Η διατροφή που «αγαπά» το δέρμα: Οι τροφές που καθυστερούν τα σημάδια της γήρανσης

Snapshot

• Η μεσογειακή διατροφή με φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια προάγει την υγεία και την ελαστικότητα του δέρματος μέσω αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ουσιών.
• Η συχνή κατανάλωση τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ζάχαρης και επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να επιβαρύνει το δέρμα και να σχετίζεται με ακμή.
• Τα συμπληρώματα κολλαγόνου δεν έχουν επαρκή επιστημονική τεκμηρίωση για την πρόληψη ή τη βελτίωση της γήρανσης του δέρματος, ενώ καλύτερη επένδυση θεωρούνται το αντηλιακό και η ενυδατική κρέμα.
• Ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και η καθημερινή χρήση αντηλιακού είναι καθοριστικοί παράγοντες για την υγεία και την προστασία του δέρματος.
• Η συνέπεια σε απλές καθημερινές συνήθειες, όπως διατροφή, ενυδάτωση, άσκηση και προστασία από τον ήλιο, έχει μεγαλύτερη σημασία από τη χρήση ακριβών ή πολλών προϊόντων περιποίησης.

Snapshot powered by AI

Η διατροφή δεν επηρεάζει μόνο το βάρος, την καρδιά ή τη λειτουργία του οργανισμού. Επηρεάζει και το δέρμα, το μεγαλύτερο όργανο του ανθρώπινου σώματος. Ορισμένες τροφές φαίνεται πως μπορούν να συμβάλουν στη μείωση της φλεγμονής, στην προστασία από τις βλαβερές επιδράσεις της ηλιακής ακτινοβολίας και στη διατήρηση της ελαστικότητας και της υγείας του δέρματος.

Στον αντίποδα, η συχνή κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, πολλής ζάχαρης και υδατανθράκων που ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο και την ινσουλίνη μπορεί να λειτουργήσει επιβαρυντικά, μεταξύ άλλων και για την ακμή.

Η δερματολόγος και δερματοχειρουργός Michelle Henry, κλινική εκπαιδεύτρια Δερματολογίας στο Weill Cornell Medical College, εξηγεί στην washingtonpost, ποια διατροφικά πρότυπα θεωρεί πιο φιλικά προς το δέρμα, τι βάζει η ίδια καθημερινά στο πιάτο της και γιατί θεωρεί ότι ο ύπνος, η διαχείριση του στρες και το αντηλιακό έχουν μεγαλύτερη σημασία από πολλά ακριβά προϊόντα περιποίησης.

Η μεσογειακή διατροφή στην κορυφή

Για τη Henry, δεν υπάρχει μία «μαγική» τροφή που μπορεί από μόνη της να μεταμορφώσει το δέρμα. Το σημαντικό είναι το συνολικό διατροφικό πρότυπο.

Και αυτό που συγκεντρώνει τα περισσότερα επιστημονικά δεδομένα είναι η μεσογειακή διατροφή, με πρωταγωνιστές τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τους ξηρούς καρπούς, τους σπόρους, το ελαιόλαδο και τα ψάρια.

Οι τροφές αυτές παρέχουν βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, β-καροτένιο, πολυφαινόλες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για συστατικά που συμμετέχουν στην αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού, συμβάλλουν στον έλεγχο της φλεγμονής και υποστηρίζουν τη δομή και τη λειτουργία του δέρματος.

«Δεν υπάρχει μία μοναδική θαυματουργή τροφή. Είναι το σύνολο της διατροφής που κάνει τη διαφορά», είναι ουσιαστικά το μήνυμα της ειδικού.

Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά

Μούρα, ντομάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εσπεριδοειδή έχουν ξεχωριστή θέση στη διατροφή που προτείνει.

Τα εσπεριδοειδή και άλλα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C έχουν ιδιαίτερη σημασία, καθώς η συγκεκριμένη βιταμίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση κολλαγόνου.

Παράλληλα, τα καροτενοειδή που βρίσκονται σε πολλά έντονα χρωματισμένα φρούτα και λαχανικά φαίνεται να προσφέρουν έναν βαθμό προστασίας από τις επιδράσεις της υπεριώδους ακτινοβολίας.

Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση λαχανικών μπορεί να αντικαταστήσει το αντηλιακό.

Το ελαιόλαδο δεν λείπει από το πιάτο της

Ιδιαίτερη θέση έχει και το ελαιόλαδο.

Η ειδικός αναφέρεται στα μονοακόρεστα λιπαρά του ελαιολάδου, ενώ ξεχωρίζει και την παρουσία της ελαιοκανθάλης, μιας ουσίας με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Η ίδια το χρησιμοποιεί ακόμη και σε συνδυασμούς που μπορεί να φαίνονται ασυνήθιστοι, όπως στο πρωινό της μαζί με γιαούρτι, μούρα, καρύδια και λιναρόσπορο.

