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεσαι
Η ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός διαφέρει λίγο ανάλογα με την ηλικία:
Παιδιά και ενήλικες (1–70 ετών): περίπου 15 μικρογραμμάρια την ημέρα
Βρέφη: περίπου 10 μικρογραμμάρια την ημέρα
Άτομα άνω των 70: 20 μικρογραμμάρια την ημέρα
Με απλά λόγια, όσο μεγαλώνουμε, ο οργανισμός χρειάζεται λίγο περισσότερη βιταμίνη D.
Διαβάστε επίσης
