Μελατονίνη ή μαγνήσιο: Ποιο είναι καλύτερο για τον ύπνο
Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα διατροφής που χρησιμοποιούν πολλοί για καλύτερο ύπνο, για να αντιμετωπίσουν το jet lag, τη μυϊκή κόπωση και άλλα προβλήματα.
Snapshot
- Η μελατονίνη βοηθά στον συγχρονισμό του βιολογικού ρολογιού.
- Το μαγνήσιο έχει περιορισμένα επιστημονικά δεδομένα για βελτίωση του ύπνου, αλλά μπορεί να βοηθήσει σε ήπια προβλήματα ύπνου και μυϊκή χαλάρωση.
- Τα συμπληρώματα μελατονίνης και μαγνησίου μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα και να προκαλέσουν παρενέργειες, επομένως η χρήση τους πρέπει να γίνεται υπό ιατρική παρακολούθηση.
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται κάποια στιγμή στη ζωή τους να απολαύσουν έναν καλό νυχτερινό ύπνο. Το άγχος, το στρες, ακόμη και η συνήθεια κάποιοι να ξενυχτούν ή να ξυπνούν πολύ νωρίς, μπορεί να επηρεάσουν την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου, δηλαδή τις επτά έως εννέα ώρες που συνήθως συνιστώνται κάθε βράδυ. Αυτό αποτελεί πρόβλημα, καθώς ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία. Έρευνες δείχνουν ότι η κακή ποιότητα ύπνου συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης, καρδιαγγειακών παθήσεων και πολλών άλλων προβλημάτων.
Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα συμπληρώματα διατροφής που διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή, όπως η μελατονίνη και το μαγνήσιο, μπορούν να βοηθήσουν. Υπάρχουν όμως σημαντικές επιφυλάξεις: κανένα από τα δύο δεν θεραπεύει διαταραχές ύπνου, όπως η χρόνια αϋπνία. Σε κάθε περίπτωση, ο θεράπων ιατρός είναι αυτός που θα συστήσει κάποιο συμπλήρωμα διατροφής, υπάρχουν όμως κάποια διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα, που υποδεικνύουν εάν η μελατονίνη ή το μαγνήσιο ταιριάζουν καλύτερα σε ήπια προβλήματα ύπνου.
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε
Τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν να συγχρονιστεί το εσωτερικό βιολογικό ρολόι με τον φυσικό κύκλο ημέρας-νύχτας και να επιτευχθεί το επιθυμητό πρόγραμμα ύπνου, σύμφωνα με την πρώην πρόεδρο της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου και καθηγήτρια Νευρολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν, την Anita Shelgikar.
Το συγκεκριμένο συμπλήρωμα μπορεί να είναι χρήσιμο για ανθρώπους που έχουν φυσική τάση να κοιμούνται πολύ αργά ή να ξυπνούν πολύ νωρίς, επομένως είναι δύσκολη η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος εργασίας, σχολείου ή κοινωνικών υποχρεώσεων. Μπορεί επίσης να ωφελήσει όσους εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες ή αντιμετωπίζουν jet-lag.
Η μελατονίνη δρα μιμούμενη την ορμόνη που παράγει η επίφυση του εγκεφάλου και η οποία ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Όταν σκοτεινιάζει, ο εγκέφαλος απελευθερώνει μελατονίνη προκαλώντας υπνηλία. Προς το πρωί, τα επίπεδά της μειώνονται, βοηθώντας μας να ξυπνήσουμε.
Μια ανασκόπηση του 2024, η οποία περιλάμβανε 26 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες, έδειξε ότι η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο που απαιτούνταν για να αποκοιμηθούν οι συμμετέχοντες και αύξησε τη συνολική διάρκεια του ύπνου τους. Τα καλύτερα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν με δόση 4 mg ημερησίως, όταν χορηγούνταν περίπου τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα κατάκλισης.
Η λήψη χαμηλών δόσεων, δηλαδή 1 έως 3 mg ημερησίως για μερικές εβδομάδες, θεωρείται γενικά ασφαλής για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις δεν θα πρέπει να υπερβαίνονται τα 5 mg, καθώς δεν υπάρχουν αξιόπιστα στοιχεία ότι οι υψηλότερες δόσεις προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα, σύμφωνα με τον Michael Grandner, διευθυντή του Προγράμματος Έρευνας Ύπνου και Υγείας του Πανεπιστημίου της Αριζόνα.