Ψάρια για τα ωμέγα-3

Ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί αποτελούν επίσης βασικές επιλογές. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με τη ρύθμιση φλεγμονωδών μηχανισμών του οργανισμού.

Σύμφωνα με τη Henry, τα ωμέγα-3 μπορεί να έχουν θετική επίδραση και σε δερματικές καταστάσεις όπως η ακμή.

Ποιες τροφές μπορεί να επιβαρύνουν το δέρμα

Στην άλλη πλευρά βρίσκονται τα τρόφιμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως το λευκό ψωμί, τα γλυκά και αρκετοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

Η συχνή κατανάλωσή τους μπορεί να προκαλέσει απότομες αυξήσεις της ινσουλίνης και άλλων ορμονικών μηχανισμών που έχουν συνδεθεί με την εμφάνιση ή την επιδείνωση της ακμής.

Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης συσχετίσει την κατανάλωση γαλακτοκομικών, ιδιαίτερα αποβουτυρωμένου γάλακτος, με την ακμή. Η σχέση δεν θεωρείται απόλυτη, όμως έχει εμφανιστεί επανειλημμένα στην επιστημονική βιβλιογραφία.

Η υπερβολική ζάχαρη αποτελεί ακόμη ένα σημείο προσοχής. Όταν τα μόρια της ζάχαρης συνδέονται με πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη, μπορούν να συμβάλουν στον σχηματισμό των λεγόμενων τελικών προϊόντων προχωρημένης γλυκοζυλίωσης, μιας διαδικασίας που συνδέεται με τη γήρανση του δέρματος.

Ωστόσο, η δερματολόγος υπογραμμίζει ότι πρόκειται για γενικές τάσεις και όχι για απόλυτους κανόνες. Ένα περιστασιακό γλυκό δεν πρόκειται να «καταστρέψει» το δέρμα κάποιου.

Κολλαγόνο: Αξίζει πραγματικά τα χρήματα;

Τα συμπληρώματα κολλαγόνου έχουν γίνει ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Όμως η Henry κρατά επιφυλακτική στάση.

Παλαιότερες μελέτες είχαν δείξει ότι το υδρολυμένο κολλαγόνο μπορεί να βελτιώνει την ενυδάτωση και την ελαστικότητα του δέρματος και να μειώνει την εμφάνιση ρυτίδων.

Ωστόσο, νεότερη αξιολόγηση των διαθέσιμων ερευνών έδειξε ότι όταν εξαιρούνται μελέτες που χρηματοδοτήθηκαν από τη βιομηχανία και μελέτες χαμηλότερης ποιότητας, τα οφέλη ουσιαστικά δεν παραμένουν.

Με άλλα λόγια, δεν υπάρχουν μέχρι σήμερα αρκετά ισχυρά κλινικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα κολλαγόνου προλαμβάνουν ή αντιμετωπίζουν τη γήρανση του δέρματος.

Για τη δερματολόγο, αν κάποιος θέλει να επενδύσει χρήματα στην υγεία και την εμφάνιση του δέρματός του, ένα καλό αντηλιακό και μια αξιόπιστη ενυδατική κρέμα αποτελούν πιθανώς πολύ καλύτερη επιλογή.

Και τα συμπληρώματα βιταμινών;

Η βιταμίνη C και η βιταμίνη Ε έχουν σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό. Η πρώτη συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου και στην αντιοξειδωτική άμυνα, ενώ η δεύτερη βοηθά στην προστασία των κυτταρικών μεμβρανών από το οξειδωτικό στρες.

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν επίσης ουσίες όπως οι πολυφαινόλες, που βρίσκονται μεταξύ άλλων στο πράσινο τσάι, την κουρκουμίνη και τη ρεσβερατρόλη.

Ωστόσο, η Henry προτιμά οι περισσότεροι άνθρωποι να λαμβάνουν αυτά τα συστατικά μέσα από μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή αντί να καταναλώνουν μεγάλο αριθμό συμπληρωμάτων.

Τι τρώει η ίδια για πρωινό

Το καθημερινό πρωινό της είναι απλό και επαναλαμβανόμενο.

Συνήθως επιλέγει στραγγιστό ελληνικό γιαούρτι, μια μεγάλη ποσότητα ανάμεικτων μούρων, καρύδια, λίγο ελαιόλαδο και αλεσμένο λιναρόσπορο. Συνοδεύει το πρωινό της με μαύρο καφέ, αφού προηγουμένως πιει ένα ποτήρι νερό.

Τα μούρα προσφέρουν αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C, τα καρύδια και ο λιναρόσπορος καλά λιπαρά, ενώ το γιαούρτι αποτελεί πηγή πρωτεΐνης.

