Ποιες 6 τροφές να τρώτε αντί να ξεκινήσετε συμπλήρωμα βιταμίνης D

Η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών, την απορρόφηση ασβεστίου, την μυϊκή λειτουργία και τη ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν όταν τα επίπεδα είναι χαμηλά, αλλά ορισμένοι μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψή τους μέσω της διατροφής, ειδικά εάν τρώνε τακτικά ψάρια, αυγά, εμπλουτισμένα τρόφιμα ή μανιτάρια που εκτίθενται σε ηλιακή ακτινοβολία.

Η διατροφή μπορεί να είναι αρκετή για άτομα με καλά επίπεδα βιταμίνης D και σταθερή πρόσληψη. Αλλά εάν έχετε επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή προβλήματα απορρόφησης, η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην είναι επαρκής.

1. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια είναι μια από τις καλύτερες φυσικές πηγές βιταμίνης D. Ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί και παρόμοια λιπαρά ψάρια παρέχουν βιταμίνη D μαζί με πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Μια μερίδα μαγειρεμένης πέστροφας ή σολομού μπορεί να παρέχει ένα μεγάλο μέρος των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη D. Αυτό καθιστά τα λιπαρά ψάρια την ισχυρότερη επιλογή τροφής για άτομα που θέλουν να βασίζονται λιγότερο στα συμπληρώματα.

2. Σαρδέλες και ψάρια σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες, ο κονσερβοποιημένος σολομός και ο τόνος μπορούν επίσης να προσφέρουν βιταμίνη D. Συνήθως παρέχουν λιγότερη από τον σολομό και την πέστροφα, αλλά είναι πιο βολικές, οικονομικές και εύκολες λύσεις στα γεύματα.

Οι σαρδέλες παρέχουν επίσης ασβέστιο όταν τρώγονται με τα μαλακά τους κόκαλα. Επιλέξτε κονσέρβες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε νάτριο όταν είναι δυνατόν, ειδικά εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση.

3. Μανιτάρια που εκτίθενται σε ηλιακή ακτινοβολία

Τα μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία είναι η καλύτερη φυτική επιλογή βιταμίνης D. Όταν τα μανιτάρια εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία, παράγουν βιταμίνη D2.

Αναζητήστε ετικέτες όπως "επεξεργασμένο με υπεριώδη ακτινοβολία", "υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D" ή "μανιτάρια βιταμίνης D". Τα συνηθισμένα μανιτάρια που καλλιεργούνται χωρίς έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να περιέχουν πολύ λίγη βιταμίνη D, επομένως η ετικέτα έχει σημασία.

4. Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης D. Δεν είναι τόσο πλούσιοι όσο τα λιπαρά ψάρια, αλλά μπορούν να βοηθήσουν όταν καταναλώνονται τακτικά ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Η βιταμίνη D βρίσκεται στον κρόκο, όχι στο ασπράδι. Τα αυγά παρέχουν επίσης πρωτεΐνη, χολίνη και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά τα άτομα με προβλήματα χοληστερόλης θα πρέπει να ακολουθούν εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές.

5. Εμπλουτισμένο γάλα και φυτικά γάλατα

Πολλά γαλακτοκομικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, και ορισμένα γάλατα σόγιας, αμυγδάλου και βρώμης είναι επίσης εμπλουτισμένα. Ένα φλιτζάνι μπορεί να προσφέρει μια χρήσιμη ημερήσια ώθηση, ανάλογα με την μάρκα.

Ελέγξτε την ετικέτα στη συσκευασία, επειδή δεν περιέχουν βιταμίνη D όλα τα φυτικά γάλατα ή γιαούρτια. Επιλέξτε μη ζαχαρούχες εκδόσεις, όταν είναι δυνατόν, για να αποφύγετε την προσθήκη περιττής ζάχαρης.

6. Εμπλουτισμένα δημητριακά και γιαούρτια

Ορισμένα δημητριακά πρωινού και γιαούρτια είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D. Αυτά μπορούν να βοηθήσουν άτομα που δεν τρώνε συχνά ψάρια ή αυγά.

Δεν πρέπει να αποτελούν το κύριο θεμέλιο της διατροφής, ειδικά αν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αλλά σε συνδυασμό με εμπλουτισμένο γάλα, γιαούρτι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς, μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό τρόπο για τη βελτίωση της πρόσληψης βιταμίνης D.

Μπορεί η διατροφή να αντικαταστήσει ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Η διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση καλών επιπέδων βιταμίνης D, αλλά δύσκολα θα διορθώσει την ανεπάρκεια. Άτομα που διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο χαμηλής βιταμίνης D περιλαμβάνουν ηλικιωμένους ενήλικες, άτομα με πιο σκούρο δέρμα, άτομα με μικρή έκθεση στον ήλιο, άτομα με παχυσαρκία και άτομα με παθήσεις που μειώνουν την απορρόφηση λίπους, όπως η κοιλιοκάκη, η νόσος του Crohn και ορισμένες ηπατικές και παγκρεατικές διαταραχές.

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, επομένως απορροφάται καλύτερα με γεύματα που περιέχουν κάποιο λίπος, όπως ψάρι, αυγά, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και αβοκάντο.

Συμπέρασμα

Οι καλύτερες τροφές για βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα κονσερβοποιημένα ψάρια, τα μανιτάρια που εκτίθενται σε ηλιακή ακτινοβολία, οι κρόκοι αυγών, τα εμπλουτισμένα γάλατα και τα εμπλουτισμένα δημητριακά ή γιαούρτια. Αυτές οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν πολλούς να βελτιώσουν με φυσικό τρόπο τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους.

Πηγές:
health.com
nih.gov
harvard.edu
medlineplus.gov