Γενικά, η μελατονίνη πρέπει να λαμβάνεται δύο έως τρεις ώρες πριν από την επιθυμητή ώρα ύπνου. Η καθηγήτρια Shelgikar συνιστά επίσης σταθερή ώρα κατάκλισης και αφύπνισης, έκθεση σε έντονο φως μόλις ξυπνήσετε και περιορισμό του φωτισμού, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο. Αν όμως αυτά δεν αποδίδουν, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για εξατομικευμένη αντιμετώπιση.
Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής του Ύπνου δεν συνιστά τη χρήση μελατονίνης για τη θεραπεία της χρόνιας αϋπνίας στους ενήλικες. Όπως σημειώνει ο Grandner, οι πιθανότητες οποιοδήποτε συμπλήρωμα διατροφής να θεραπεύσει πραγματικά την αϋπνία είναι «πολύ μικρές».
Μεγαλύτερες ηλικίες και β-αναστολείς
Με την ηλικία, η νυχτερινή παραγωγή μελατονίνης από τον οργανισμό μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, ορισμένα φάρμακα που χρησιμοποιούνται συχνότερα σε μεγαλύτερες ηλικίες, όπως οι β-αναστολείς, μπορούν να καταστείλουν ακόμη περισσότερο τη φυσική παραγωγή της μελατονίνης.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα χαμηλής δόσης, συνήθως κάτω από 5 mg, μπορεί να βοηθήσει στην αναπλήρωση μέρους της μελατονίνης που ο οργανισμός δεν παράγει πλέον. Ωστόσο, η μελατονίνη μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως τα αντιπηκτικά, ενώ μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα αντιεπιληπτικών φαρμάκων και ανοσοκατασταλτικών.
Αν έχετε μυϊκή κόπωση ή ήπια προβλήματα ύπνου
Τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν υποστηρίζονται από τόσο ισχυρά επιστημονικά δεδομένα όσο η μελατονίνη σχετικά με τον ύπνο. Γενικά, είναι προτιμότερο το μαγνήσιο να λαμβάνεται μέσω της διατροφής, από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής άλεσης, παρά μέσω συμπληρωμάτων. Ωστόσο, ο Michael Grandner επισημαίνει ότι συστήνει συμπληρώματα μαγνησίου στους ασθενείς του και συγκεκριμένα σε άτομα με ήπια ή παροδικά προβλήματα.
Υπάρχουν δύο βασικές θεωρίες για το πώς το μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει σε έναν καλύτερο ύπνο. Η πρώτη είναι ότι συμμετέχει στην παραγωγή μελατονίνης. Η δεύτερη είναι ότι συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των νεύρων και των μυών και μπορεί να ευνοεί τη μυϊκή χαλάρωση.
Οι μέχρι σήμερα κλινικές μελέτες για την επίδραση του μαγνησίου στον ύπνο, είχαν μικρό αριθμό συμμετεχόντων ή έδειξαν περιορισμένα οφέλη. Μία μικρή μελέτη του 2025 διαπίστωσε ότι άτομα που λάμβαναν καθημερινά 250 mg διγλυκινικού μαγνησίου (magnesium bisglycinate) επί έναν μήνα, κοιμούνταν καλύτερα σε σύγκριση με όσους λάμβαναν εικονικό φάρμακο (placebo).
«Η αποτελεσματικότητα γενικά δεν είναι τόσο μεγάλη όσο πιστεύει ο περισσότερος κόσμος, αλλά δεν είναι και αμελητέα», σχολίασε ο Grandner, ο οποίος δεν συμμετείχε στη συγκεκριμένη μελέτη.
Σύμφωνα με την καθηγήτια Shelgikar, αν κάποιος θέλει να δοκιμάσει μαγνήσιο, συστήνονται 250 mg γλυκινικού μαγνησίου (magnesium glycinate) καθημερινά ως μέρος της βραδινής ρουτίνας. Ωστόσο, η ίδια διευκρινίζει ότι η σύσταση αυτή βασίζεται κυρίως σε εμπειρικές παρατηρήσεις, καθώς τα επιστημονικά δεδομένα για το μαγνήσιο και τον ύπνο παραμένουν περιορισμένα. Αν τα προβλήματα ύπνου συνεχιστούν μετά από μερικές εβδομάδες, το άτομο θα πρέπει να συμβουλευτεί γιατρό.
Τέλος, σημειώνεται ότι το μαγνήσιο έχει πιθανές γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως διάρροια, έμετο και κοιλιακές κράμπες. Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα συνταγογραφούμενα φάρμακα, όπως κάποια αντιβιοτικά, αντιυπερτασικά και φάρμακα για την οστεοπόρωση, ενώ μπορεί να επιδεινώσει ορισμένες παθήσεις, όπως η μυασθένεια Gravis, καταλήγει η Shelgikar.
(Πηγή: The Washington Post)