Τα Σαββατοκύριακα προτιμά συχνά αυγά με σοταρισμένα πράσινα λαχανικά και ντομάτες, ενώ προσθέτει και αβοκάντο.

Αποφεύγει σκόπιμα να ξεκινά την ημέρα της με τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες γρήγορα απορροφήσιμων σακχάρων.

Το μεσημεριανό και το βραδινό της

Το μεσημεριανό της συχνά αποτελείται από ένα μεγάλο μπολ με δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά.

Μπορεί να περιλαμβάνει κινόα, ψητά ή ωμά λαχανικά, ελαιόλαδο και λεμόνι, μαζί με ρεβίθια, κοτόπουλο ή ψάρι, με τον σολομό να αποτελεί μία από τις συχνότερες επιλογές.

Το βράδυ τα ψάρια έχουν ακόμη πιο κεντρικό ρόλο. Σολομός, σαρδέλες ή σκουμπρί συνοδεύονται από λαχανικά και σαλάτα με ελαιόλαδο.

Άλλες ημέρες επιλέγει όσπρια ή ψητά λαχανικά με δημητριακά ολικής άλεσης.

Η διατροφή της, πάντως, δεν είναι αυστηρή. Τρώει και επιδόρπιο, απλώς δεν οργανώνει ολόκληρη τη διατροφή της γύρω από αυτό.

Ο ύπνος μπορεί να είναι σημαντικότερος από μια ακριβή κρέμα

Για τη Henry, ένα από τα σημαντικότερα «μυστικά» για υγιές δέρμα δεν βρίσκεται σε κάποιο μπουκαλάκι καλλυντικού αλλά στο κρεβάτι.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη, να επηρεάσει την παραγωγή κολλαγόνου, να συμβάλει στην ξηρότητα και να επιβραδύνει τις διαδικασίες αποκατάστασης του δερματικού φραγμού.

Μεγάλο μέρος της ανανέωσης και αποκατάστασης του οργανισμού πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Το χρόνιο στρες «γράφει» στο δέρμα

Στενά συνδεδεμένο με τον ύπνο είναι και το στρες.

Το χρόνιο στρες επηρεάζει ορμονικούς μηχανισμούς και μπορεί να πυροδοτήσει εξάρσεις σε προβλήματα όπως η ακμή, το έκζεμα, η ψωρίαση και η ροδόχρους νόσος.

Η άσκηση μπορεί επίσης να λειτουργήσει ευεργετικά, καθώς συνδέεται με καλύτερη κυκλοφορία του αίματος και χαμηλότερα επίπεδα φλεγμονής στον οργανισμό.

Το αντηλιακό κάθε μέρα, χωρίς εξαιρέσεις

Αν υπάρχει ένα προϊόν που η δερματολόγος δεν παραλείπει ποτέ, αυτό είναι το αντηλιακό.

Το χρησιμοποιεί καθημερινά, ανεξάρτητα από τον καιρό και την εποχή.

Και ο λόγος δεν είναι μόνο αισθητικός. Η συστηματική χρήση αντηλιακού συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνων του δέρματος, μεταξύ των οποίων το βασικοκυτταρικό και το ακανθοκυτταρικό καρκίνωμα, καθώς και το μελάνωμα.

Η προστασία από τον ήλιο είναι επομένως ταυτόχρονα μέτρο πρόληψης της φωτογήρανσης και, κυρίως, μέτρο προστασίας της υγείας.

Η «συνταγή» για το δέρμα δεν βρίσκεται σε ένα μπουκάλι

Το βασικό μήνυμα της δερματολόγου είναι ότι η υγεία του δέρματος δεν απαιτεί μια περίπλοκη καθημερινή ρουτίνα 12 βημάτων.

Μια διατροφή με βάση τη μεσογειακή κουζίνα, άφθονα φυτικά τρόφιμα, ελαιόλαδο, ψάρια και ξηρούς καρπούς, σε συνδυασμό με περιορισμό της υπερβολικής ζάχαρης και των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, αποτελεί μια καλή βάση.

Σε αυτά προστίθενται ο επαρκής ύπνος, η διαχείριση του στρες, η άσκηση, η καλή ενυδάτωση και η καθημερινή αντηλιακή προστασία.

Και ίσως αυτό είναι το πιο σημαντικό συμπέρασμα: η υγεία του δέρματος δεν χρειάζεται τελειότητα. Χρειάζεται συνέπεια.

Οι απλές συνήθειες που εφαρμόζονται σταθερά στην καθημερινότητα μπορούν να αποδειχθούν πολύ πιο σημαντικές από τα πιο ακριβά προϊόντα που χρησιμοποιούνται περιστασιακά.